Спортивное питание: «химия», допинг или… ??? - П. Климовский

При увеличении количества белка в пище необходимо увеличить объем выпиваемой жидкости, а также поступление витаминов группы В, что поможет организму очиститься от вредных метаболитов.

При потреблении белка менее 2 граммов на 1 кг массы тела, особенно в период интенсивных скоростно-силовых нагрузок, может наблюдаться отрицательный азотистый баланс, что приводит к нарушению белкового обмена. Кроме того, при этом увеличивается потеря калия, ускоряется выведение с мочой аскорбиновой кислоты, тиамина, рибофлавина, пиридоксина, ниацина, что приводит к формированию дефицита этих витаминов в организме даже при достаточном их поступлении.

Таким образом, дефицит витаминов может наблюдаться в том случае, если в организм поступает неадекватное нагрузкам количество белка или если белок не сбалансирован по аминокислотному составу. Учитывая, что за один прием пищи может усвоиться около 30—40 г белка, суточное его количество лучше распределять равномерно на 4—6 приемов пищи. Сразу после тренировок рекомендуется употреблять не менее 30 г белка вместе с углеводами для заполнения «углеводно-белкового окна». При тренировках малой и средней интенсивности вполне достаточно протеинов из продуктов питания. Но при максимальных и субмаксимальных нагрузках необходимо более тщательно подходить к вопросам калорийности, энергообеспечения и получения адекватного количества и качества белка. В таких ситуациях использование протеиновых и аминокислотных добавок является наиболее рациональным. Если у занимающегося есть сомнения по поводу нормы приема белка, это можно проверить путем анализа мочи на содержание азота. Если белка организму не хватает, азотистый баланс будет отрицательным, при излишке – положительным.

Основным правилом спортивного питания для достижения спортивных результатов как для набора, так и для снижения веса должна становиться ритмичность питания. Идеальным является прием такого количества пищи, чтобы голод появлялся примерно через 2—3 часа.

Приготовление коктейля

Протеин можно растворять в воде, соке или молоке в зависимости от индивидуальных предпочтений. При хорошей переносимости молока рекомендуется делать протеиновый коктейль на его основе (молоко следует выбирать невысокой жирности), что увеличит ценность белка благодаря содержанию в молоке многих биологически активных веществ, а также улучшит вкусовые качества коктейля. О размерах порции протеина идут споры. Многие выступают за прием больших порций белка – до 40 и даже 50 г за один прием, однако в этом случае большая часть продукта не будет усвоена. В исследованиях было установлено, что оптимальная порция составляет 20—30 г белка, а более высокие порции приводят к существенному уменьшению усвоения и расстройству пищеварения. По этой причине величину порции нужно стараться делать меньшей (например, порцию протеина лучше не смешивать с гейнером, а выпить ее через час или за час до гейнера). Конечно, допустимы и более высокие порции, однако при этом уменьшается КПД продукта.

Хранение приготовленного протеинового коктейля

Срок хранения готового протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру, протеин с добавлением энзимов (ферментов) имеет меньший срок хранения, так как энзимы разрушают белки, и последние становятся более доступны для бактерий. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3—4 часов, в холодильнике – более 5—6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом значительно не снижается.

Аминокислоты – основные помощники в восстановительных процессах организма

Чтобы понять, для чего нужны аминокислоты в спортивном питании, остановимся на их классификации и роли в процессах жизнедеятельности организма. Аминокислоты – это составные частицы белка, которые можно представить в виде длинных цепочек. Именно на аминокислоты и распадается выпитый в виде коктейля белок после его продвижения из желудка в кишечник, а через кровоток – в печень. Обратный синтез аминокислот в белок происходит частично в кишечнике, а также в печени, мышцах и почках. Аминокислотные цепочки (пептиды) могут быть разной длины и состоят из двух-трех и более звеньев. И пока они не распадутся на отдельные звенья, строительство нового белка не произойдет. Всего известно около 100 аминокислот, а в функционировании человека участвуют 22 аминокислоты. Путем различных комбинаций они образуют громадное количество белков – их число приблизительно составляет 22 в двухсотой степени! Классифицируются они как незаменимые, условно незаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты

Это те, что поступают только с пищей и не могут синтезироваться в организме.

Лейцин

• Аминокислота с разветвленными цепями, используется как источник энергии.

• Помогает уменьшить распад мышечного белка.

• Способствует заживлению кожи и сломанных костей.

Изолейцин

• Аминокислота с разветвленными цепями, используется для выработки энергии в мышечных волокнах.

• Используется для предотвращения потери мышечной массы.

• Принимает участие в образовании гемоглобина.

Валин

• Аминокислота с разветвленными цепями, оказывает стимулирующее действие.

• Необходима для восстановления тканей и нормального азотного обмена.

Гистидин

• Поглощает ультрафиолетовое излучение.

• Важен при производстве белых и красных кровяных клеток. Может использоваться в лечении анемии.

• Используется для лечения ревматоидного артрита, аллергических и пищеварительных заболеваний.

Лизин

• Подавляет вирусы и может быть использован в лечении простого герпеса.

• Лизин и витамин С вместе образуют аминокислоту Л-карнитин, которая позволяет мышечным тканям использовать кислород более эффективно и предотвращает усталость.

• Способствует росту костей, помогает формировать коллаген хрящей и других соединительных тканей.

Метионин

• Предшественник креатина.

• Может повышать уровень антиоксидантов (глютатиона) и снижать уровень холестерина в крови.

• Помогает удалять токсичные отходы из печени и способствует регенерации печени и почек.

Фенилаланин

• Основной предшественник тирозина.

• Фенилаланин отвечает за качество обучения, память, настроение и умственную деятельность.

• Используется при лечении некоторых видов депрессий.

• Является важнейшим элементом в производстве коллагена.

• Подавляет чрезмерный аппетит.

Треонин

• Помогает выводить токсины из организма.

• Помогает предотвратить накопление жиров в клетках печени.

• Важная составляющая коллагена.

• Уровень треонина очень низкий у вегетарианцев.

Триптофан

• Предшественник ключевого нейромедиатора – серотонина, который оказывает успокаивающее действие.

• Стимулирует выработку гормона роста.

• Триптофан отсутствует в свободной форме, его можно получить только из натуральных пищевых продуктов.

Условно незаменимые аминокислоты

Это аминокислоты, синтез которых происходит или не происходит при определенных условиях, например, возрастных. Некоторые из данных аминокислот считаются незаменимыми в младенческом возрасте, а некоторые – во взрослом (синтез аминокислот происходит в разном возрасте по-разному).

Аргинин

• Может увеличить секрецию инсулина, глюкагона, гормона роста.

• Помогает в реабилитации после травм, в образовании коллагена и стимуляции иммунной системы.

• Предшественник креатина и гамма-аминомасляной кислоты – важного нейромедиатора центральной нервной системы.

• Может увеличить количество спермы и T-лимфоцитов.

Цистеин

• Принимает участие в обезвреживании вредных химических веществ.

• Помогает «предотвратить ущерб» от алкоголя и табака.

• Стимулирует деятельность белых кровяных телец.

Тирозин

• Предшественник нейромедиаторов дофамина, норадреналина, адреналина, гормонов щитовидной железы, гормонов роста и меланина, пигмента, отвечающего за цвет кожи и волос.

• Оказывает позитивное влияние на настроение.

Заменимые аминокислоты

Это аминокислоты, которые организм синтезирует самостоятельно в организме.

Аланин