Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений - Владимир Сергеевич Демченко

твердой поверхности, скрестите руки на груди, максимально разведя лопатки. Согните ноги в коленях, оставив стопы на полу, и приподнимите таз над полом.

Перекатывайтесь с одной стороны грудной клетки на другую, определяя наиболее болезненные участки.

Найдя подобный участок, «раскатывайте» его туда и обратно.

Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите весь цикл еще раз.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости мышц-разгибателей спины.

В положении лежа на животе вытяните руки вперед. Плавно приподнимите корпус и руки над полом, создавая ощутимое напряжение мышц вдоль позвоночника.

Так же плавно опуститесь вниз и повторите снова. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь удерживать ноги на полу.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение для миофасциального релиза грудного отдела позвоночника. Воздействует на мышцы-разгибатели спины.

Возьмите спаренный мяч для миофасциального релиза или положите два теннисных мячика в носок и завяжите его. Положите мячи на пол и лягте сверху на них так, чтобы остистые отростки позвонков попали между мячей. Руки заведите за голову и поддержите ладонями шею, чтобы снять с нее напряжение.

Плавно перекатываясь вперед-назад по мячам, найдите наиболее болезненные точки. В каждой из них задержитесь на одну минуту, до полного исчезновения боли.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

Мышечные боли в поясничном отделе позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение предназначено для миофасциального релиза глубокой квадратной мышцы поясницы.

Чтобы найти эту зону, положите руку на пояс с болезненной стороны и ощутите кость крыла таза.

Затем нащупайте нижнее ребро.

Зона квадратной мышцы поясницы находится между нижним ребром и крылом таза, сбоку от мышц-разгибателей спины, которые ощущаются как два вертикальных столбика рядом с позвоночником.

Лягте на мяч так, чтобы он находился в зоне мышцы-разгибателя спины, и, немного перекатываясь по нему, найдите наиболее болезненные точки.

В каждой точке задержитесь на одну минуту, до полного исчезновения боли.

Для увеличения давления на мяч можно поднять ногу с той же стороны и обхватить ее руками. Нога должна быть расслабленной.

После проработки всех болезненных точек переместите мячик в зону квадратной мышцы поясницы и согните в колене противоположную ногу – опираясь на нее, увеличьте давление на мячик. Найдите наиболее болезненную точку. Боль может отдавать в ягодицу или ногу.

Зафиксируйтесь в наиболее болезненной точке на одну минуту, до полного исчезновения боли.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Данное упражнение обеспечивает миофасциальный релиз прямой мышцы живота для облегчения боли в пояснице.

Вам потребуется работа в трех точках вдоль прямой мышцы живота с болезненной стороны поясницы.

Лягте на мяч так, чтобы он находится в проекции нижней точки. Если вы почувствовали болезненность, удерживайте давление в течение одной минуты, пока боль не исчезнет. В этой зоне боль может отдавать в органы брюшной полости или область малого таза.

Для увеличения давления на мяч согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов.

Затем переместите мяч ко второй точке и повторите процедуру. Так же поступите и с третьей точкой.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

Грыжа межпозвонкового диска с компрессией нервного корешка

Грыжа диска шейного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/gryzha-diska-sheynogo-otdela/

Грыжа межпозвонкового диска часто комбинирована с нестабильностью, поэтому перед нижеприведенными упражнениями сначала выполните комплекс при нестабильности шейного отдела позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение мобилизует срединный нерв (то есть улучшает его подвижность) через здоровую руку.

Сядьте на стул и выпрямите спину. Выведите беспокоящую руку в сторону, согнув ее в локте под прямым углом и направив предплечье вверх. Максимально разогните кисть, чтобы пальцы смотрели назад. Опустите плечо и лопатку и зафиксируйте их в нижней точке.

Если натяжение нерва ощущается уже в момент входа в данную позицию, слегка приподнимите плечо.

Максимально выведите здоровую руку в сторону, разогнув кисть и направив пальцы назад.

Согните здоровую руку в локте и запястье.

Затем верните ее в исходное положение и повторите движение.

Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Слегка разогните локоть беспокоящей руки, чтобы вновь почувствовать натяжение. Совершайте движения здоровой рукой, как на предыдущем этапе.

Повторяйте весь цикл до полного разгибания беспокоящей руки либо до этапа, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

Критерием правильности выполнения упражнения является облегчение боли в беспокоящей руке при полном разгибании или натяжении в здоровой руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение мобилизует локтевой нерв через здоровую руку.

Натяжение в беспокоящей руке может возникать на любом этапе упражнения. Это ощущение и является сигналом к началу мобилизации.

Сядьте на стул и выпрямите спину. Выведите беспокоящую руку в сторону, согнув ее в локте под прямым углом и направив предплечье вверх. Максимально разогните кисть, чтобы пальцы смотрели назад. Опустите плечо и лопатку и зафиксируйте их в нижней точке.