Суставная гимнастика - Людмила Рудницкая

Рис. 8

Профилактическая гимнастика по методу Джозефа Пилатеса

Отцом этой уникальной гимнастики, которая помогает до глубокой старости сохранить суставы здоровыми, а позвоночник — прямым как струна, является Джозеф Убертус Пилатес. Он родился недалеко от Дюссельдорфа, вГермании. Часто случается, что человек, добившийся чего-то в жизни, в детском возрасте был слабым и болезненным. Вот и маленький Джозеф часто болел, страдал рахитом, астмой, ревматизмом. Став школьником-подростком, он начал изучать различные системы физической культуры — от йоги до методов оздоровления Древней Греции и Рима, занимался гимнастикой, плаванием, лыжами.

К юношескому возрасту Джозеф настолько окреп, что добился значительных успехов в плавании, прыжках в воду, гимнастике. Он начал разрабатывать собственную программу физического совершенствования и укрепления тела. Позднее он назвал эту методику «Искусство контроля» (The Art of Contrology).

В 1912 году Пилатес сменил немецкое гражданство на английское и стал профессиональным боксером и одновременно детективом Скотленд-Ярда. Во время Первой мировой войны английские власти интернировали его из-за национальности. Пилатес и в этой ситуации проявил себя как исключительно сильный человек — в ланкастерском лагере он обучал заключенных борьбе и самообороне.

На острове Мэн, работая санитаром в госпитале, Пилатес решил всерьез заняться вопросами физической культуры и спорта. Для раненых с повреждениями опорнодвигательного аппарата он создал систему тренажеров в виде пружин, прикрепляющихся к кроватям, — они получили название «универсальные исправители».

Позднее на базе этих устройств врачи разработали программу занятий по методике Пилатеса на тренажерах — именно она помогает реабилитироваться спортсменам, военным и другим людям, получившим серьезные травмы и ранения.

После окончания Первой мировой Пилатес вернулся в Германию. Он продолжал активную работу по развитию своих методик, сотрудничал с самыми прогрессивными специалистами в области культуры движения, преподавал полицейским Гамбурга физическую подготовку. Однако после предложения немецких властей работать в германской армии Пилатес покинул страну и в 1926 году эмигрировал в Нью-Йорк.

Именно в Соединенных Штатах Джозеф вместе с женой открыл свою первую школу.

Его система пользовалась большим успехом у танцоров и балетмейстеров, по ней занимались Марта Грекам и Джордж Баланчин, Рудольф Сен-Дени, Тед Шон, Эльвин Эили, Ханья Хопьм, Джером Роббинс и их ученики.

В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». В название книги автор вложил смысл нового метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью «пробуждения тела через движение и сознания — через осознанную мысль».

Цель книги — помочь людям достигнуть крепкого здоровья, базируясь на равновесии физических, умственных и духовных качеств человека.

К сожалению, долгие годы система Пилатеса была известна только профессиональным танцорам, военным и людям, профессии которых были связаны с риском. Только в 1970 году с этим методом познакомились англичане: Алан Хердман обучался у последователей Пилатеса — Рона Флетчера и Каролы Тири открыл свою студию в Лондоне. Сейчас она является самым известным мировым центром по изучению системы Пилатеса.

Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, а на сегодняшний день их создано уже около 500.

В 90-х годах, когда фитнес-индустрия зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ, метод Пилатеса стал той соломинкой, за которую ухватились специалисты, а за ними и звезды. На сегодняшний день в США открыто около 1700 «Пилатес-студий», в Англии — 520. В Москве в 2003 году открылся первый Институт Пилатеса в России.

Так чем же хороша эта система?

Занятия по системе Пилатеса:

• тонизируют мышцы;

• улучшают равновесие;

• развивают дыхательную систему;

• укрепляют мышцы пресса и спины;

• улучшают гибкость и подвижность суставов;

• способствуют хорошей физической форме;

• помогают бороться с депрессией и противостоять стрессу;

• делают ваши движения легкими и грациозными.

Очень важно, что занятия по системе Пилатеса не отнимают много времени: достаточно заниматься 10–15 минут в день! Это один из наиболее эффективных и приятных способов поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме. Кроме того, упражнения строятся

так, что на сердечно-сосудистую систему приходится минимальная нагрузка, поэтому пилатесом можно заниматься в любом возрасте. Сам Джозеф Пилатес успешно выполнял свои упражнения и был в прекрасной физической форме ив 80 лет. Попробуйте со временем побить его рекорд!

Неполное скручивание позвоночника

Данное упражнение поможет нам:

• с помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме;

• улучшить подвижность суставов;

• подготовить себя к дальнейшим нагрузкам;

• активизировать мышцы живота, бедер и предплечий;

• тонизировать мышцы шеи.

Выполняем скручивание, четко следуя инструкции:

1. Лягте на спину.

2. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх (рис. 9).

3. Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.

4. На медленном вдохе начните «скручивать» корпус, начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы плотно прижаты к полу.

5. На выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч (рис. 10).

6. На вдохе выполняем 5 ударных движений руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.

7. На выдохе также выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.

8. Заканчивая упражнение, на выдохе медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол.

Рис. 9

Рис. 10

Скручивание позвоночника из положения стоя

Это упражнение будет способствовать

• уменьшению объема талии;

• улучшению подвижности суставов;

• улучшению мышечного тонуса живота, предплечий, ягодиц;

• улучшению подвижности позвоночника.

Выполняем спокойно, не торопясь:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.

2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз (рис. 11).

3. На вдохе прижмите живот к спине.

4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!

5. Вдохните в зафиксированном положении поворота (рис. 12).

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Тоже самое проделайте в другую сторону.

8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.

Рис. 11

Рис. 12

Полное скручивание позвоночника

Этот вид скручивания поможет вам:

• укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер;

• улучшить подвижность суставов;

• повысить подвижность позвоночника;

• растянуть и расслабить мышцы позвоночника;

• тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Не торопитесь, выполняйте в медленном темпе. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.

2. Сведите колени и напрягите ягодицы.

3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника: от макушки до поясницы.

4. Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 13).

5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее (рис. 14).

6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.

7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.

8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы — бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.

Рис. 13

Рис. 14