Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию - Дэниел Сигел

Говоря о регулировании эмоций, мы имеем в виду отслеживание и модулирование обширного ряда функций – от ощущения до общения. Когда мы говорим об отсутствии реактивности как грани внимательности, то во многом имеем в виду этот широкий взгляд на регуляцию эмоций.

На самом базовом уровне мы устраняем реактивность, развивая в мозге контуры, позволяющие высшим модулирующим сетям регулировать активность нижележащих и генерирующих аффекты нейрональных контуров. Этот баланс между возбуждением эмоции и ее регуляцией часто концептуально формулируется как взаимосвязь между подкорковым лимбическим миндалевидным телом (амигдалой) и префронтальной корой. Внимательное осознавание может непосредственно влиять на устранение реактивности, изменяя характер связей между префронтальной корой и лимбическими зонами (рис. 2.7).

В головном мозге префронтальная кора образует непосредственные связи с нижними отделами лимбической области. Эта связь дает возможность префронтальной коре регистрировать и оценивать состояние возбуждения в этих подкорковых зонах и одновременно модулировать их электрическую активность. Мы уже обсуждали, как процесс «интеграции» работы мозга включает в себя координацию и баланс. Здесь мы видим, что интегративные префронтальные зоны могут координировать и уравновешивать активность лимбической области, с тем чтобы жизнь могла иметь смысл и одновременно обладала богатством эмоций, но при этом не допускалась излишняя нейрональная активность, превращающая жизнь в хаос, но и не слишком подавлялась, чтобы жизнь не стала скучной и угнетающей. Действительно, в обучении медитации предусмотрена работа как с избыточным возбуждением, так и с эмоциональной вялостью.

Тренировка эмоционального равновесия

Вот что пишут на эту тему Лутц, Данн и Дэвидсон:

Напряжение между устойчивостью и ясностью выражается двумя главными недостатками, мешающими полноценной медитации, а именно – вялостью и возбуждением. В начале возникновения скуки (вялости) фокус внимания на объекте сохраняется, но по мере прогрессирования ясность восприятия объекта уменьшается, и медитирующего человека начинает клонить в сон, появляется ощущение сонливости. Если скука остается прежней, то расплывчатость объекта заставляет медитирующего терять концентрацию внимания на нем, а в случае если скука превышает некий порог, медитирующий быстро засыпает. Напротив, если возникает возбуждение, то ясность восприятия объекта часто возрастает, но интенсивность ментального состояния нарушает медитацию настолько, что медитирующий начинает отвлекаться, и фокус объекта теряется. Идеальное медитативное состояние – для опытного медитирующего – такое, когда нет ни скуки, ни возбуждения. Коротко говоря, устойчивость и ясность находятся в совершенном равновесии… Небольшие отклонения в сторону скуки или возбуждения, с которыми сталкивается в своей практике каждый медитирующий, корригируются такими же небольшими сдвигами к ясности (в случае скуки) или к устойчивости (в случае возбуждения). Эта корректировка происходит до тех пор, пока устойчивость и ясность не достигнут максимально сбалансированного состояния.

Этот отрывок дает понять, что даже в начале практики медитации внимание должно быть сосредоточено на балансе уровней возбуждения. В крайних положениях этой шкалы находятся хаос (для возбуждения) и ригидность (для вялости). Достижение нереактивности в большой мере можно рассматривать как паузу перед внешней реакцией на ситуацию и последующую координацию и уравновешивание нейрональных контуров, вовлеченных в работу «акселератора и тормозов» головного мозга. Это два аспекта автономной нервной системы, два ее отдела, симпатический и парасимпатический, и именно они активируют или тормозят проявление эмоций. Регуляция работы обоих отделов автономной нервной системы осуществляется в срединных участках префронтальной коры.

Срединные и латеральные отделы префронтальной коры также играют роль в том, что я называю гибкостью ответа. Она проявляется в том, как мы делаем паузу перед действием, просчитывая его возможные исходы.

Рассматривая эти два способа, мы видим, что «нереактивность» охватывает как внутренний аффективный и автономный баланс, так и гибкость взаимодействия префронтальной коры и автономной нервной системы.

Эти и другие характеристики нашего внутреннего гомеостаза достигаются посредством интегративных (координирующих, уравновешивающих) функций префронтальной коры. Именно эти области, как мы можем предположить, скорее всего, активируются в ходе практик внимательного осознавания, вследствие которых происходит рост и усиление нервных связей этих областей.

Аффективный стиль и гибкая устойчивость

Ричард Дэвидсон коснулся некоторых основных проблем регуляции аффекта, когда писал:

Один из ключевых компонентов аффективного стиля – способность регулировать негативные эмоции и специфически уменьшать длительность негативного аффекта, который они порождают. Связи между префронтальной корой и миндалевидным телом играют важную роль в этом регуляторном процессе… Мы определили гибкуюустойчивость как поддержание высокого уровня позитивной эмоциональности (позитивного аффекта) и здоровья перед лицом неприятностей. Дело не в том, что стойкий человек никогда не испытывает негативного аффекта, а в том, что негативный аффект не удерживается надолго.

Нереактивность проливает свет на главный аспект адаптивной устойчивости. Каким образом внимательное осознавание может поддерживать развитие такой устойчивости и гибкости? У животных – у обезьян, как показал Стивен Суоми, и мышей, как показал Майкл Мини, – мы видим, что забота матери о детеныше непосредственно влияет на развитие у него поведенческой гибкости и социальных навыков. Например, в работе Мини было показано, что частое вылизывание детеныша матерью вызывает положительные сдвиги в структуре его мозга – изменение количества рецепторов в различных областях, включая миндалевидное тело, отвечающее за возникновение эмоций, и более глубокие мозговые структуры, а также выполняющую регулирующие функции префронтальную область. На самом деле Мини смог показать, что это ухаживающее поведение приводило к усилению синтеза белков, что проявлялось в образовании новых рецепторов в определенных областях мозга. Опыты, в которых крысам подкладывали чужих детенышей, показали, что экспрессию соответствующих генов и нейрофизиологический исход определяло не генетическое родство матери, а поведение выкармливающей детенышей крысы. Главный вывод заключается в том, что именно эти «сонастроенные», заботливые взаимоотношения индуцировали нейропластические изменения и обуславливали развитие адаптивной устойчивости у детенышей.

Сроуф, Эгеланд, Карлсон и Коллинз провели обширное исследование, изучая на людях, как сонастроенное общение находящихся в отношениях привязанности друг к другу ребенка и родителя развивает устойчивость первых к стрессу. Дети, воспитывавшиеся в стрессовых условиях и проявлявшие адаптивную гибкость и устойчивость к стрессу, как выяснилось, находились в сонастроенных отношениях, и именно они, по мнению исследователей, послужили источником этой устойчивости. Аллан Шор исследовал возможные нейрональные корреляты данных о привязанности и предположил, что сонастроенное общение приводит к росту в префронтальных участках, особенно вблизи срединной линии (наиболее это заметно в орбитофронтальной области). Моя работа была посвящена путям, которыми процесс нейрональной интеграции, – опосредованный отчасти префронтальными структурами с включением более крупных измерений, таких как оба полушария коры и сфера межличностного общения, – способствует развитию связности сознания, эмпатии в отношениях и общей гибкой устойчивости в наших жизнях.

Эти данные позволяют предположить следующее. Адаптивной устойчивости можно научиться путем переживания. Аффективный стиль не есть нечто застывшее в генах, как в цементе; он не запечатан навечно в раннедетских переживаниях; его целесообразно рассматривать как навык, тренируя который можно улучшить состояние душевного здоровья и устойчивость. В любом случае мы твердо знаем касательно отношений между родителями и детьми, что внимание и забота приводят к развитию и укреплению адаптивной устойчивости (приложение, раздел «Вопросы развития»).

Я предлагаю рассматривать внимательность как форму «внимания и заботы», фокусируемую нами на самих себе. Именно так мы можем рассматривать внимательность как форму внутриличностной сонастройки, которая тоже влечет за собой укрепление адаптивной устойчивости. В двух предыдущих главах мы тщательно и с большой глубиной исследовали подробности процесса сонастройки, разворачивающегося в рамках внимательности, и то, как этот процесс может стимулировать рост интегративных волокон в срединных префронтальных зонах. Сейчас мы займемся гранью нереактивности и тем, что мы знаем о связи внимательности и развития аффективного стиля.