Йога Восьми Кругов - Андрей Сидерский
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
14. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ — ШИРШОТТАНА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-14).
Вытянув позвоночник вертикально вверх от лба до самого копчика, складываемся в тазобедренных суставах и прижимаем сложенные в лотос ноги к животу.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
15. «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ — ШИРША-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-15).
Сворачиваясь вперед, помещаем голени в подмышечные впадины.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
16. СКОРПИОН С ЛОТОСОМ В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ — ПАДМА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-16).
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом и, сильно отталкиваясь от пола руками, выходим в стойку на предплечьях. Вытягиваемся в предельном прогибе, поднимаем голову, поворачиваем кисти вертикально плотно складываем ладони вместе. Расстояние между локтями — не более ширины плеч.
> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — свободное дыхание.
17-18-19. ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (УТТХИТА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) — СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) — ЛОКТЕВОЙ МОСТ (АРДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА) (ССД-17, ССД-18, ССД-19).
Выпрямляем ноги и вытягиваемся в прогибе. Кладем ладони на пол и разводим кисти до параллельного положения. Следим за тем, чтобы локти при этом на расходились — руки не разводятся в стороны, а только поворачиваются в плечевых суставах (ССД-17).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Вытягиваемся вперед, словно стараясь «проползти позвоночником между руками», и прогибаемся еще сильнее, но не до «излома» в поясничном отделе. Полностью «раскрываем» грудную клетку, расслабляем ноги и позволяем им согнуться в коленях. Ступни свободно висят над головой (ССД-18).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Мягким толчком свободно опускаем ступни на пол (ССД-19).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
20. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ — ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-20).
Вытягиваемся вперед, словно стараясь по кольцевой траектории дотянуться лбом до копчика. Ноги подтягиваются к рукам, руками фиксируем лодыжки.
> Движение — выдох-вдох, фиксация — свободное дыхание.
21-22-23-24-25. «ОБРАТНЫЙ» ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ (ССД-21, ССД-22, ССД-23, ССД-24, ССД-25).
Опускаем лодыжки и ставим ступни на тыльные поверхности кистей. Еще больше вытягивая позвоночник и медленно разгибая руки в локтях, переносим вес тела за точку опоры до тех пор, пока ступни не начнут отрываться от кистей. Медленным полностью контролируемым движением поднимаем ноги (ССД-21 — ССД-22). Ни в коем случае не допускаем рывков, бросков, толчков или прыжков. Это движение — исключительно «силовое» и очень медленное, махи и какие бы то ни было другие «инерционные уловки» при его выполнении абсолютно недопустимы.
> Движение — свободное дыхание, фиксация отсутствует.
Выпрямляем ноги и плавно опускаем их на пол перед собой. Соединяем кисти в замок и опускаем на пол голову, после чего выходим в стойку на голове (ССД-22-ССД-23-ССД-24-ССД-25).
> Дыхание свободное.
После того, как вся связка выполнена, повторяем ее еще раз в зеркально-симметричном варианте.
Следующая связка дополнительных элементов выполняется «внутри» символа обратного потока СС-133 (випарита-карани-мудрасаны).
26. СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА С НОГАМИ, СЛОЖЕННЫМИ В ЛОТОС, — УРДХВА-ПАДМА-ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА (ССД-26).
В випарита-карани-мудрасане кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания. Кладем левую ступню на правое бедро, скрестив голени (ССД-26).
> Дыхание — свободное.
27. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ЛОТОСОМ — САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-27).
Складываемся в тазобедренных суставах, вытягивая поясничный отдел позвоночника и прижимая сложенные в лотос ноги к животу. Сворачиваемся, прижимая ноги к грудной клетке. Ставим колени на пол по бокам головы, руками обхватываем ноги и фиксируем позу запястным замком (ССД-27).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
28. СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ С ПОДДЕРЖКОЙ, НОГИ СЛОЖЕНЫ В ЛОТОС — УРДХВА-ПАДМА-САЛАМБА-САРВАНГАСАНА (ССД-28).
Разомкнув запястный замок, вытягиваем прямые руки за спину и прижимаем их полу. Кисти соединяем в кистевой замок, фиксируем локти на полу, сгибаем руки и подставляем ладони под спину, стараясь не дать локтям разойтись в стороны. Вытягиваемся вверх в вертикальной стойке на плечах (ССД-28).
> Движение — выдох-вдох, фиксация — свободное дыхание.
29-30. БОКОВЫЕ ПЕРЕВЕРНУТЫЕ НАКЛОНЫ В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ — ПАРШВА-САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-29, ССД-30).
Складываясь пополам, поворачиваем таз влево и ставим ноги коленями на пол слева от головы — правое бедро возле левого уха (ССД-29). Стараемся как бы прижать сложенные в лотос ноги к торсу сбоку. Шея вытягивается, голова немного поворачивается вправо. Следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и колени, а затылок и шея были относительно свободны от нагрузки. Руки можно вытянуть за спину и зафиксировать вывернутым кистевым замком. Этот вариант данной асаны несколько сложнее, чем тот, в котором ладони поддерживают спину (ССД-30), так как плотно поставить оба колена на пол без поддержки не так-то просто.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Возвращаемся в вертикальную стойку на плечах с лотосом и повторяем боковое складывание в другую сторону, после чего опять поднимаемся и вытягиваемся в вертикальной стойке.
31. ПЛУГ С ЛОТОСОМ — ПАДМА-ХАЛАСАНА (ССД-31).
Вытягиваем прямые руки за спиной, соединяем кисти в замок, замок выворачиваем. Опускаем ноги и ставим их коленями на пол за головой. Это упражнение представляет собой достаточно серьезную опасность для шейного отдела позвоночника, если выполняется хотя бы с незначительными ошибками. Руки отводятся назад в вывернутом замке для того, чтобы создать дополнительную опору для плечевого пояса и снять нагрузку с шеи. Выполнение этой асаны без плечевого вытягивания недопустимо. Кроме того, очень важно не допускать никаких рывков, толчков и бросков — движение очень плавное и полностью контролируемое, фиксация — четкая, глубокая, но в то же время — расслабленная. Тщательно следим за тем, чтобы вес тела приходился на плечи и колени. Шея и голова — относительно свободны от нагрузки.
> Движение и фиксация — свободное дыхание.
32. БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ЛОТОСОМ — ПАРШВАРДХА-ПАДМА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА (ССД-32).
Возвратившись в вертикальную стойку на плечах с лотосом, поворачиваем таз влево и опускаем его вправо, прогибаясь в поясничном отделе и поддерживая поясницу руками.
> Движение и фиксация — свободное дыхание.
33-34. БОКОВОЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (ПАРШВАРДХА-САЛАМБА-СЕТУБАНДХАСАНА) — СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (ССД-33, ССД-34).
Выпрямляем ноги и вытягиваем их вправо (ССД-33).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Плавным круговым махом поднимаем ноги и возвращаемся в випарита-карани-мудрасану, развернув кисти пальцами наружу (ССД-34).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Повторяем всю связку еще один раз, начав со складывания ног в зеркально-симметричный лотос.
Короткое переходное звено, которое вставляется между вытянутым плугом СС-135 (уттана-халасаной) и расслаблением на спине СС-136 (шавасаной), состоит из четырех элементов.
35. СУПЕР-ПЛУГ (ССД-35).
Медленно сгибаем ноги и ставим колени на пол как можно дальше за головой (ССД-35). Меры предосторожности — те же, что и в лотосовом плуге ССД-31.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
35а-36-37. ВЫХОД В СТОЙКУ НА ПЛЕЧАХ БЕЗ ПОДДЕРЖКИ — НИРАЛАМБА-САРВАНГАСАНУ (ССД-35а, ССД-36, ССД-37).
Плавным движением складываемся пополам, вытягиваем ноги, размыкаем кистевой замок и прижимаем руки ладонями к полу, до предела растянув задние поверхности ног (ССД-35а).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Отталкиваясь руками от пола, вытягиваемся в вертикальной стойке на плечах, соединяем кисти в вывернутый кистевой замок (ССД-36).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Поднимаем руки вверх и вытягиваем их вдоль тела (ССД-37). Стоим на плечах, а не на шее и затылке!!!
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Для выхода из стойки на плечах без поддержки свободно кладем руки на пол за головой и с плавным выдохом медленно — позвонок за позвонком — «расстилаем» спину по полу.
