Большая книга тренингов по системе Станиславского - Ольга Лоза

Упражнение 33 Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Совершайте медленные и плавные круговые движения головой по часовой и против часовой стрелки. Так же медленно и плавно наклоняйте голову вправо, влево, вперед, назад, по диагонали.

Упражнение 34

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Сожмите ладони в кулаки и совершайте движения по часовой и против часовой стрелки – это поможет разогреть ладони и лучезапястный сустав. Затем сцепите кисти в замок, прогните их вверх, вниз. Вы сами должны почувствовать что кисти разогреты.

Упражнение 35

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.

Положите кисти к себе на плечи – сделайте по десять оборотов вперед, затем назад. Теперь сделайте маховые движения руками вперед и назад – по десять раз.

Упражнение 36 Исходное положение – то же, что и в предыдущих упражнениях. Руки на поясе. Совершайте наклоны вправо и влево, вперед, назад – по 8 раз. Затем упражнение повторяется, только руки находятся уже не на поясе, а идут в след за вашими наклонами, то есть достаем руками пола, левой ноги, правой ноги.

Упражнение 37 Исходное положение – то же, что и в предыдущих упражнениях. Руки на поясе. Ноги остаются на месте. Поворачивайте корпус на максимально возможный угол от начального положения влево и вправо.

Упражнение 38 Исходное положение – то же, что и в предыдущих упражнениях. Совершайте круговые движения тазом по часовой и против часовой стрелки.

Упражнение 39 Расставьте ноги на двойную ширину плеч. Наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пола (пока насколько возможно, старайтесь положить обе ладошки на пол без всякого напряжения). Затем поставьте ноги вместе. Наклоните голову к коленям (тоже насколько сможете – поначалу колени будут немного сгибаться), старайтесь зафиксировать данную позицию на 5–10 секунд.

Упражнение 40 Сядьте на пол в «позу лотоса». Обхватите стопы руками, уприте локти в колени. Одновременно раздвигая колени локтями, наклоняйтесь вперед.

Упражнение 41 Исходное положение – стоя, ноги вместе. Совершайте маховые движения поочередно левой и правой ногами вперед, при этом оставайтесь на месте. Также совершайте маховые движения вправо и влево.

Упражнение 42 Сядьте на корточки. Отведите правую ногу вправо. Медленно скользя стопой по полу, переносите ваш центр тяжести на правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, только с левой ногой.

Упражнение 43 Встаньте у стены, обопритесь на нее руками. Руки должны быть вытянуты на всю длину. Переминайтесь со стопы на стопу (сначала медленно, потом немного быстрее). Походите на внутренней стороне стопы и на внешней.

Заключительное упражнение Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Разминка закончена, можно приступать непосредственно к тренингу расслабления.

Упражнения на расслабление мышц следует выполнять медленно, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в этом движении. Упражнения на расслабление можно использовать и для регуляции своего нервно-эмоционального состояния. Одно-два таких упражнения, сделанные непосредственно перед выходом на сцену или перед любым публичным выступлением, помогут вам собраться. Упражнения на расслабление и избавление от зажимов

Упражнение 44

Исходное положение – стоя, руки опущены. Поднимите правое плечо, дотроньтесь плечом до мочки уха. Голову наклонять нельзя. Зафиксируйте положение. Опустите плечо, просто бросьте его вниз. То же самое повторите с левым плечом. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится ощущение тяжести в плечах.

Упражнение 45 Исходное положение – стоя. Поднимите руки перед собой. Сожмите обе ладони в кулаки – как можно сильнее. Напрягите руки, вытянув их вперед как можно дальше. Резко сбросьте напряжение, разжав кулаки и уронив руки. В пальцах должны появиться теплота и покалывание.

Упражнение 46 Исходное положение: сидя. Спина прямая. Поднимите ноги перед собой, так, чтобы они были параллельны полу. Держите до тех пор, пока хватает сил. Затем сбросьте напряжение, уронив ноги на пол. Это упражнение позволяет снять мышечное напряжение в бедрах.

Упражнение 47 Исходное положение: сидя. Спина прямая, стопы ровно стоят на полу (ноги должны быть босыми). Представьте себе, что у вас под ногами – не пол, а мягкая и рыхлая земля. Ваша задача – зарыться в эту землю ступнями. «Зарывайтесь» как можно глубже. Работают только ноги, живот, спина, плечи, руки – все расслаблено. Как только устанете – прекратите упражнение, расслабьте ноги.

Упражнение 48 Исходное положение: сидя. Стопы ровно стоят на полу (это упражнение надо выполнять босиком или же в чешках). Поднимите вверх пятки – только пятки, передняя часть стопы остается на полу. Почувствуйте, как напряглись икры. Держите это напряжение как можно дольше, затем сбросьте его, поставив пятки на пол. Теперь поднимите носки; пятки остаются на полу. Напряглась вся ступня и передняя мышца ног. Подержите напряжение некоторое время, затем сбросьте его.

Упражнение 49 Исходное положение: стоя. Стопы чуть вывернуты носками внутрь, расстояние между ними – 45–50 см. Согните колени, поставьте кулаки на поясницу и как можно сильнее прогнитесь назад. В этом состоянии постарайтесь максимально расслабиться. Посчитайте вдохи и выдохи (дыхание брюшное). Стойте так, пока не появится дрожь в ногах. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 50 Исходное положение: стоя. Стопы повернуты внутрь, расстояние между ногами – 25–30 см. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, но только коснитесь – опираться на руки нельзя. Встаньте на цыпочки. Удерживайте это положение до тех пор, пока ноги не начнут дрожать. Медленно поднимитесь, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 51 Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях и чуть расставьте их. Обхватите руками лодыжки и подтяните себя к ним. Прогните спину. Вы должны касаться пола только макушкой головы, плечами и стопами. Сохраняйте это положение до тех пор, пока не почувствуете дрожь в тазобедренной области. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 52 Из положения стоя наклонитесь назад, прогнувшись, и обопритесь руками на стоящий позади стол. Колени разведите. Удерживайте позу в течение 2–3 минут. Это упражнение снимает мышечные зажимы в паховой области.

Упражнение 53 Для этого упражнения вам понадобится спортивный мат. Можно использовать несколько одеял, положенных друг на друга. Встаньте перед матом, закройте глаза. Представьте себе, что у вас одномоментно исчезли все кости. Тело обмякло и свалилось на пол. После падения перевернитесь на спину и полежите так несколько минут.

Упражнение 54 Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Согните правую ногу в колене и поднимите ее перед собой под углом 90 °. Теперь разверните ногу вправо, так, чтобы она была в одной плоскости с туловищем. Зафиксируйте это положение. Почувствуйте напряжение в мышцах бедер, ягодиц, в пояснице и левой ноге. Сосчитайте до 10 и сбросьте напряжение. Нога идет в исходное положение. То же самое повторите с левой ногой. Всего – по 10–12 раз на каждую ногу.

Упражнение 55 Исходное положение: стоя, носки должны быть повернуты внутрь и касаться друг друга под прямым углом. Чуть присогните колени. Руки положите на пояс и начинайте медленный прогиб туловища назад. Дыхание ровное, через нос. Дышать нужно животом. Прогнитесь настолько сильно, насколько сможете. Зафиксируйте позу и оставайтесь в ней не меньше одной минуты. За это время вам нужно отметить все места напряжения. Вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд и повторите упражнение, но на этот раз у вас будет задача – максимально расслабить места наибольшего напряжения.

Упражнение 56 Исходное положение: сидя или лежа. Глубоко вдохните, затем, задерживая дыхание, слегка напрягите мышцы всего тела: ног, живота, рук, плеч, шеи, лицевые мускулы. Через 5–6 секунд, делая выдох, постепенно расслабьте все мышцы. Повторить 8–10 раз, стремясь с каждым разом увеличить степень расслабления.

Упражнение 57 Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты. Сделайте глубокий вдох и с силой прижмите одно колено к другому. Задержитесь в таком положении 5–6 секунд и затем, медленно выдыхая, свободно уроните колени в стороны. Повторить 8–10 раз.

Упражнение 58 Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, вытянув руки за головой и сильно потянувшись, напрягите все мышцы тела и ног. Задержитесь в этом положении 5–6 секунд, затем сделайте медленный выдох, расслабляя все мышцы. Руки при этом уроните вниз, подбородок – на грудь, колени несколько согните, плечи опустите. Чтобы мышцы ног тоже расслабились, слегка подпрыгивайте на месте. Повторить 8–10 раз.