Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс

Кроме того, стимулируют некоторые травы и специи. Считается, что капсаицин (соединение, придающее перцу чили его жгучесть) стимулирует циркуляцию крови и придает краткий, но мягкий импульс метаболизму. Он также может облегчить боль, когда применяется местно (в виде крема, например). Но его нечасто используют для непосредственной стимуляции физической или умственной энергии.

Напротив, азиатский женьшень стимулирует центральную нервную систему и повышает сопротивляемость усталости. Известная как адаптоген, эта трава помогает организму адаптироваться к повышению уровня стресса. Ее применяют для улучшения самочувствия и повышения выносливости, умственной и физической работоспособности, хотя ее эффективность для этих целей не была научно подтверждена. Трава может давать неблагоприятный эффект, вступая во взаимодействие с некоторыми отпускаемыми по рецепту лекарствами, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять ее в свой рацион.

Ряд витаминов и других питательных веществ могут облегчить усталость, влияя на метаболизм, а именно на то, как ваши клетки получают энергию из питательных веществ. Коэнзим Q10, например, является натуральным веществом, содержащимся в митохондриях, и участвует в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии клеток. Теоретически коэнзим Q10 повышает энергию, обеспечивая клетки большим количеством АТФ. Некоторые лекарства и (или) бедная питательными веществами диета могут привести к дефициту коэнзима Q10, и в этом случае добавки могут особенно пригодиться.

В производстве энергии в клетках важную роль играют восемь разных витаминов B, но особенно важны В6, В12, фолиевая кислота, ниацин и тиамин. Низкий или граничащий с дефицитом уровень этих витаминов встречается чаще, чем вы думаете. Особенно склонны к этому те, чей рацион содержит много переработанных пищевых продуктов, кто регулярно принимает лекарства (например, блокаторы кислоты при гастроэзофагеальном рефлюксе, или противовоспалительные обезболивающие), и спортсмены, которые много тренируются. Перед тем как выбрать добавку, сдайте анализ крови на содержание этих веществ.

Разнообразие аминокислот, включая креатин, карнитин, таурин, тирозин и другие, играют важную роль в синтезе белка. Для производства энергии особенно важны две аминокислоты: креатин помогает наращивать мышцы и снижает усталость, транспортируя в клетки дополнительную энергию, тогда как карнитин участвует в производстве энергии в митохондриях внутри клеток. При всей своей пользе добавки питательных веществ могут давать и побочные эффекты – например, удерживать воду и вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта, – поэтому поговорите с врачом, прежде чем их употреблять.

Суть разговора о добавках такова: больше не всегда лучше. Даже несмотря на то что большинство добавок получены из соединений, встречающихся в природе, они могут иметь потенциально негативные последствия, особенно если у вас есть основное заболевание или вы принимаете другие лекарства. Поэтому, пожалуйста, прежде чем начать вводить в свой рацион пищевые добавки для повышения уровня энергии, проконсультируйтесь с врачом.

Благодарности

Спасибо моему покойному отцу Майрону Филлипсу за то, кем он был, как жил и за то, что внушил мне желание стать на него похожей.

Я хотела бы выразить глубочайшую признательность моей коллеге, Стейси Колино. Твое представление о том, какой может быть эта книга, дополняло мое собственное, а твои находчивость, самоотверженность и бесчисленные часы тяжелой работы поражали меня. Спасибо за то, что ты вложила в этот проект свою душу и талант.

Я высоко ценю многих моих наставников и коллег по Колледжу терапевтов и хирургов Колумбийского университета и больнице Ленокс-Хилл. Герберт Чейз, доктор медицинских наук, благодарю вас за вашу неизменную поддержку в те моменты, когда я больше всего нуждалась в ней, и за ваше полное заразительного энтузиазма отношение к практической медицине, которой нам выпала честь заниматься. И спасибо доктору медицинских наук Кей Сайномон за то, что я назначала анализы на уровень магния только тогда, когда это было необходимо.

Спасибо вам, доктор медицинских наук Бернард Крюгер, за то, что 13 лет назад вы открыли мне тайны своего уникального опыта, и за то, что я попала в вашу невероятную семью. Ваше отношение к медицине должно стать примером для всех, и я рада возможности учиться у вас каждый день. Я в высшей степени признательна своей медсестре Агате Уоз за то, что она помогает определять даже самые загадочные диагнозы тем, кто попадает к нам в больницу.

Спасибо моим коллегам-журналистам, продюсерам и друзьям из CBS News, CBS2 News, 48H и CBS Radio за то, что столько лет позволяли мне заниматься любимым делом. Сьюзен Шэкман, Ли Энн Уиник, Райан Кадро, Диана Миллер, Крис Лихт, Дэвид Родс, Эрик Блум, Моше Ойнуну, Брайан Эпплгейт, Марси Вальдман, Крис Завистовски, Уизи Виера, Сьюзен Зарински, Эл Бриганти, Пэм Ауэрбах, Дэвид Френд, Валери Федер, Ким Годвин – вы все выдающиеся люди. И особая благодарность Шарисс Сино и Мэри Макгивер.

Спасибо фантастической команде агентов в N. S. Bienstock за то, что помогают претворять в жизнь мои проекты. Кэрол Купер, Стивен Диволл, Адам Ляйбнер, Ричард Ляйбнер, Бину и Джули Кларк, мне очень повезло, что я располагаю вашей поддержкой. Павел Федорко, ты подхватил мою идею, увлекся ею и заразил энтузиазмом меня саму, и я бесконечно благодарна тебе за это.

Разумеется, ни одна идея не воплотится в реальность, если не дать ей шанса. Спасибо команде в Rodale, что поверили в эту книгу и сделали процесс работы над ней гладким и приятным. Мариса Виджиланте, Кристен Кайзер, Дженнифер Левек, Али Мостел, Джесс Фромм, я ценю вас всех. И большое спасибо Лорен Пол, Бертриджу Тувеллу и всей группе журнала Prevention.

Моим нью-йоркским друзьям, ставшим семьей: мне очень повезло, что вас у меня слишком много, чтобы перечислить всех, но вы знаете, о ком я говорю. Вы сделали «лучший город в мире» домом для меня.

Трудно подобрать слова, чтобы выразить благодарность моему мужу, Хосе Таваресу. С момента нашей встречи почти 20 лет назад ты всегда был моим самым преданным единомышленником, самым главным соратником и невероятным источником любви и поддержки. Спасибо за то, что вместе со мной растешь и стареешь.

И последнее – но вовсе не наименее важное: спасибо моим пациентам, вдохновляющим меня каждый день, и читателям за то, что делите со мной этот путь.

Литература

Ahola, K., I. Sirén, M. Kivimaki, S. Ripatti, A. Aromaa, J. Lonnqvist, and I. Hovatta. «Work-Related Exhaustion and Telomere Length: A Population-Based Study.» PLoS One 7, no. 7 (2012): e40186.

Ament, W., and G. J. Verkerke. "Exercise and Fatigue." Sports Medicine 39, no. 5 (2009): 389–422.

American Psychological Association. "Stress in America: Missing the Health Care Connection." 2012.

Ando, M., T. Morita, T. Akechi, S. Ito, M. Tanaka, Y. Ifuku, and T. Nakayama. "The Efficacy of Mindfulness-Based Meditation Therapy on Anxiety, Depression, and Spirituality in Japanese Patients with Cancer." Journal of Palliative Medicine 12, no. 12 (December 2009): 1091–94.

Behan, P. O., W. M. Behan, and D. Horrobin. "Effect of High Doses of Essential Fatty Acids on the Postviral Fatigue Syndrome." Acta Neurologica Scandinavica 82, no. 3 (September 1990): 209–16.

Bellingrath, S., T. Weigl, and B. M. Kudiekla. "Chronic Work Stress and Exhaustion Is Associated with Higher Allostastic Load in Female School Teachers." Stress 12, no. 1 (January 2009): 37–48.

Bjørk, C. Petersen, A. Bauman, M. Grønbaek, J. Wulff Helge, L. C. Thygesen, and J. S. Tolstrup. "Total Sitting Time and Risk of Myocardial Infarction, Coronary Heart Disease and All-Cause Mortality in a Prospective Cohort of Danish Adults." International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 11, no. 13 (February 5, 2014): 1479–5868.

Bjornsdottir, S., S. Jonsson, and U. Valdimarsdottir. "Mental Health Indicators and Quality of Life among Individuals with Musculoskeletal Chronic Pain: A Nationwide Study in Iceland." Scandinavian Journal of Rheumatology 43, no. 5 (2014): 419–23.

Bowen, R., L. Balbuena, M. Baetz, and L. Schwartz. "Maintaining Sleep and Physical Activity Alleviate Mood Instability." Preventive Medicine 57, no. 5 (November 2013): 461–65.

Brimmer, D. J., F. Fridinger, S. L. Jin-Mann, and W. C. Reeves. "U. S. Healthcare Providers' Knowledge, Attitudes, Beliefs, and Perceptions Concerning Chronic Fatigue Syndrome." BMC Family Practice 11, no. 1 (2010): 28.

Buman, M. P., M. A. Phillips, S. D. Youngstedt, C. E. Kline, and M. Hirshkowitz. "Does Nighttime Exercise Really Disturb Sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll." Sleep Medicine 15, no. 7 (July 2014): 755–61.

Buskila, D., J. N. Ablin, I. Ben-Zion, D. Muntanu, A. Shaley, P. Sarzi-Puttini, and H. Cohen. "A Painful Train of Events: Increased Prevalence of Fibromyalgia in Survivors of a Major Train Crash." Clinical and Experimental Rheumatology 27, no. 5, Supplement 56 (September – October 2009): S79–85.

Canivet, C., P. O. Ostergren, S. I. Lindeberg, B. Choi, R. Karasek, M. Moghaddassi, and S. O. Isaccson. "Conflict between the Work and Family Domains and Exhaustion among Vocationally Active Men and Women." Social Science & Medicine 70, no. 8 (April 2010): 1237–45.

Centers for Disease Control and Prevention. "QuickStats: Percentage of Adults Who Often Felt Very Tired or Exhausted in the Past 3 Months, by Sex and Age Group – National Health Interview Survey, United States, 2010–2011." Morbidity and Mortality Weekly Report (MMWR) 62, no. 14 (April 12, 2013): 275.

Christodoulou, C. "The Assessment and Measurement of Fatigue." In Fatigue as a Window to the Brain. Edited by John DeLuca. Cambridge: MIT Press, 2005.

Cope, H. "Fatigue: A Non-Specific Complaint?" International Review of Psychiatry 4, no. 3 (1992): 273–79.