Практика внимательности в повседневной жизни - Чарльз Тарт

Партнер внимательно возвращается в дом, медленно подходит к хозяину машины с ключами в руке и возвращает их.

В детстве я часто играл в карты, раскладывая несколько измененный «клондайкский» пасьянс [29]. В последнее время я обнаружил, что, когда мне нужно чем-то занять себя во время напряженного ожидания, пасьянс может быть прекрасным упражнением. В самой идее игры в карты ради упражнения внимательности содержится нечто необыкновенное!

Я полагаю, что этот пасьянс может быть использован как упражнение по развитию внимательности средней трудности, прекрасно подходящее для распространения внимательности на повседневную жизнь. Другие пасьянсы, наверное, также годятся для этой цели.

Сама игра требует того, чтобы вы были внимательны, следя, какие карты открыты, внимательны к их номеру и масти. Вы должны быть готовы к возможным ходам, потому что если вы упускаете возможный ход, то вы его теряете. Иногда вам приходится принимать стратегическое решение, выбирая лучший из двух или более возможных ходов. Вам нужно внимательно сдавать карты и проходить (тройками) оставшуюся колоду, пока вы либо выигрываете, либо оказываетесь в тупике без возможности дальнейших ходов. Физический мир вокруг вас может отвлекать вас от игры, но вам не следует пропускать ходы. В сравнении с классической випассана-медитацией здесь добавляются физические движения, счет и принятие решений, так что это ближе к жизни.

Добиться адекватного внимания к игре и стремлению победить (при поддержании внимательности) – богатое опытом задание, хотя и не такое сложное, как обычное социальное взаимодействие. Наблюдение имеющих место умственных и эмоциональных феноменов, применимое ко многим областям жизни, здесь вполне возможно, что я покажу, описывая типичный случай своей игры.

Я внимателен, сидя за столом, видя комнату, слушая шуршание карт, которые я тасую, ощущая координацию движений, нужную, чтобы тасовать карты. Я должен отсчитать первые семь карт, чтобы образовать игровое поле. Это создает некоторую инерцию и собственный ритм; удастся ли мне остаться внимательным, или я до такой степени вовлекусь в отсчет, что потеряю восприятие непосредственных чувственных ощущений? Проявляется нетерпение, стремление установить поле, принуждающее меня действовать быстрее. Могу я оставаться внимательным и продолжать играть без ускорения? Или начну сдавать быстрее, стараясь по-прежнему оставаться при этом внимательным? Могу ли я намеренно сдавать медленнее, чтобы увеличить свое нетерпение и сделать его более заметным для себя? Могу ли помнить о сознавании качества тактильных ощущений от каждой карты, когда я ее кладу, будучи внимательным к тому факту, что я сознаю эти тактильные качества, что я направляю свое внимание к большей внимательности?

Я кончил раскладывать карты и вижу, что у меня нет тузов, с которых я мог бы начать, и открыты только черные карты, так что нет возможности действовать. Появляется вспышка разочарования! Могу ли я оставаться внимательным к этой эмоции, точно прочувствовать ее вкус? Я начинаю просматривать остальную колоду, и тут начинают появляться красные карты, которые могут покрыть черные карты на табло. Я начинаю волноваться, внимательность ускользает по мере того, как мое внимание вовлекается в приятное чувство, связанное с тем, что я имею возможность выиграть эту игру. Прикосновение к картам, их шуршание, когда я выкладываю их, и периферическое поле зрения начинают сужаться и теряться. О, оставайся внимательным к этим чувствам! Немного внимания, и вот я опять чувствую карты в своих руках, слышу их шуршание, вижу стол, за которым сижу, и при этом все еще чувствую возбуждение по поводу возможного выигрыша партии, вижу, как это возбуждение привлекает меня, остаюсь внимательным к тому, что сильно переживаю все это.

Но после первой удачи ничего больше не появляется. Мысли говорят мне, что я попаду в тупик и потеряю этот кон. Мое внимание начинает вовлекаться в чувство разочарования, но я отмечаю это чувство и ухитряюсь поддерживать внимательность. Чувство разочарования связано с желанием спешить, быть менее внимательным, покончить с этим, раз уж я все равно проигрываю. Я снова теряю на минуту внимательность и возвращаюсь как раз вовремя, чтобы заметить, что ход игры снова меня волнует. Я начинаю выигрывать! Я снова теряю внимательность на полминуты, мое внимание привлечено (или притянуто) мыслью о победе, затем я ухитряюсь снова вернуть внимательность. Я вспоминаю: не говорит ли буддизм о том, что чувства преходящи? Каждое кажется вечным, когда я теряю внимательность и вовлекаюсь в него, и все же я вижу, что они приходят и уходят как ветер, по мере того как меняется ситуация карточной игры.

Если вы действительно достаточно внимательны, чтобы видеть эту быструю игру эмоций, это может быть очень волнующим!

Эта ситуация пасьянса похожа на взаимоотношения людей. Мы вовлечены в «игры» – человеческие взаимодействия по определенным правилам. Первоначальный «расклад» карт радует или огорчает нас, наше настроение поднимается и падает по мере того, как изменяется ситуация, как внимательность и поглощенность приходят и уходят. Однако эмоциональные ставки, как правило, выше, когда мы играем с другим человеком, а не в искусственной ситуации с колодой карт.

Более сложная форма этого упражнения предполагает карточную игру для двоих, чтобы включить компонент взаимодействия.

Полезное упражнение для развития внимательности во время межличностных взаимоотношений можно взять из гештальттерапии; это упражнение под названием «континуум сознавания», предлагается здесь с некоторыми изменениями, чтобы помочь обоим партнерам быть более внимательными.

Участникам группы предлагается выбрать партнера, желательно не слишком близко знакомого. Работать с друзьями или возлюбленными гораздо труднее, потому что между ними существует негласный договор о поддержании отношений в определенных рамках.

Партнеры садятся напротив друг друга, чтобы иметь возможность видеть лицо и тело друг друга. Подходит традиционная медитативная поза (возможны и менее формальные позы). Партнеры решают, кто первым возьмет на себя роль говорящего; второй при этом будет нейтральным свидетелем.

По сигналу ведущего говорящий начинает непрерывно рассказывать, что он сознает в настоящий момент. Речь идет именно о непосредственных переживаниях, а не о каких-то ассоциациях или анализировании. Например, когда я печатаю, я сознаю прикосновение пальцев к кнопкам, переживаю фрустрацию по поводу того, что описание происходит медленнее, чем разворачиваются переживания, так что я не могу описать весь мой опыт, ощущаю, что мои пальцы несколько опухают, чувствую напряжение в пояснице, мелькает аналитическая мысль, что мне следовало бы расширить объем опыта, мысль о том, что может подумать обо мне и моем занятии человек, сидящий напротив меня, я вспоминаю страх, который возникает у меня при этом упражнении оттого, что у меня может появиться социально неприемлемая мысль о партнере, которому я описываю свой текущий опыт вроде сексуальной мысли, и так далее. Заметьте, что в конце я был на границе между переживаниями «здесь и теперь» и сползанием в воспоминания или анализирование.

Самая трудная форма этого упражнения – договориться о непрерывном сообщении обо всех текущих переживаниях, поскольку у нас действительно есть социальные табу, которые невозможно полностью убрать просто посредством инструкции говорить обо всем. Поэтому, вводя это упражнение, я обычно дополняю его указанием, что если говорящий испытывает переживание, сообщать о котором он считает излишним, он просто говорит об осуществлении цензуры и переходит к следующему переживанию. Например: «Я чувствую напряжение в ногах, теперь умалчиваю, теперь я чувствую смущение по поводу своего умалчивания, я чувствую, что мое лицо краснеет, я смущен по поводу своего смущения, у меня чешется нога», и т.д.

Роль говорящего действительно трудна, потому что мы пытаемся практиковать внимательность в условиях межличностного взаимодействия. Однако это напряжение может быть использовано для углубления внимательности. Роль слушателя, или нейтрального свидетеля, также трудна. Ему следует оставаться присутствующим, внимательно слушать говорящего, наблюдать за ним и не давать никакой обратной связи. То есть ему не следует кивать, улыбаться, проявлять знаки симпатии или говорить что бы то ни было. Слушающий должен сидеть совершенно спокойно, глядя на говорящего и слушая его. Большинству людей нужно учиться этому искусству. Тогда они обнаружат, что научились слушать более внимательно, и, кроме того, множество внутренних реакций может привести к важным прозрениям. Слушающий может, например, обнаружить, что некая значительная сила заставляет его согласно кивать, и, будучи внимателен к тому, как это чувствуется, он может обнаружить важные аспекты своей обусловленности. Обычно я предлагаю каждому из партнеров говорить таким образом в течение пяти минут, затем поменяться ролями. После этого может быть полезным обсуждение упражнения в группе.