Библия велосипедиста - Джо Фрил

Я предложил ей одно упражнение. Каждый вечер перед сном она тратила несколько минут на то, чтобы вспомнить и вновь пережить основной успех, которого смогла добиться в течение дня (вне зависимости от того, сколь незначительным он мог ей показаться). Например, вспоминала, как успешно завершила сложное упражнение и испытала ощущение прилива сил, как быстро забралась на гору или проехала гоночный интервал с рекордным результатом. Сохранив этот опыт в своем сознании, спортсменка засыпала с верой в свои способности.

Еще я порекомендовал ей вести себя так же, как это делают лучшие гонщики в пелетоне. Посмотрите на лучших гонщиков: как они сидят на своих велосипедах, как общаются друг с другом и как ведут себя в целом? Имитируйте их поведение. Примите гордую позу, удобно устройтесь на велосипеде. Общаясь с другими гонщиками в пелетоне, смотрите им в глаза. Ведите себя так, как будто вы лучший из них. Удивительно, как начинает вести себя тело, когда мозг говорит: «Я уверен в себе».

Я уверен, что, когда эта спортсменка рассказывала мне о своих неудачах, в ее голове звучал внутренний голос. Мы все время от времени слышим его. Я предложил ей следующее. Каждый раз, когда она услышит этот внутренний голос, она должна взять себя в руки, а для этого – вспомнить о своем недавнем и самом значительном успехе.

Через некоторое время велосипедистка смогла выиграть чемпионат страны и финишировать пятой на чемпионате мира. Сложно сказать, какая из моих рекомендаций в конечном итоге привела к росту ее уверенности в себе, но я думаю, что это произошло из-за того, что она начала вспоминать о своих успехах, вести себя как чемпион и контролировать свои мысли.

Многие спортсменки, стремящиеся избавиться от избытка жира, склонны чрезмерно ограничивать себя в еде, особенно в продуктах, богатых жирами и белками. При этом уже не подвергается сомнению тот факт, что атлеты, занятия которых связаны с выносливостью, нуждаются в большем количестве белков, чем обычные люди. Рацион с недостаточным содержанием белков может привести к снижению аэробной способности. У женщин-велосипедисток это также приводит к повышенной усталости и анемии.

Многие из спортсменок считают нормальным поглощать менее 2000 калорий в день, хотя на самом деле им может понадобиться и до 3000 калорий. Согласно принятым в США нормативам, потребление железа должно составлять в среднем 5 миллиграммов на 1000 калорий. Большинство спортсменок потребляют около 10 миллиграммов железа в день. При этом для развития формы им требуется около 15 миллиграммов. Хуже того, многие женщины следуют вегетарианским диетам – и в этом случае они не получают даже необходимого минимума железа. Уровень железа снижается и вследствие менструаций. В таких условиях вполне может развиться анемия или нехватка железа. По оценкам доктора Оуэна Андерсена, издателя Running Research News, дефицит железа наблюдается примерно у 30 % спортсменок. Одно исследование школьниц-спортсменок даже установило связь между нехваткой железа и травматизмом при беге.

Подобные проблемы легко исправить, включив в диету красное мясо по 3–4 раза в неделю. Если вы не любите мясо – ешьте продукты с большим содержанием витамина C, это позволит улучшить поглощение железа. Включите в свой рацион больше бобовых, шпината. А если вы готовите кислый томатный соус, делайте это в металлической посуде. Ваш лечащий врач может подсказать вам и другие методы пополнения запасов железа. Однако не пытайтесь употреблять различные добавки без предварительной консультации с вашим врачом: это может привести к множеству осложнений. Также стоит избегать некоторых продуктов, замедляющих переработку железа организмом. К ним относятся чай, пшеничные отруби, антациды и добавки с фосфатом кальция. Женщинам, да и всем другим гонщикам, следует проверять уровень железа в зимние месяцы в ходе ежегодного медицинского обследования. К симптомам дефицита железа относятся потеря выносливости, хроническая усталость, высокая ЧСС при выполнении упражнений, низкая мощность, частые травмы и хронические заболевания. Многие из этих симптомов сопутствуют и перетренированности. Поэтому спортсмены, страдающие от недостатка железа, снижая объемы тренировок, чувствуют себя лучше, но, когда вновь возвращаются к прежним нагрузкам, практически сразу вновь начинают испытывать недомогание.

Для улучшения результатов следует употреблять в пищу некоторые виды жиров, иначе ослабляется иммунная система и организм становится уязвимым для болезней. Если вы больны, травмированы или устали, то не сможете показать хорошего результата. Включайте жиры в ваш повседневный рацион – но лишь из «правильных источников», таких как орехи, ореховое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Избегайте насыщенных и трансжирных субстанций, которые часто присутствуют в снэках и полуфабрикатах. В главе 16 мы поговорим о спортивной диете более детально.

Исследование, проведенное в Университете штата Иллинойс, показало, что женщины, пользующиеся оральными контрацептивами, обладают рядом преимуществ в видах спорта, связанных с выносливостью. В ходе длительных и интенсивных занятий у них увеличивается выброс гормона роста, для пополнения запасов энергии они потребляют значительно меньше углеводов и значительно больше жиров, чем женщины, не использующие таблетки. Это дает основания предположить, что использование оральных контрацептивов может улучшить способность женщин к переработке жира, повысить выносливость и помочь быстрее набрать нужную форму. Правда, этот вывод не нашел подтверждения в других исследованиях, поэтому вряд ли ему стоит безоговорочно верить.

Если вы в настоящее время не пользуетесь оральными контрацептивами, но размышляете о том, чтобы перейти на них, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Не стоит начинать пить эти таблетки только для того, чтобы улучшить свой результат в гонке.

Взрослые любители

Несколько лет назад меня пригласили принять участие в семинаре, который проводил в Нью-Йорке Американский колледж спортивной медицины. Семинар был посвящен спортcменам-любителям в возрасте свыше 40 лет. В течение двух часов я выслушивал, как один докладчик за другим рассказывали о «нормальном» снижении результативности, которое наблюдается у спортсменов с возрастом.

К моменту, когда пришла моя очередь выступать, я почти поверил в то, что с возрастом всем нам вообще стоило бы прекратить заниматься спортом. Пришла пора моего выступления, и я для начала порекомендовал аудитории не верить и половине из того, что она услышала до этого момента. Причина, по которой люди приостанавливают свои занятия спортом после 40 лет, связана не с физиологией, а с психологией. Мы просто сами убеждаем себя в том, что пришла пора «притормозить».

Я напомнил собравшимся о бегуне Эмоне Коглане, который в возрасте 41 года стал первым человеком старше 40, которому удалось пробежать милю меньше чем за 4 минуты. И сделал он это, не читая статистических данных о том, что должно происходить в организме в этом возрасте. Я напомнил о 40-летнем триатлете Дейве Скотте, вернувшемся в Ironman, и не просто для того, чтобы дойти до финала, а чтобы выиграть эту тяжелейшую гонку (он тогда финишировал вторым). Пловчиха Дара Торрес в возрасте 41 года показала потрясающий результат на Олимпиаде 2008 года в Пекине, обогнав спортсменку, которая была чуть ли не вдвое моложе нее. В 2007 году 43-летний Дэвид Венс обошел Флойда Лэндиса и выиграл гонку Leadville 100, а на следующий год обогнал самого Лэнса Армстронга. Марафонец Дин Карназес в 2007 году в возрасте 44 лет пробежал 50 марафонских дистанций за 50 дней. А Кент Бостик удивил множество спортсменов, когда ему было 42 года. На четырехкилометровой квалификационной трековой гонке в преддверии Олимпиады-1996 он почти на секунду опередил 28-летнего Майка Маккарти (Бостик участвовал в квалификационных соревнованиях и в преддверии Олимпиады-2000 – на тот момент ему было 46 лет).

Эти спортсмены – лишь верхушка айсберга. В мире спорта есть сотни зрелых спортсменов, находящихся всего в нескольких секундах от своих личных рекордов. За последние 20 лет произошел значительный рост количество членов USA Cycling (USAC) в возрасте свыше 40 лет. То, что раньше было уделом молодых мужчин, теперь превратилось в занятие для мужчин и женщин, причем всех возрастов.

Не буду отрицать, что с возрастом у людей ухудшаются способности, влияющие на результативность их участия в гонках. Лучше всего это заметно при анализе данных индивидуальных гонок на время для различных возрастных групп. Итоговые результаты 40-километровой дистанции демонстрируют среднюю величину снижения на 20 секунд (то есть на 0,6 %) в год у спортсменов в возрасте свыше 35 лет. Для дистанции в 20 километров этот показатель различается примерно на 12 секунд для возрастов между 20 и 65 годами – иными словами, на 0,7 % на каждое десятилетие прожитой жизни.