Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс

Типичные триггеры депрессии – грусть (из-за потери любимого человека вследствие смерти или расставания), социальная изоляция или одиночество, серьезные жизненные перемены (переезд, окончание школы, смена работы или выход на пенсию), личные конфликты в отношениях (со значимым человеком, начальником или близкой подругой) и физическое, сексуальное или эмоциональное насилие.

Депрессия диагностируется на основании скринингового теста (например, шкалы депрессии Бека), который оценивает ваши индивидуальные симптомы и модель поведения после того, как врач исключит другие потенциальные медицинские причины. Постановка диагноза может казаться элементарной, но это не всегда так, потому что депрессия проявляется очень по-разному. Одна женщина грустит и печалится, другая выглядит раздражительной и взволнованной, а третья может демонстрировать апатию и вялость. Как и в случае с усталостью, женщины типично объясняют симптомы вероятной депрессии стрессом из-за перегрузки, недосыпанием или чем-то подобным. Между тем другие исследования показали, что утомленные женщины чаще, чем мужчины, говорят, что у них «депрессия», хотя их симптомы фактически могут и не отвечать критериям клинической депрессии.

Несколько лет назад Нора, 34-летняя няня маленькой дочери моей близкой подруги, казалось, стала совсем другим человеком. За восемь месяцев она превратилась из приятной, пунктуальной и оптимистичной девушки в сдержанную и менее надежную; часто опаздывала или не приходила на встречи. Также женщина стала уделять меньше внимания активным играм с ребенком, объясняя это постоянной усталостью. Однажды, вернувшись домой с работы, моя подруга обнаружила, что няня спит на диване перед работающим телевизором, а ее тогда еще двухлетняя дочь бродила по кухне без присмотра. Тогда подруга и отправила женщину ко мне на прием.

Нора рассказала, что измучена усталостью до такой степени, что с трудом держит глаза открытыми. Она с трудом засыпала вечером и просыпалась по утрам и часто тайком дремала днем во время работы. Но она не жаловалась на «подавленное настроение» и сказала, что ей «не о чем грустить». Два года назад Нора оставила свою семью и детей на Филиппинах и уехала работать в Соединенные Штаты, и теперь женщина настаивала на том, что считает свой отъезд правильным поступком и не испытывает печали или чувства утраты. У нее не менялись вес и аппетит, отношения и настроение, не было ни трудностей с концентрацией внимания, ни мыслей о смерти – она просто смертельно устала. Поскольку медицинское обследование не выявило никаких отклонений от нормы, я предложила ей поговорить с терапевтом. Сначала Нора отказалась, но все же дала согласие через несколько недель, когда усталость и вялость усугубились. У нее диагностировали БДР и назначили курс психотерапии и антидепрессантов. За несколько месяцев ее усталость полностью прошла.

Важно правильно диагностировать и эффективно лечить депрессию; в противном случае она может оказать долгоиграющее воздействие на ваше психическое и физическое здоровье, а также на ваш запас сил. В случае клинической депрессии антидепрессанты часто становятся лечением первой очереди, и их назначают отдельно или в дополнение к психотерапии (обычно когнитивно-поведенческой или межличностной терапии). Увеличивая выработку нейромедиаторов – в том числе серотонина, норадреналина и дофамина – или изменяя чувствительность рецепторов к этим химическим почтальонам, антидепрессанты улучшают настроение. Видов антидепрессантов очень много (из самых распространенных – это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН) и трициклические антидепрессанты), и, чтобы найти нужный именно вам, придется потратить некоторое время и совершить несколько проб и ошибок. Но пусть это вас не разочаровывает: по данным американского Министерства здравоохранения и социальных служб, шестеро из десяти чувствуют себя лучше с первым же назначенным им антидепрессантом, но, прежде чем пациент ощущает преимущества препарата в полной мере, проходит как минимум шесть недель.

Когда лекарства приносят первое облегчение симптомов депрессии, многие испытывают прилив энергии, позволяющий им принимать более активное участие в собственном восстановлении. Сюда может входить психотерапия в виде когнитивно-поведенческой терапии (она фокусируется на том, как ваши мысли и поведение сказываются на депрессии и других чувствах) или межличностной терапии (ее задача – дать понять пациенту, как на депрессию влияют отношения с близкими). На сегодняшний день наиболее эффективный метод лечения депрессии – антидепрессанты наряду с психотерапией, и каждый из этих двух компонентов в сочетании друг с другом дает более мощный эффект, чем поодиночке.

Кроме того, важно изменить свои привычки, чтобы поддержать усилия по контролю настроения. Это подразумевает соблюдение правильного режима сна (см. главу 3) и регулярные упражнения (см. главу 6). Такие меры способны улучшить и настроение, и сон. Специалисты из Университета Дьюка обнаружили, что регулярные физические упражнения снимают депрессию так же хорошо, как антидепрессанты, и после года держат ее в состоянии ремиссии. Более того, одно получасовое занятие аэробикой дает прилив бодрости и снижает усталость, о чем говорит исследование, проведенное Университетом Джорджии в 2013 г.

Здоровая диета (см. главу 5) тоже придает силы. Потребление продуктов питания с более высоким содержанием жира и сахара усугубляет дневную сонливость и (или) упадок сил, тогда как диета, богатая сложными углеводами (например, цельным зерном, фруктами и овощами) и постным белком (например, птицей без кожи, рыбой, морепродуктами, яйцами, бобами и бобовыми), повышает бодрость и запас сил в дневное время. Полиненасыщенные (омега-3) жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, льняном семени, грецких орехах и других продуктах питания, по данным некоторых исследований, тоже облегчают депрессию. Не забывайте пить много воды в течение дня и избегайте алкоголя, если у вас депрессия.

Между тем есть множество альтернативных методов лечения депрессии – в том числе медитации, иглоукалывание, гипноз, йога, травяные средства (например, зверобой) и S-аденозилметионин – вещество, содержащееся в организме и участвующее в различных его функциях) и другие – все они дают неоднозначные результаты при испытаниях, хотя у каждого есть ярые поклонники. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в 2004 г. в Journal of Affective Disorders, 61 беременную женщину с депрессией лечили иглоукалыванием, специально разработанным для вывода из депрессии, общим иглоукалыванием или массажем. Через восемь недель состояние 69 % тех, кто проходил сеансы специальной акупунктуры, больше не соответствовало всем критериям БДР, и их депрессивные симптомы смягчились как минимум на 50 %. Для сравнения: у тех, кто получил курс общей акупунктуры или массажа, лечебный эффект оказался слабее. Проведенное в Бразилии в 2010 г. исследование выявило, что у людей, которые учились медитации и практиковали ее по часу в неделю, через пять недель показатели депрессии значительно снижались, а концентрация внимания повышалась. А исследование, проведенное в Японии в 2009-м, показало, что программа медитации «ясного ума» (или «внимательности») продолжительностью всего в две недели снижает депрессию и тревогу у пациентов, проходящих лечение в связи с раком.

К счастью, при разнообразных методах лечения две трети страдающих депрессией излечиваются, хотя есть те, кому труднее добиться достаточной степени облегчения. Хорошая новость состоит в том, что для людей с «устойчивой к лечению депрессией» (когда они пробуют несколько разных антидепрессантов, психотерапию и другие процедуры, но не чувствуют себя лучше) растет арсенал оружия против стойких эмоциональных расстройств. Появились новые, более сильные препараты, такие как бринтелликс (вортиоксетин), фетзима (левомилнаципран) и симбиакс (флуоксетин и оланзапин), и немало многообещающих высокотехнологичных методов лечения сейчас находится в стадии разработки. Один из них – транскраниальная магнитная стимуляция, при которой магнитными импульсами, аналогичными тем, что применяются при магнитно-резонансной томографии, стимулируют участки мозга, предположительно отвечающие за регулирование настроения и депрессию. Другой метод – стимуляция блуждающего нерва, когда в грудь имплантируется небольшое устройство наподобие кардиостимулятора; оно посылает электрические импульсы блуждающему нерву в шее и в ключевые участки мозга в попытке сгладить колебания настроения. Электросудорожная терапия (она же «шоковая») до сих пор используется в качестве последнего средства в тяжелых или угрожающих жизни случаях не поддающейся лечению депрессии.