Оздоровительные программы по физической культуре и спорту - Коллектив авторов

Реализация принципа систематичности занятий по ОП предполагает необходимость учета явлений обратимости оздоровительных эффектов, которые проявляются в том, что достигнутые результаты прежних регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения при уменьшении тренировочных нагрузок или при полном их прекращении. После возобновления занятий оздоровительные эффекты вновь прогрессируют. У лиц, регулярно занимающихся по ОП, работоспособность падает уже через 2 недели после прекращения занятий, через 3–8 месяцев, например, уровень физической подготовленности снижается до предтренировочного. За первые 1–3 месяца достигнутые эффекты повышения функциональных показателей снижаются наполовину. У тех, чей стаж занятий оздоровительной физической культурой небольшой, прирост по большинству таких показателей исчезает за 1–2 месяца после прекращения занятий. С учетом свойства обратимости оздоровительных эффектов занятия ФК и С должны быть регулярными и достаточно интенсивными.

Принцип половых различий. При составлении оздоровительной программы следует учитывать анатомо-физиологические различия мужчин и женщин, психические их особенности. Так, мужчины, как правило обладают большей физической силой, выносливостью, а женщинам свойственна лучшая координация движений, гибкость; причины и формы реагирования мужчин и женщин на стресс – разные. У женщин это связано с быстрым бегом «биологических часов», утратой внешней привлекательности, отходом детей от семьи, со спецификой биологических и социальных функций. А у современных мужчин стресс – результат напряженной социальной жизни, непризнания их социальных и личностных достоинств, ухудшения физических кондиций (преимущественно из-за сосудистых нарушений, функциональных расстройств половой сферы, алкоголизма и курения). Женщины больше подвержены страхам, депрессиям, с возрастом могут развиваться неорганизованность, рассеянность и нерешительность. Если для мужчин полезно заниматься силовыми упражнениями с оздоровительным эффектом, то для женщин важнее улучшить фигуру, похудеть, снять стрессовое напряжение, преодолеть депрессию; они в основном выбирают упражнения, сжигающие калории, улучшающие деятельность кардиореспираторной системы, например, танцевальные упражнения, фитнес с элементами боевых искусств.

Принцип возрастных изменений в организме. В последние годы сформировалась новая научно-технологическая область знаний, изучающая фундаментальные закономерности возрастного развития двигательных возможностей человека – онтокинезиология (основатель Бальсевич В. К.).

В процессе взросления увеличивается вес тела, количество ферментов аэробного и анаэробного обмена в мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется вегетативная система. Показатели физической работоспособности человека, по мнению Н. Д. Гогохия (1980), достигают наибольшего развития к 20–25 годам, а после 40 лет показатели постепенно снижаются и к 60 годам их уровень примерно в два раза ниже, чем в 20 лет. Старение приводит к уменьшению силы и гибкости. Для студентов в возрасте 18–25 лет рекомендованы все виды упражнений, если нет каких-либо ограничений по состоянию здоровья.

Возрастная динамика морфофункционального развития и психофизиологических возможностей студентов разных типов телосложения имеет особенности:

– незначительный прирост большинства исследуемых показателей в возрасте 17–18 лет, а самый высокий прирост в возрасте 18–19 лет;

– с 19 до 20 лет отмечается замедление прироста физической работоспособности, значений показателей кардиореспираторной системы, ЦНС, вегетативной регуляции.

По мнению А.В. Мещерякова (2009), различное влияние ОП по ФК и С на вегетативные функции, развитие физических качеств, физическую работоспособность и состояние здоровья студентов проявляется в том, что физические упражнения, направленные на развитие скоростно-силовых способностей – наиболее предпочтительны для представителей мышечного и дигестивного типов телосложения, а направленные на развитие выносливости – для астено-торакального типа. Для студентов, уровень физической подготовленности которых недостаточен, нужно в первые 3 месяца на учебных занятиях основное внимание уделять развитию физических качеств и, в первую очередь, выносливости. Для этого лучше использовать ходьбу и бег со скоростью соответственно 90–130 и 140–170 шагов в минуту. В начале 2-го месяца таких занятий во время тренировки целесообразно пробегать 300–400 м за 1–2 мин, а к концу 3-го месяца бегу уделять до 50 % времени занятия, т. е. до 35–45 мин. Занятия рекомендуется проводить по возможности круглогодично на открытом воздухе. При этом в фазе адаптации беговую нагрузку считать адекватной, если ЧСС занимающихся во время бега в 1-й и 2-й месяцы тренировки не превышает 130 уд/мин, а в 3 месяце – 140–150 уд/мин.

Принцип биоритмической структуры. По словам Т. С. Лисицкой (2002), ритм – начало начал, основа всех биологических связей, «пульс» жизни. При старении организма наблюдается его деструктуризация, связанная с нарушением ритма. Для сохранения здоровья важно соблюдение принципа биоритмической структуры. По характеру суточного ритма бодрствования и сна можно определить хронотип человека: «жаворонок», «сова», «голубь». С суточным ритмом синхронизировано около 300 физиологических функций. Тип суточного ритма у человека постоянен, его практически нельзя изменить, остается только подчинить этому ритму свою жизнь. Пик работоспособности приходится на период с 8 до 10 и с 17 до 18 ч. У женщин уровень работоспособности зависит от фаз овариально-менструального цикла: наиболее высокий психический и физический тонус наблюдается во время 3-й недели при средней продолжительности цикла 28 дней. Учет биоритмов позволяет получить максимальный оздоровительный эффект при меньших энергозатратах.

Принцип периодизации нагрузок. Направленность ФН следует менять каждые 2 месяца – это срок, за который организм успевает адаптироваться к тренировочной программе.

Принцип специфичности. В процессе тренировки к ФН в первую очередь адаптируются те системы, на которые она преимущественно направлена. В связи с этим следует учитывать, что, например, тренировка выносливости не стимулирует развитие силы. В свою очередь, силовая тренировка не содействует развитию выносливости. Поэтому лучше избегать сочетания таких нагрузок в рамках одного занятия и не пытаться развивать одновременно эти способности.

Для всестороннего физического развития человека и совершенствования всех его органов и систем нужно вовлекать в работу как можно больше мышц. В. И. Белов (1996) полагает, что изменение направленности нагрузок – специфический раздражитель, на который организм отвечает комплексом защитных реакций, выработанных в процессе эволюции.

Многочисленные исследования свидетельствуют, что среди отдельных средств оздоровительной тренировки наиболее эффективны циклические упражнения малой интенсивности аэробного характера: бег в медленном темпе, ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др. Их полезный оздоровительный антисклеротический эффект доказан, аэробные упражнения развивают способность организма к использованию жиров как источника энергии и поэтому способствуют снижению избыточной массы тела. Но тренировка выносливости не всегда доминирует в оздоровлении организма. Так, более высокий гемоглобин обнаружен у лиц, преимущественно развивающих силу, а показатели активности фагоцитов, связанных с иммунологической реактивностью организма, выше у развивающих скоростно-силовые способности.

Установлено, что активация эндокринной функции надпочечников полностью зависит от характера ФН. Так, совершенствование скоростной выносливости усиливает функцию только мозгового слоя надпочечников, секретирует кортикостероиды и половые гормоны, а вот силовые нагрузки – мобилизуют корковый слой, секретирующий адреналин и норадреналин.

При занятиях однонаправленными аэробными упражнениями реагируют только медленно сокращающиеся красные волокна, а при скоростно-силовой нагрузке – быстро сокращающиеся белые волокна. Тренировка только в аэробном режиме не влияет на емкость буферных систем крови, обеспечивающих в ней кислотно-щелочное равновесие – условие нормального функционирования организма. Емкость буферных систем крови увеличивается лишь при анаэробной тренировке.

Не одинаково направленные ФН по-разному изменяют структуру сердечной мышцы. При силовых тренировках утолщаются стенки сердца, а при развитии выносливости – за счет растяжения стенок – увеличиваются камеры сердца. Поэтому наибольший оздоровительный эффект, выражающийся в надежной работе сердечной мышцы, возможен при оптимальном (непротиворечивом) сочетании тренировок, развивающих выносливость и силу.