С самого начала (путь тренера) - Евгений Головихин

2. Витамин В6 (пиридоксин). Участвует в метаболизме белков, процессах роста и утилизации углеводов. Как и тиамин, необходим спортсменам в повышенных количествах и возможно, повышает производительность.

Этот витамин помещен на второе место по той причине, что он напрямую связан с утилизацией белка. Чем больше белка вы едите, тем больше пиридоксина вам необходимо. Таким образом, он заслуживает усиленного внимания.

Источники: цыплятина, рыба, почки, печень, свинина, яйца, недробленый рис (приложение 1). Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (мужчины), 1,6 мг (женщины). Для спортсменов допустимы дозы до 6 мг в день.

1. Витамин С (аскорбиновая кислота). Многие спортсмены даже не представляют, насколько аскорбиновая кислота важна для достижения успеха. Этот наиболее изученный витамин нужен вам по нескольким причинам.

Во-первых, витамин С – антиокислитель, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами, ускоряющий их восстановление и рост.

Во-вторых, аскорбиновая кислота участвует в метаболизме аминокислот, особенно в образовании коллагена. Коллаген – основной материал соединительных тканей, крепящих мышцы к костям. Может быть, это покажется неважным, но когда вы поднимаете тяжелый груз или развиваете предельную скорость, нагрузка на ваши связки становится опасной. Если они не так сильны, как должны быть, возрастает риск травмы.

В-третьих, витамин С способствует усвоению железа. Железо необходимо для создания гемоглобина, основного переносчика кислорода.

В-четвертых, аскорбиновая кислота задействована в процессах синтеза стероидных гормонов, в том числе тестостерона.

Наконец, витамин С наиболее растворим в воде среди всех витаминов. Другими словами, он быстро распределяется в водной среде организма, и его концентрация снижается. Чем больше масса тела, тем ниже концентрация витамина при том же потреблении. Так что потребность в аскорбиновой кислоте повышена у силовиков и борцов, имеющих большую массу.

Источники: цитрусовые, дыни, красный и зеленый сладкий перец, брокколи, томаты, другие овощи и фрукты. Рекомендуемое потребление 60–70 мг (в американских источниках приводится значение 70–75 мг). Для спортсменов рекомендуемое потребление 120–350 мг в день. Некоторые спортсмены принимают до 1000 мг в день без каких-либо побочных эффектов.

Вот еще несколько довольно важных для спортсмена веществ, также близких к витаминам.

Фолиевая кислота (фолацин, витамин М). Участвует в кроветворении, синтезе генетического аппарата клетки (ДНК и РНК), метаболизме аминокислот. Добавки фолиевой кислоты необходимы при беременности и интенсивных физических нагрузках.

Источники: овощи (особенно листовые – салат, шпинат), фрукты, бобовые. Рекомендуемая ежедневная доза 200 мкг, хотя спортсменам, по некоторым данным, необходимо до 400 мкг.

Витамины группы К : К1 (филлохинон), К2 (менахинон), К3 (менадион). Регулируют процессы свертывания крови. Хотя эти вещества не рассматривают как абсолютно важные для жизни, их стоит принимать при тяжелых нагрузках, связанных с опасностью микротравм. Кроме того, они снижают риск излишних кровопотерь при месячных, травмах и кровоизлияниях.

Источники: зелень (салат). Рекомендуемое поступление 70 мкг. Следует учесть, что витамины группы К могут синтезироваться в тканях, а при повышенной свертываемости крови их избыток способен вызвать тромбоз.

Холин (иногда его называют витамином В4). Входит в состав лецитина, необходимого для построения клеточных мембран и плазмы крови. Предшественник нейротрансмиттера ацетилхолина. Обладает липотропным действием.

Источники: мясо, рыба, яичный желток, соевая мука. Потребность здорового человека в холине составляет 0,5–1,5 грамма в сутки.

Оротовая кислота (витамин В13). Обладает анаболическии свойствами, то есть стимулирует белковый обмен. Участвует в синтезе нуклеиновых кислот. В виде оротата калия входит в состав некоторых поливитаминных препаратов.

Основной источник – дрожжи. Рекомендуемые дозы не установлены.

Постарайтесь проанализировать свое питание и выяснить, достаточно ли вы получаете описанных выше витаминов. Помните: вы можете разработать идеально сбалансированную по питательным веществам диету, но без витаминов грош ей цена!

В приведенной ниже таблице указаны основные, наиболее важные для детского организма витамины и их суточная норма для детей 3 (первая цифра) и 7 лет (вторая цифра).

Таблица среднесуточной нормы физиологической потребности организма в основных витаминах

Таблица 8.3.Витамины

Авитаминоз (витаминная недостаточность) – патологическое состояние, вызванное тем, что организм ребенка не обеспечен в полной мере тем или иным витамином или же нарушено его функционирование в организме. Причин возникновения витаминной недостаточности несколько:

• низкое содержание витаминов в суточных рационах питания, обусловленное нерациональным построением пищевого рациона,

• потери и разрушение витаминов в процессе технологической переработки продуктов питания, их длительного и неправильного хранения, нерациональной кулинарной обработки,

• присутствие в продуктах витаминов в малоусвояемой форме.

Но даже если все перечисленные причины исключены, возможны ситуации и условия, когда возникает повышенная потребность в витаминах. Например:

• в периоды особо интенсивного роста детей и подростков

• при особых климатических условиях

• при интенсивной физической нагрузке

• при интенсивной нервно-психической нагрузке, стрессовых состояниях

• при инфекционных заболеваниях

• при воздействии неблагоприятных экологических факторов

• при заболеваниях внутренних органов и желез внутренней секреции

Наиболее распространенной формой витаминной недостаточности является субнормальная обеспеченность витаминами, когда постоянное содержание витаминов ниже нормы, но не ниже критической отметки. Такая форма имеет место среди практически здоровых детей различного возраста. Основными причинами этого служат:

• нарушение питания беременных женщин и кормящих матерей

• широкое использование в питании детей рафинированных продуктов, лишенных витаминов в процессе производства

• потери витаминов при длительном и нерациональном хранении и кулинарной обработке продуктов

• гиподинамия, связанная со значительным уменьшением потребности детей в энергии: мало двигаются, низкий аппетит, мало едят.

Хотя такая форма витаминной недостаточности не сопровождается выраженными клиническими нарушениями, она значительно снижает устойчивость детей к действию инфекционных и токсических факторов, физическую и умственную работоспособность, замедляет сроки выздоровления при болезни.

Одним из главных решений многих проблем, препятствующих гармоничному развитию организма ребенка, является правильная организация питания. Полноценное и разнообразное питание человека заключается в получении питательных веществ из пяти основных групп продуктов: молочные, мясо, злаковые, овощи и фрукты, крупы.

Рацион

В соответствии с перечисленными принципами организации питания, рацион ребенка должен включать все основные группы продуктов.

Из мяса предпочтительнее использовать нежирную говядину или телятину, курицу или индейку. Менее полезны колбасы, сосиски и сардельки. Субпродукты служат источником белка, железа, ряда витаминов и могут использоваться в питании детей.

Рекомендуемые сорта рыбы : треска, минтай, хек, судак и другие нежирные сорта. Соленые рыбные деликатесы и консервы могут оказать раздражающее действие на слизистую желудка и кишечника, особенно в дошкольном возрасте. Их рекомендуется включать в рацион лишь изредка.

Особое место в детском питании занимают молоко и молочные продукты . Это не только источник легкоусвояемого кальция и витамина В2. Именно в молоке необходимые для развития и роста детского организма кальций и фосфор содержатся в идеальной пропорции 2:1, что позволяет этим элементам хорошо усваиваться.

Фрукты, овощи, плодоовощные соки содержат углеводы (сахара), некоторые витамины, микроэлементы, а также такие полезные вещества как пектин, клетчатка, пищевые волокна и другие. Эти продукты улучшают работу органов пищеварения, предотвращают возникновение запоров.

Необходимы хлеб, макароны, крупы, растительные и животные жиры , особенно гречневая и овсяная крупы. Растительное масло как приправа к салатам позволяет усваиваться многим полезным веществам, содержащимся в овощах.

Однако правильного подбора продуктов недостаточно. Учитывая незрелость пищеварительных органов ребенка, продукты нуждаются в щадящей кулинарной обработке. Кроме того, необходимо стремиться к тому, чтобы готовое блюдо было красивым, вкусным и ароматным.