MINI-привычки — MAXI-результаты - Стивен Гайз

Теперь вы имеете представление о двух важнейших инструментах, от которых зависит изменение привычек, — базальных ядрах и префронтальной коре. Мне нравится, как доктор психологии Дэвид Ноуэлл проводит грань между префронтальной корой и остальным мозгом. Он говорит, что мозг, кроме префронтальной коры, определяет «что», а префронтальная кора фокусируется на том, «что могло бы быть».

Единственный способ создать привычки заключается в том, чтобы научить весь мозг разделять желания префронтальной коры. Именно она сопротивляется еще одному куску шоколадного торта (если это вообще возможно), хочет выучить французский язык, заниматься спортом, написать однажды книгу. Это сознательная часть вашего мозга, именно ее вы воспринимаете как свое «я». Проблема в том, что она может легко вымотать вас — скорее всего, как раз из-за того, что так сильна. А когда вы вымотаны (или находитесь в стрессе), верх берут повторялы.

Базальные ядра не сознательны, они не осведомлены о высоких целях, которые ставит перед собой человек. Но они способны эффективно сохранять энергию. Поэтому несмотря на то, что они не столь «высокоинтеллектуальны», как префронтальная кора, базальные ядра — невероятно важная часть мозга. Как только мы приучаем их к автоматизму положительных действий, эти действия начинают по-настоящему нравиться нам.

Так выглядит система, с которой мы должны работать. Вначале кажется, что все организовано не слишком удачно, потому что умная префронтальная кора гораздо менее вынослива, чем беспечные, повторяющие простые действия базальные ядра. Но на самом деле это великолепный механизм, нужно лишь знать, как он функционирует. Как умные слабаки обгоняют сильных, но не очень умных людей? Согласитесь, вовсе не с помощью физической силы. Я уверен, что вы уже знаете верный путь, потому что вспоминаете сейчас неудавшиеся попытки вашего разума управлять подсознанием, прибегая к силе воли или грубым приказам. Ответ, разумеется, в использовании умных стратегий, которые помогут преодолеть слабые места префронтальной коры мозга.

Префронтальная кора — ваша защита от автоматизма

Чтобы лучше понять, как функционирует префронтальная кора, рассмотрим вариант, когда она «отключилась». Как работает мозг в этом случае? Не очень хорошо. Наше исследование покажет, что делает префронтальная кора и что делает остальной мозг. Когда вы удаляете какую-либо деталь, вы видите, как она воздействовала на процесс в целом и как механизм работает без нее.

Французский невролог Франсуа Лермитт обследовал пациентов с поврежденными лобными долями мозга. Результаты его изысканий показали, что работа мозга полностью меняется без «менеджера» — префронтальной коры (которая является частью лобных долей).

В исследовании Лермитта участвовали две группы людей — с поврежденными и здоровыми лобными долями. Участники эксперимента садились напротив экспериментатора и задавали ему вопросы, проводя что-то вроде интервью. Задача экспериментатора состояла в том, чтобы показать свое безразличие к интервьюеру, отказываться отвечать на вопросы, иногда производить случайные и странные действия. Он мог хватать себя за нос, отдавать по-военному честь, складывать из бумаги конверт, жевать бумагу, петь, отбивать ногой ритм, скулить и т.п. (Ха, наука — это очень забавно!) И вот что выяснилось.

Здоровые люди находили такое поведение экспериментатора нелепым. Говоря по-научному, их реакция была «что с этим чуваком не так?» Многие юные участники исследования смеялись. Когда их спрашивали, хотели бы они подражать этому человеку, они отвечали: «Нет, ни за что».

А теперь самое интересное. Почти все люди с повреждением лобных долей мозга подражали абсурдным поступкам экспериментатора — с большой точностью и без сбоев. Например, мужчины спокойно мочились в присутствии других людей без какого-либо намека на удивление или смущение. Когда испытуемые не могли точно подражать экспериментатору (например, у них не было бумаги, чтобы складывать ее или жевать), они отлично находили способы решить эту проблему.

Из описания исследования: «Когда мы после эксперимента опрашивали участников, все пациенты с поврежденными лобными долями помнили действия экспериментатора. На вопрос о причинах подражания ему они отвечали: когда экспериментатор делал что-либо, они чувствовали, что должны копировать это действие. Им напоминали, что их не просили повторять действия экспериментатора. Они отвечали: было очевидно, что копировать необходимо. Во время второго этапа исследования, перед которым пациентов просили не повторять действия экспериментатора, они все равно показывали то же имитационное поведение».

Испытуемые с поврежденными лобными долями не могли не подражать экспериментатору (даже когда их специально просили не подражать). Кажется, что они теряли способность отвергать решения своего подсознательного мозга. Подсознание похоже на отдельную сущность или механизм. Любопытно также то, что здоровые участники эксперимента забыли часть действий экспериментатора, а пациенты с нарушениями помнили каждое его движение. Можно предположить, что здоровые лобные доли (к ним, напомним, относится и префронтальная кора) забирают часть внимания от подсознательного распознавания образов и могут запретить или приказать начать делать что-либо. Вот почему мы называем эту часть мозга «менеджером». Она наблюдает за автоматическими процессами и вступает в работу, когда видит, что что-то можно сделать лучше. А теперь посмотрим, что происходит наоборот — когда должным образом не функционируют базальные ядра.

Базальные ядра — ваш дешифровщик

Строго говоря, ваши базальные ядра — группа нейронов, которые действуют как одно целое и играют центральную роль в формировании привычек и регулярных занятиях.

Исследования показывают, что многие отдельные системы мозга взаимодействуют друг с другом сложным образом, и поэтому нельзя сказать, что исключительно базальные ядра — часть мозга, которая отвечает за привычки. Современная нейрофизиология, к сожалению, не может в точности объяснить, как работает человеческий мозг. Это не означает, что исследования недостоверны — просто мы только начинаем приоткрывать завесу важной тайны мироздания. Работа мозга столь причудлива и многосложна, что ученым необходимо еще многое узнать. Но, несмотря на это, небесполезно усвоить, что базальные ядра значительно влияют на формирование привычек. Когда мы объединяем знания, пусть и неполные, с опытом, здравым смыслом и стремлением к экспериментам, мы получаем хорошего союзника для личностного роста.

Исследование Лермитта показало нам значимость исполнительной функции мозга, которая может уберечь нас от автоматического выполнения нежелательных действий. Но что происходит, если базальные ядра повреждены или работают неправильно? Существуют исследования, посвященные и этому вопросу. Предполагается, что в этом случае человек утрачивает способность иметь любые привычки.

Ученые собрали три группы испытуемых — здоровых, с болезнью Паркинсона и людей с проблемами памяти. У страдающих болезнью Паркинсона мозг вследствие некроза клеток изо всех сил пытается доставить нейромедиатор дофамин к базальным ядрам, и недостаток дофамина вызывает их дисфункцию.

Пациентам выдавали по четыре карточки с изображением случайных фигур и просили ответить, означает каждая из карточек дождь или солнечную погоду. Обосновать сознательно взаимосвязь между ответом и фигурами на карточках было бы невероятно трудно, однако она существовала на подсознательном уровне. Было проведено около 50 тестов, и после первых десяти бо́льшая часть здоровых участников и пациентов с проблемами памяти улучшили точность ответов с 50% до 65–70%: их подсознание обработало результаты ответов и выдало основанное на них предположение. Пациенты с болезнью Паркинсона не смогли улучшить точность своих ответов. Без здоровых базальных ядер мозг не может выявлять закономерности (и, таким образом, развивать новые привычки).

Из этих исследований становится понятно, что, весьма упрощенно говоря, мозг состоит из двух частей, одна из которых отвечает за принятие решений, а вторая — за распознавание образов для автоматизации части действий. Работа префронтальной коры мозга может быть весьма динамичной и отзывчивой к изменениям, но требует много энергии (и силы воли). Работа базальных ядер размеренная и экономичная. Они сохраняют энергию и отвечают за задачи, которые не требуют постоянного контроля.

Это подводит нас к следующему важному вопросу: как мы заставляем данные две части мозга работать слаженно и логично?

Чтобы поступок стал привычкой, вы можете использовать два мощных инструмента — мотивацию и силу воли. Прежде чем приступить к чтению следующей главы, попрощайтесь с мотивацией — вы больше не нуждаетесь в ней.