Библия велосипедиста - Джо Фрил

Воскресенье – Длительное катание с низкой интенсивностью

Опытный гонщик или спортсмен, способный быстро восстанавливаться, получит больше пользы от группировки тяжелых упражнений в течение нескольких последовательных дней и использования одного дня недели для восстановления:

Понедельник – Отдых или легкая тренировка

Вторник – Длительное или интенсивное катание

Среда – Длительное или интенсивное катание

Четверг – Длительное или интенсивное катание

Пятница – Короткое катание с низкой интенсивностью

Суббота – Длительное катание с высокой интенсивностью

Воскресенье – Длительное катание с низкой интенсивностью

Не все спортсмены относятся к восстановительным дням с должным вниманием. Я часто замечаю, как спортсмены, занимающиеся самостоятельной подготовкой, сперва пропускают тренировки, а затем пытаются компенсировать упущенное за счет дней восстановления. Это неправильно. В итоге вы окажетесь еще более уставшим, а качество ваших тренировок неминуемо снизится. Правильное решение в данном случае заключается в том, чтобы сделать тренировки в тяжелые дни еще более тяжелыми, а в легкие – более легкими. Можно сделать упражнения более тяжелыми за счет повышения продолжительности, а также повышения общей интенсивности или ее части (например, доли интервальных занятий). Вне зависимости от того, какой подход вы используете, пытаясь улучшить свою физическую подготовку, никогда не отказывайтесь от восстановления – без этого все ваши усилия будут обречены на неудачу.

Глава 9

Планирование упражнений

Идея проводить на велосипеде по тридцать часов в неделю потеряла свою актуальность уже много лет назад.

Если вы к этому моменту почерпнули из прочитанного хотя бы одну дельную мысль, надеюсь, что она состоит в том, что тренировочный процесс должен быть осмысленным, а тренировки – строиться с учетом ваших индивидуальных потребностей. Бессистемная тренировка тоже поначалу дает определенные результаты, однако для достижения наивысшего уровня физической подготовки не обойтись без предварительного тщательного планирования. Перед началом каждой тренировочной сессии, как простой, так и сложной, вы должны уже иметь ответ на вопрос: «В чем состоит цель этого упражнения?».

Для того чтобы тренировка способствовала улучшению ваших результатов, она должна преследовать одну из трех целей. Это: улучшение способностей, поддержание способностей и активное восстановление. Именно эти три цели достигаются в ходе еженедельных тренировок, что и позволяет вам улучшать результаты на соревнованиях. В предыдущей главе мы разобрались, как спланировать годовой план тренировок. В этой главе мы поговорим уже о еженедельном планировании.

Категории упражнений в рамках годового плана

К этому моменту вы уже должны хорошо представлять себе, в чем заключается предлагаемая мной система периодизации, а также что составляет ваши сильные стороны и ограничители. Именно ограничители должны определять набор еженедельных упражнений, поэтому если вы еще не до конца разобрались с этим вопросом – вернитесь и еще раз внимательно изучите главы 5 и 6. Знание того, над чем необходимо работать, сделает ваш план более осмысленным и максимально целенаправленным.

На данном этапе вы не должны заниматься планированием каждого упражнения для каждой из 52 недель вашего годового плана тренировок. Сейчас вы определите лишь место пробивных упражнений, а также упражнений по поддержанию выносливости. Именно пробивные упражнения обеспечат вам напряжение, необходимое для запуска процесса адаптации (о котором мы говорили выше). Упражнения по активному восстановлению, которыми можно заниматься между пробивными, не должны пока заноситься в график. Однако (как вы скоро поймете) они скоро займут свое место в вашем еженедельном графике.

Пробивные упражнения должны быть связаны со способностями, определенными в верхней части годового плана тренировок (см. приложение B). Обратите внимание на то, что у нас добавляются два дополнительных раздела – «Силовая подготовка» и «Тестирование».

Перед началом этого этапа планирования будет нелишним подробнее поговорить о его содержании.

В этой колонке вы будете планировать упражнения по работе с отягощением. Часто велосипедисты (особенно те, главным ограничителем которых является сила) не уделяют этому аспекту работы должного внимания. Мой же опыт показывает, что когда этими тренировками занимаются спортсмены, неспособные с силой нажимать на педали, то результаты становятся значительно более ощутимыми, чем при других типах упражнений. Такие спортсмены просто поражаются, насколько сильными ощущают себя, начав ездить на велосипеде весной после зимних недель, проведенных за работой с отягощением.

В главе 12 мы будем обсуждать детали, связанные с силовой фазой, однако уже сейчас вы можете заполнить колонку «Сила» аббревиатурами различных силовых фаз. Каким образом можно определить продолжительность каждой фазы при работе с отягощением? Обратитесь к главе 11 и изучите приведенные в ней примеры заполненных годовых планов тренировок.

Подготовительный период: фазы анатомической адаптации (АА) и максимального переходного периода (МПП)

В своем годовом плане укажите аббревиатуру АА в первых двух-трех неделях Подготовительного периода (в колонке «Сила»). Занятия в тренажерном зале с отягощением подготавливают тело к напряжению будущих периодов. Это период большого количества повторов и малых весов. Включите в последнюю неделю Подготовительного периода одну-две недели МПП (максимального переходного периода). Как следует из названия, МПП представляет собой переходную фазу, подготавливающую вас к работе с более тяжелыми весами в следующей фазе.

Период Базовый 1: максимальное напряжение (МН)

Отметьте аббревиатурой «МН» каждую неделю периода Базовый 1. В ходе этого периода вы будете поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторов. Если вы принадлежите к категории мастеров, тренирующихся циклами по 3 недели, увеличьте продолжительность МН в периоде Базовый 2 на одну неделю, чтобы общее количество недель МН в вашем графике составило четыре.

Все остальные периоды: поддержание силы (ПС)

В течение всего остающегося периода вам следует поддерживать имеющийся уровень силы с помощью коротких упражнений с большой нагрузкой. Велосипедисты в возрасте до 30 лет, обладающие хорошими силовыми навыками, могут отказаться от силовых упражнений с отягощением, начиная с периода Строительства 1. Женщинам всех возрастов и мужчинам в возрасте старше сорока лет я рекомендую продолжать занятия в фазе ПС в течение всего сезона. Не планируйте никаких тренировок с отягощением в течение недели, на которую у вас запланированы гонки типа A.

Шоссейные гонки являются, по сути, спортом, выстроенным вокруг выносливости. Именно способность превозмогать усталость в течение длительных гонок отличает шоссейных гонщиков от трековиков. По этой причине вы будете часто использовать колонку «Выносливость» в своем годовом плане тренировок. Вы будете работать над выносливостью в той или иной форме в течение каждой недели года. Стоит вам потерять накопленный уровень выносливости, и вам придется потратить огромное количество времени на полное ее восстановление. Я не хочу сказать, что вы должны работать над выносливостью одинаковое количество времени на протяжении всего сезона. После активного Гоночного периода ваша выносливость, скорее всего, снизится, и вам придется работать над ее восстановлением. Перед тем как вы достигнете следующего пика, вам будет необходимо вернуться к Базовому периоду.

Колонка «Мощность» связана с велосипедными упражнениями, направленными на улучшение мышечной динамики, в то время как колонка «Сила» – с упражнениями, которые вы проделываете в тренажерном зале. Если вам повезло жить не на равнине, то используйте холмистый рельеф местности для отработки навыков мощности на велосипеде. Позднее, в приложении C, я расскажу о подъемах различной степени крутизны. Сейчас же – несколько слов о том, как выбирать правильные типы холмов для тех или иных упражнений.

Уклон 2–4 градуса:легкий подъем. На автомобиле вы можете его даже не заметить. Эти подъемы можно преодолевать на высокой передаче.

4–6 градусов:умеренный подъем. Вы не сможете не заметить эти подъемы в ходе гонок, однако их преодоление редко бывает определяющим фактором для успеха в соревновании. Вы можете проезжать их и на высокой, и на низкой передаче.