Дыхательная йога. Самые эффективные дыхательные упражнения - Гита Суини

Древние азиатские тексты по медитации упоминали о состоянии «неподвижности в движении, движения в неподвижности». Когда мы сохраняем сознание спокойным в естественном центре в нижней части живота во время йодо хо, то демонстрируем «неподвижность в движении». Затем, когда начинаем уменьшать это движение до бесконечно малой точки – достигаем «движения в неподвижности». Иными словами, когда мы не можем больше видеть уменьшающееся движение тела, мы должны не делать ничего и позволить этому процессу бесконечного уменьшения продолжать вибрировать внутри нас. Данные упражнения ведут к состоянию покоя посредством разных применений одного и того же принципа. Несмотря на тот факт, что некоторые люди, занимающиеся Шин-до, внезапно прерывают занятия йодо хо и сразу же переходят к чему-то другому после остановки физического движения, данный вид практики равносилен только одной половине всего уравнения. Смысл в том, чтобы позволить движению ки продолжать оставаться бесконечно слабым, хотя все внешнее действие прекратилось. Попробуйте использовать 5 минут движения, за которым последует 5 минут внешней неподвижности.

Слова «неподвижность в движении, движение в неподвижности» легко прочитать. Давайте попробуем использовать йодо хо как инструмент, чтобы открыть их реальное значение, а также природу подлинного покоя в середине активной жизни.

Глава 4. Оздоровительные упражнения на растяжение

Пять принципов для джунан тайсо

1. Постепенно увеличивайте диапазон гибкости.

2. Расслабляйтесь и избегайте принудительно растягивать свое тело.

3. Следуйте естественной последовательности движений.

4. Поддерживайте естественный устойчивый ритм, который способствует единству ума и тела.

5. Вкладывайте ки в каждое движение.

В японской йоге широкий выбор упражнений на растягивание. Следующие сувари тайсо, или «сидячие упражнения», включены в некоторые (но не все) версии Шин-до. Они, по-видимому, являются производными от упражнений макко хо, которые были разработаны и популяризированы Нагаем Харуком и его отцом. Эти тайсо относятся к общей категории джунан тайсо, а слово джунан означает «гибкий». Использование упражнений на растяжку как средства развития гибкости, достижения здоровья и долголетия является в последние годы популярной темой в средствах массовой информации, в настоящее время широко признается и ценность йоговских и подобных им методов. Посредством этих методик можно улучшить здоровье с помощью различных способов, включая более глубокую релаксацию, улучшение кровообращения и повышенную гибкость. Хотя большинство из нас знает цель и логическое обоснование таких упражнений, следующий отрывок из освященного веками Дао дэ цзин кратко резюмирует пользу гибкости для здоровья.

Человек рождается мягким и слабым.

Когда умирает, он твердый и негибкий.

Зеленые растения нежные и полные сока.

Когда умирают, они увядшие и сухие.

Поэтому негибкость и твердость -

на стороне смерти.

Мягкость и упругость – на стороне жизни.

Так, армия без гибкости никогда не выиграет сражение.

Дерево, которое не гнется, легко сломать.

Твердый и сильный упадет.

Мягкий и слабый выстоит.

1. Передняя растяжка

Сядьте, ноги вытянуты. Отведите пальцы ног на себя и оттолкнитесь пятками, чтобы ваши стопы согнулись назад под углом в 70 градусов. Держите колени прямыми. Наклон пальцев назад растягивает мышцы на задней поверхности ног и помогает во время растяжки удерживать колени прямыми. Сядьте, удерживая спину прямо (под прямым углом к полу), руки параллельны полу, пальцы направлены к пальцам ног. Затем, представляя хару как воображаемый сустав, наклоняйтесь вперед из этой точки и дотягивайтесь до пальцев ног в мягком четырехтактном ритме (рисунок 1). Вытянувшись на пару сантиметров вперед, направляйте свою ки к точке, расположенной за пальцами ног и на полу перед пятками.

Рисунок 1

В конце вы сумеете дотянуться до области за пальцами стоп, чтобы коснуться пола. Вы также можете попытаться ухватиться за пальцы или подушечки стоп и спокойно потянуть их на себя обеими руками, чтобы помочь еще больше вытянуться вперед. Не опускайте голову к коленям. В данном упражнении ваша цель – в первую очередь растянуть стопы, лодыжки и заднюю поверхность ног. Растяжка спины будет дана в следующих упражнениях.

2. Растяжка из положения «ноги разведены в стороны»

Разведите ноги в стороны как можно шире. Отведите пальцы стоп на себя, пятки от себя и выпрямите ноги. Наклонитесь влево и обхватите пальцы стопы левой кистью.

Удерживая относительно прямую спину, переведите кончики пальцев правой руки за левую стопу и наклонитесь влево. Выполняя легкие, ритмичные движения и одновременно подтягивая левую стопу, постепенно опускайте голову к левому колену. Затем повторите эту серию движений вправо и, используя кисти, разведите ноги немного шире. Посмотрите на рисунок 2, чтобы убедиться в правильности выполнения. Чем шире вы разведете ноги (желательно достичь угла в 160°), тем легче будет выполнить следующую часть данного упражнения. Теперь положите кулаки (или ладони) друг на друга, полностью вытянув руки на полу перед собой. Сгибаясь в точке хары и поворачивая при этом таз вперед и вниз, наклонитесь вперед и, выполняя мягкое и покачивающее движение, опустите голову, чтобы коснуться кулаков (рисунок 3). Повторите то же самое, но на этот раз наклоните голову только к одному кулаку.

Рисунок 2

Рисунок 3

В конце коснитесь пола головой и, если возможно, грудью, как на рисунке 3. Попробуйте держаться за какой-нибудь неподвижный предмет перед собой. Используя эту опору кистей, вы можете мягко растягиваться вперед.

Ваша задача – выполнить растяжку ног, бедер, области паха и спины.

3. Растяжка сидя

Соедините подошвы обеих стоп перед областью паха. В идеале пятки должны находиться примерно на расстоянии вашего кулака от тела и на одной линии с коленями.

Обхватите руками пальцы ног и стопы и держите спину прямо под прямым углом к полу, плечи опущены (рисунок 4).

Постукивайте коленями по полу, ритмично поднимая и опуская их. Полностью расслабьтесь и двигайтесь естественно. По мере увеличения гибкости ваши колени будут легко опускаться на пол. Не форсируйте это движение.

Рисунок 4

Теперь, чтобы расслабить область паха и бедер, наклонитесь из хары, держа спину почти прямо, и направьте голову в точку перед вашими стопами (рисунок 5). Выполняйте мягкое четырехтактное ритмичное движение по мере продвижения вперед. Так как вы держитесь за пальцы стоп, можно подтягиваться кистями, используя их в качестве рычага для дальнейшего продвижения вперед.

Рисунок 5

Упражнение 3 растягивает бедра, пах и ноги. Спина также растягивается, вплоть до крестцово-копчиковой области. Этого не было в первых двух упражнениях.

Упражнение 2 растягивает область паха, тогда как упражнение 3 дает более глубокую растяжку для этих мышц.

Упражнения должны выполняться именно в такой последовательности, это важно.

4. «Скручивание в позе сейдза»

Теперь станьте на колени и легко сядьте на пятки в позу сейдза. Поверните руки в широкой амплитуде назад и влево, как будто вы рисуете дугу кончиками пальцев. Повернитесь влево и, когда достигнете максимально удобного положения, положите кисти на пол. Затем постепенно наклоняйте голову к полу между ладонями, выполняя устойчивое, четырехтактное покачивающее движение (рисунок 6). Повторите это скручивание на правой стороне.

Рисунок 6

Сама поза сейдза создает легкое растягивание ног, коленей и лодыжек. Скручивания увеличивают гибкость спины и выравнивают позвоночник. Во время выполнения скручивания влево, голова будет приближаться к полу, и вы также ощутите растяжку в левой руке, левой стороне груди и левом плече.

5. Растяжка спины в позе сейдза

Оставаясь в позе сейдза, с помощью кистей и предплечий медленно лягте на спину. Ваши стопы остаются под ягодицами, ладони над головой, растягивайтесь вверх и в сторону от головы, как изображено на рисунке 7. Затем поднимите правое плечо с пола и выполните скручивание влево. После этого поднимите левое плечо и выполните скручивание вправо. Продолжайте перекаты вперед и назад через плечи и из стороны в сторону. Во время выполнения, держите колени вместе и на полу, одновременно полностью вытягивая руки вверх. Это упражнение растягивает бедра, колени, лодыжки, спину, абдоминальную область, грудную клетку, плечи, руки, запястья и пальцы рук. Если вы чувствуете боль в коленях, подложите между ягодицами и ногами сложенное полотенце, одеяло или подушку. Подобным же образом одеяло или полотенце, расположенное между лодыжками и полом, уменьшает боль в лодыжках. А если вы не можете полностью наклониться назад, подложите под спину подушки. Затем, спустя несколько недель, постепенно убирайте по одной подушке за один раз, облегчая себе наклон назад. Используя воображение, вы можете найти другие опоры, которые помогут справиться с этим упражнением.