Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств - Дэвид Бернс

class="p1">Узнаете ли вы у себя эти искажения? Если подобные мысли вам знакомы, это хорошо, потому что вы способны изменить свои чувства, когда вы измените образ мыслей. В тот момент, когда вы подвергнете сомнению искаженные мысли, ваши страхи исчезнут.

Проверочный список когнитивных искажений

1. Мышление «всё или ничего». Для вас существуют только крайности, только черное и белое. Если вы не достигли абсолютного успеха, то считаете себя полным неудачником.

2. Сверхобобщение. Одно негативное событие для вас является свидетельством непрекращающейся череды неудач. Возможно, вы говорите самому себе: «Ну, так всегда и происходит» или «У меня никогда ничего не выйдет».

3. Негативный фильтр. Это искажение подобно капле чернил, которая меняет цвет воды во всем кувшине. Вы цепляетесь за одну негативную деталь, такую как совершенная вами ошибка, и игнорируете все, что сделали хорошо.

4. Обесценивание положительного. Вы уверены, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы. Вы делаете поспешные выводы, не подкрепленные фактами. Существует два типа таких выводов:

■ Чтение мыслей. Вы безосновательно предполагаете, что люди относятся к вам с осуждением и презрением.

■ Ошибка предсказания. Вы убеждаете себя, что произойдет нечто ужасное: «Я просто знаю, что провалюсь на экзаменах на следующей неделе».

6. Преувеличение и преуменьшение. Вы раздуваете одни факты до огромного размера, а другие полностью лишаете значимости. Это также называется эффектом бинокля. Вы смотрите в бинокль с одного конца, и все ваши несовершенства кажутся огромными, как гора Эверест. А когда смотрите с другого конца, то видите, что ваши сильные стороны и положительные качества сжались до ничтожного размера.

7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе того, что чувствуете. Например: «Я чувствую тревогу, значит, я действительно в опасности». Или: «Я чувствую себя неудачником, значит, скорее всего, я неудачник».

8. Императивы. Вы употребляете слова «должен», «не должен», «обязан» или «придется».

9. Ярлыки. Вы делаете обобщение, приравнивая один недостаток или промах ко всей своей личности. Вместо того чтобы сказать «Я сделал ошибку», вы обзываете себя «неудачником». Это – крайняя форма сверхобобщения.

10. Вина. Вместо того чтобы определить причину проблемы, вы ищете виноватых. Существует две основные модели обвинения:

■ Самообвинение. Вы обвиняете себя в том, в чем нет вашей вины, и безжалостно ругаете себя, совершив ошибку.

■ Обвинение других. Вы обвиняете других людей и отрицаете свою собственную роль в сложившейся ситуации.

Однажды среди моих пациентов был страдающий повышенной тревожностью адвокат, который обратился ко мне за лечением, когда его длинная блистательная карьера подходила к концу. Джеффри был одним из самых успешных адвокатов в Лос-Анджелесе. За всю карьеру он проиграл только один раз. Но, несмотря на огромный успех, он ни разу в жизни не был полностью счастлив. Мужчина постоянно беспокоился и не мог расслабиться. Ему постоянно досаждала негативная мысль: «Что, если я проиграю дело? Это будет кошмар».

Джеффри так боялся проиграть, что работал на износ каждую минуту своего бодрствования, семь дней в неделю. Он даже перестал брать отпуск, потому что не мог расслабиться, и вместо того чтобы наслаждаться отдыхом, он все время работал. Джеффри крутился как белка в колесе, и вся его жизнь состояла из работы и беспокойства. Он боялся, что окажется в могиле, так и не испытав чувство внутреннего покоя или счастья.

Джеффри принимал множество лекарств, и в течение 35 лет проходил психоанализ, но ничего ему не помогло избавиться от навязчивого чувства неуверенности. Частично его проблема, как он понял, заключалась в том, что, когда ему было пять лет, его младшая сестра умерла от энцефалита. Один из психоаналитиков Джеффри сказал ему, что его чувство несостоятельности, возможно, произрастало из чувства вины по поводу ее смерти. Психоаналитик предположил, что где-то в глубине души Джеффри винил самого себя в смерти сестры, так как в детстве обижался, что родители уделяют ей столько внимания, и часто желал ей смерти. Конечно, Джеффри нисколько не был повинен в ее гибели, но вспоминал это чувство ревности по отношению к сестре.

К сожалению, осознание этого не принесло облегчения. В глубине души мужчина все равно чувствовал себя «плохим» человеком, и психоаналитики никогда не учили его преодолевать эту проблему. Несмотря на то, что Джеффри догадывался, что его чувства были иррациональны, он просто не мог избавиться от мысли, что был испорченным человеком, которому стоит стыдиться себя, и что люди отвернутся от него, если когда-нибудь выяснится, какой он на самом деле. Так что Джеффри провел всю жизнь, пытаясь скомпенсировать это чувство и произвести впечатление на других людей. Он усердно учился, был одним из лучших студентов в Юридической школе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и построил блестящую карьеру адвоката.

Ходили слухи, что в зале суда Джеффри был настоящим тигром. Он брался за дела, в которых были замешаны гигантские корпорации, повинные в загрязнении природы, и ему всегда удавалось поставить их на колени. В суде он был противником, которого боялись. Но при этом адвокат чувствовал себя невероятно нелепо и неуверенно почти в любой жизненной ситуации. Его секретарь, жена и дочери постоянно им командовали. Он беспокоился, что они отвернутся от него, и слабовольно подчинялся их приказам.

Я предложил Джеффри попробовать технику «Что, если». Эта техника помогает определить убеждения и фантазии, которые провоцируют ваши страхи. Мы начали с мысли «Если я проиграю дело в суде, это будет кошмар». Вот какой диалог у нас состоялся:

Дэвид. Джеффри, давайте предположим, что вы все-таки проиграли дело в суде. Что произойдет в этом случае? Чего вы больше всего боитесь?

Джеффри. Тогда обо мне расползутся слухи. Люди тут же об этом узнают.

Дэвид. И что, если люди об этом узнают? Что самое худшее может произойти?

Джеффри. Они поймут, что я не так хорош, как они думают, и перестанут поручать меня дела.

Дэвид. Хорошо. Допустим, что люди перестали поручать вам дела. Что произойдет тогда?

Джеффри. Я могу обанкротиться.

Дэвид. Конечно, никому не пожелаешь стать банкротом… Но я хотел бы узнать, что для вас будет означать банкротство? Что тогда случится? Чего вы боитесь больше всего?

Джеффри. Тогда моя жена и дочери перестанут меня любить.

Дэвид. И что тогда?

Джеффри. Они отвернутся от меня. Я останусь без гроша и в полном одиночестве.

Дэвид. И что произойдет в этом случае? Каков ваш самый сильный страх? Что приходит вам в голову?

Джеффри. Я окажусь бездомным и буду скитаться по улицам Лос-Анджелеса.

Джеффри представлял, как сидит на тротуаре, прося милостыню,