Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Почему мышцы болят?

В начале тренировок, направленных на конкретные группы мышц, вас могут преследовать так называемые посттренировочные боли. Не пугайтесь, это явление вполне нормальное. Виной всему молочная кислота – продукт метаболического распада глюкозы в условиях кислородной недостаточности. Ваш организм включает «механизм воспаления», который сопровождается повышенным притоком крови. Это и вызывает боль, порой довольно сильную. Впрочем, избавиться от нее довольно легко, например, при помощи хорошего массажа либо посещения восстановительного центра.

При повышении уровня тренированности мышц вывод молочной кислоты заметно ускоряется, и боли постепенно утихнут. Так что тренируйтесь с удовольствием, а главное, регулярно!

Отличается ли женская мышца от мужской мышечной ткани?

Относительно мышечной массы женщины находятся в генетическом проигрыше.

Основной процент в женском организме составляет жировая прослойка. В среднем, на общую массу тела ее приходится около 25 %, тогда как у мужчин эта цифра составляет примерно 15 %. Стремительному росту мышц отнюдь не способствует и высокий уровень эстрогена – основного женского гормона и, в свою очередь, низкий уровень мужского гормона. Формирование мышечной массы у женщин – это длительный и сложный процесс. Разумеется, при отсутствии специальных добавок и гормонозаместительной терапии.

От чего зависит рост мышечной массы?

За рост мышечной массы в организме отвечает процесс метаболизма, который, в свою очередь, зависит от типа телосложения. Так, женщины-эндоморфы, отличающиеся невысоким ростом и широкими бедрами, никогда не будут выглядеть подобно худощавой супермодели. Абсолютно любая дама сможет понизить уровень жира в организме или уменьшить размер талии, но далеко не каждая дойдет до титула чемпионки по бодибилдингу. Большинство моделей, которых мы видим на страницах журналов, представляют из себя тип эктоморфов – высоких, с естественно пониженным уровнем жира в теле, с узкими суставами и длинными конечностями. Тип мезоморфа предполагает атлетическое телосложение, с выраженной предрасположенностью к формированию мышечной массы, а также низкий уровень содержания жира в организме. Существует и совмещенный тип – эктоморфы с сильными мезоморфными тенденциями.

Существуют ли противопоказания, касающиеся силовых тренировок?

Еще недавно специалисты утверждали – силовые тренировки отрицательно сказываются на сердце. Сегодня, на примере пациентов одной из клиник США, уже доказано, что, выполняя упражнения для мышц груди и плечевого пояса, развивая бицепсы и трицепсы, пациенты не только совершенствовали свою физическую форму, но и избавились от многих недугов. Кроме того, физические упражнения с тяжестями – отличная профилактика гипертонии, диабета и ожирения. Но есть и противопоказания. В первую очередь, силовые тренировки противопоказаны больным с тяжелыми формами гипертонической болезни, аритмии, астмы, а также после инфаркта. Беременным женщинам, в принципе, нужно исключить лишь упражнения со штангой, зато на силовых тренажерах со спинкой можно заниматься сколько угодно.

Как использовать упражнения силового экстрима в тренировках пауэрлифтинга?

Суть этой тренировки заключается в том, чтобы тренироваться с неудобными предметами.

Тренировка груди. Найдите бочку, залейте туда воду, желательно, чтобы бочка весила 60–65 кг. Попробуйте сделать жим лежа с ними, и вы убедитесь, что это очень тяжело; т. к. вес распределяется неравномерно, то нагружается огромное число мышц (гораздо больше, чем при жиме штанги). После месяца таких тренировок вы можете попробовать поднять обычную штангу и убедитесь, что ваши результаты резко возрастут.

Тренировка мышц спины. Возьмите тяжелый мешок и делайте с ним упражнение, как при становой тяге. Для увеличения эффективности можете взять мешок как можно неудобнее, и тогда у вас будут тренироваться еще и кисти рук.

Чтобы тренировать ноги, можно с этим мешком ходить по стадиону. Попробуйте обхватить мешок руками, прижать его к груди и идти с этим мешком, в этом упражнении нагружается все тело.

Как пpавильно бинтоваться перед силовой тренировкой?

Примите сидячее положение, вытяните вперед ногу, выпрямите ее полностью. Если вы бинтуетесь на соревнованиях – натрите колени мелом.

Начните бинтовать непосредственно под коленной чашечкой, сделайте один оборот (по часовой стрелке на правой ноге, против часовой – на левой) вокруг колена, затем начинайте поднимать бинтовку так, чтобы на каждом обороте захватывать часть (от 1/2 до 3/4) предыдущего витка бинта. Бинтуйте таким образом до тех пор, пока не подниметесь примерно на ширину бинта над верхом коленной чашечки.

Сделайте еще один полный прямой оборот поверх последнего витка, затем сделайте виток вниз накрест, охватив коленную чашечку снизу; затем виток вверх накрест, охватив ногу сразу над коленной чашечкой, затем на том же уровне забинтуйте ногу остатком бинта прямыми витками.

Чтобы закрепить конец бинта: когда делаете последний виток, вставьте между бинтом и коленом большой палец свободной руки; когда будете делать последний виток, в это свободное пространство вставьте конец бинта и затяните. Чтобы все это снять, достаточно просто освободить конец бинта.

Ниже даны советы, которые помогут вам нарастить мышечную массу и создать тело, о котором вы так мечтали.

Прогрессивная нагрузка. В бодибилдинге есть такое понятие, как прогрессивная нагрузка. Правило просто – нужно постепенно наращивать нагрузку: либо за счет повторений, либо за счет увеличения весов.

Тело приспосабливается к нагрузкам. Поэтому вам нужно постепенно их увеличивать. Тренировки с весами – лучший способ для достижения цели.

Как думаете, будут ли расти ваши мышцы, если вы будете делать упражнения с одними и теми же весами? Если вы хотите иметь большие бицепсы, вы должны увеличивать веса тренажеров каждую тренировку или увеличивать количество повторов.

Запомните: прогрессивная нагрузка = рост мышц.

Делайте 8–12 повторений. 8–12 повторений для любого упражнения – наиболее оптимальное количество повторений, если вы хотите нарастить мышечную массу. Небольшое количество повторений (3–6 раз) подойдет для увеличения мышечной силы, но никак не для увеличения объема мышц. Большое количество повторений (15–20 раз) действительно помогают стимулировать работу мышц, но эта величина далека от оптимальной. Вы должны выбирать для себя такой вес, чтобы нельзя было сделать больше 12 раз, но в то же время как минимум 8 раз вы смогли сделать.

Делайте 6–9 сетов (подходов) на определенную группу мышц. Вы можете выполнять упражнения в течение 45 минут, чтобы избежать освобождения гормонов. За это время можно легко выполнить 9 подходов на определенную группу мышц.

Ешьте много. Во время работы мышечные волокна разрушаются, затем они заменяются и начинают расти. Для роста им нужен источник. Вам нужно есть много.

Увеличьте количество белков в своей диете. Мышцы = белки. Для того чтобы мышечная ткань обновлялась после тренировок, нужно много протеина (белка). Некоторые новички употребляют недостаточное количество белка, а многие опытные бодибилдеры употребляют крайне много протеинов. Как определить нужное количество белка для ваших «голодных» мышц? Есть довольно незамысловатая формула, которая наиболее точно посчитает требуемое количество протеинов:

Lean Mass Weight (Kg) * 2,75 = Необходимая дневная норма в протеинах (в граммах)

Lean Mass Weight (Kg) = ваш общий вес – количество жиров в вашем организме. Вы должны знать процентный показатель жиров в вашем организме. Другой способ – умножить 1 г протеина на ваш вес в фунтах (454 г). Это и будет ежедневная норма протеина.

Основные источники белка: курица, стейк, свинина, яйца, сыр, морепродукты (тунец, креветки, лосось), орехи, семена.

Потребляйте жиры. Диета с низким содержанием жиров нежелательна для бодибилдеров. Потребление жиров увеличивает количество анаболических гормонов, необходимых для построения мышечной массы.

Некоторые бодибилдеры прибегают к анаболическим стероидам для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, но вы можете просто придерживаться обычной, но правильной диеты.

Пейте достаточное количество воды. Получение достаточного количества воды – очень важно для силы и уровня энергии. Вы должны выпивать по крайней мере 12 стаканов жидкости в день. Эта цифра может отличаться в зависимости от времени года. Обязательно включайте протеиновые коктейли в свой рацион.