Тощая стряпня. Низкокалорийные блюда из обычных овощей - Сергей Кашин

Запеканка из помидоров

145 ккал

6 порций

Ингредиенты

Помидоры (с плотной мякотью) — 1 кг

Манная крупа — 150 г

Творог (нежирный) — 300 г

Овощной бульон — 700 мл

Чеснок — 1 зубчик

Оливковое масло — 2 ст. л.

Зелень майорана (измельченная) — 1/2 ч. л.

Сладкий перец — 2 шт.

Луковица — 1 шт.

Лук-порей — 1 стебель

Кинза — 1 пучок

Панировочные сухари — 15 г

Красный молотый перец — 1 ч. л.

Соль по вкусу

Способ приготовления

Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, нарезать крупными кубиками.

Чеснок очистить, измельчить. Сладкий перец очистить и нарезать мелкими кубиками. Репчатый лук очистить, нашинковать. Лук-порей вымыть, нарезать тонкими колечками.

Бульон довести до кипения, всыпать тонкой струйкой манную крупу и варить, помешивая, в течение 15 минут.

В сковороде разогреть 1 столовую ложку масла, положить репчатый лук, лук-порей, сладкий перец и чеснок, слегка обжарить. Всыпать красный молотый перец и майоран и жарить при помешивании еще 10 минут.

В сковороду к овощам добавить творог и бульон с манной крупой, посолить, перемешать. Вылить полученную смесь в огнеупорную керамическую посуду, сверху уложить помидоры.

Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать панировочными сухарями.

Поместить блюдо в заранее разогретую до 230 °C духовку, запекать в течение 20 минут. Зелень кинзы тщательно промыть, обсушить, измельчить. Готовую запеканку посыпать зеленью кинзы и подать на стол.

Котлеты из капусты и картофеля

108 ккал

6 порций

Ингредиенты

Кочан (некрупный) — 1 кочан

Картофель — 500 г

Луковица — 1 шт.

Растительное масло — 50 мл

Кефир — 100 мл

Петрушка — 1 пучок

Лимонный сок — 50 мл

Чеснок — 2 зубчика

Листья зеленого салата по вкусу

Черный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель вымыть, отварить, остудить, очистить и пропустить через мясорубку. Капусту вымыть, разрезать на несколько частей, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 5 минут, затем вынуть шумовкой, остудить и пропустить через мясорубку. Лук очистить, мелко нарезать.

Капусту смешать с картофелем и луком, посолить и поперчить. Из полученной массы сформовать небольшие котлеты, обжарить их в разогретом растительном масле с двух сторон. Листья салата вымыть и обсушить.

Чеснок очистить и измельчить. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарубить.

Кефир смешать с лимонным соком, чесноком и петрушкой, взбить венчиком. Котлеты разложить по тарелкам, выстланным листьями салата. Отдельно подать кефирный соус.

Пикантный печеный картофель

185 ккал

4 порции

Ингредиенты

Картофель — 700 г

Оливковое масло — 2 ст. л.

Сушеная паприка (молотая) — 1 ст. л.

Кайенский перец — 3 ч. л.

Черный молотый перец — 1/2 ч. л.

Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, нарезать крупными дольками, выложить на противень, смазанный 1 столовой ложкой масла, посыпать паприкой, солью, кайенским и черным молотым перцем, сбрызнуть половиной оставшегося масла.

Духовку разогреть до 175 °C, поместить в нее противень с картофелем.

Запекать в течение 45 минут, регулярно переворачивая дольки картофеля и смазывая их с помощью кулинарной кисти маслом.

Подавать блюдо на стол сразу же после приготовления.

Картофельное пюре с чесноком

141 ккал

4 порции

Ингредиенты

Картофель — 450 г

Молоко (обезжиренное) — 500 мл

Чеснок — 4 зубчика

Белый молотый перец — 1 ч. л.

Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, разрезать каждый клубень на 4 части, затем положить в кастрюлю с кипящей водой, посолить и варить, накрыв крышкой, в течение 20–25 минут. Чеснок очистить, положить в небольшую кастрюлю, залить молоком, тушить на слабом огне в течение 30 минут.

Горячий вареный картофель смешать с чесночно-молочной смесью, добавить перец, размять толкушкой или измельчить с помощью миксера или блендера в однородное пюре.

Картофель, приготовленный на пару с морковью, под пряным соусом

105 ккал

6 порций

Ингредиенты

Картофель (молодой) — 500 г

Морковь — 200 г

Луковицы — 2 шт.

Растительное масло — 20 мл

Мука — 2 ст. л.

Орегано — 1 ч. л.

Базилик (сушеный) — 1 ч. л.

Петрушка — 50 г

Укроп — 50 г

Красный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель и морковь вымыть, отварить на пару.

Лук очистить, нашинковать, положить в сотейник, добавить немного воды и 10 мл растительного масла, тушить на слабом огне в течение 7 минут.

Влить в сотейник 100 мл воды. Довести до кипения, добавить муку, разведенную количеством холодной воды, варить при помешивании 5 минут. Сотейник снять с огня, ввести в полученную массу оставшееся масло, орегано, базилик и перец. Все взбить. Отваренные на пару овощи очистить. Картофель нарезать крупными дольками, а морковь — кружочками. Зелень петрушки и укропа промыть, обсушить, нарубить. Овощи выложить на блюдо, полить соусом, перемешать, посыпать зеленью и подать на стол.

Картофель, фаршированный брокколи

110 ккал

4 порции

Ингредиенты

Картофель — 850 г

Брокколи — 150 г

Красная фасоль (консервированная) — 2 ст. л.

Обезжиренный сыр (твердых сортов) — 50 г

Оливковое масло — 1 ст. л.

Листья салата лолло россо по вкусу

Зелень кудрявой петрушки по вкусу

Черный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, разрезать пополам и сделать в половинках углубления. Брокколи вымыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить до готовности, затем откинуть на дуршлаг. Вареную брокколи смешать с фасолью, посолить и поперчить. Сыр натереть на крупной терке. Половинки картофеля наполнить начинкой, выложить на противень с антипригарным покрытием, сбрызнуть оливковым маслом.

Поместить противень в предварительно разогретую духовку и запекать картофель в течение 10 минут. Затем посыпать сыром и готовить еще 5 минут. Листья салата и зелень петрушки промыть, обсушить.

Фаршированный печеный картофель разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, и украсить веточками петрушки.

Картофельные галушки

135 ккал

8 порций

Ингредиенты

Картофель — 1 кг

Овощной бульон — 2 л

Желтки — 2 шт.

Мука — 2 ст. л.

Шафран — 1 ч. л.

Сельдерей (сушеный) — 1 ст. л.

Укроп (сушеный) — 1 ст. л.

Укроп (свежий) — 1 пучок

Листья зеленого и красного салата по вкусу

Красный молотый перец по вкусу

Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, натереть на крупной терке, завернуть в хлопчатобумажную ткань, отжать. В полученную массу ввести яичные желтки, муку, сельдерей, шафран, сушеный укроп, красный молотый перец и соль, тщательно перемешать.

Сформовать небольшие шарики. (Если они получаются недостаточно плотными, добавить в тесто еще немного муки и желток.)

Бульон довести до кипения, опустить в него галушки, варить 5–7 минут. Листья салата вымыть и обсушить. Зелень укропа промыть, обсушить, мелко нарубить. Галушки разложить по тарелкам, выстланным разноцветными листьями салата, посыпать зеленью укропа и подать на стол.

Рагу из фасоли с рисом

199,5 ккал

6 порций

Ингредиенты

Рис (длиннозерный) — 1 стакан

Красная фасоль (консервированная) — 400 г

Оливковое масло — 1/2 ч. л.

Луковицы — 2 шт.

Корни сельдерея — 3 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Томатный соус — 200 г

Кетчуп — 1 ст. л.

Острый перечный соус — 1/2 ч. л.

Кинза — 1 пучок

Порошок перца чили — 1 ч. л.

Соль по вкусу

Способ приготовления

Рис промыть и отварить в кипящей подсоленной воде. Лук очистить и нашинковать. Сельдерей очистить и нарезать мелкими кубиками.