Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - Арнольд Шварценеггер

Цель упражнения: Разработка верхнего отдела брюшного пресса и косых мышц живота.

Выполнение: (1) Лягте спиной на пол и положите ноги на скамью перед собой, согнув их в коленях. (2) Заложите руки за голову и согните туловище по направлению к коленям, выгнув спину. При этом изогните туловище вбок, так чтобы ваш правый локоть пошел к левому колену. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Затем повторите движение со скручиванием в обратном направлении, чтобы левый локоть пошел к правому колену. Продолжайте чередовать движения до конца серии.

Т. Дж. Хоубен

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце. (1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу.

(2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног). Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.

ОБРАТНОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это еще одна версия обратного сгибания туловища, только, вместо того чтобы лежать на скамье, вы висите на перекладине. (1) Повисните на перекладине и поднимите колени до уровня живота, чтобы бедра были параллельны полу.

(2) Из этого положения подтяните колени к подбородку, выгнув спину и попытавшись "скататься в шарик". Задержитесь на секунду в верхней точке движения и как можно сильнее напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться полного сокращения, затем опустите колени в исходное положение, не распрямляя ноги.

Многие обычные люди, большинство культуристов (из-за большой массы бедер) не могут правильно выполнять обратное сгибание туловища на перекладине. Есть более легкий вариант, когда вы лежите головой вверх на наклонной скамье. Это создает большую нагрузку, чем при обратном сгибании туловища на горизонтальной скамье, но вы можете варьировать ее по своему желанию, изменяя угол наклона скамьи.

ГРУППИРОВКА НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Это вариант обратного сгибания туловища на перекладине. (1) Вместо перекладины устройтесь на вертикальной скамье с опорой для локтей и поднимите колени до уровня живота, чтобы бедра были параллельны полу.

(2) Из этого положения, подтяните колени как можно выше к подбородку, выгнув спину и попытавшись "скататься в шарик", В верхней точке движения задержитесь на секунду и напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Затем опустите ноги в исходное положение, но не выпрямляйте колени.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса. Этим упражнением чаще пользовались в былые дни, чем сейчас, но оно довольно эффективное.

Выполнение: (1) Прикрепите веревку к верхнему блоку. Опуститесь на колени и возьмитесь за веревку обеими руками.

(2) Держа веревку перед собой на уровне лба, наклонитесь вперед, выгнув спину и приблизив голову к коленям. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Не тяните руками; основная нагрузка должна ложиться на мышцы живота.

СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Значительное большинство культуристов считает, что при тренировке мышц брюшного пресса нет необходимости в тренажерах, но другие готовы поклясться, что тренажеры очень полезны. К примеру, Чарльз Гласс часто предлагает своим клиентам пользоваться тренажером «Наутилус» для сгибания туловища. В любом случае, сосредоточивайтесь на сближении тазовой области и грудной клетки, ощущая интенсивное сокращение мышц брюшного пресса. Если вы не можете добиться этого ощущения, то тренажер, которым вы пользуетесь, не подходит для ваших индивидуальных потребностей.

Милош Сарцев

Т. Дж. Хоубен

ГРУППИРОВКА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Разработка верхнего и нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: Во всех упражнениях для брюшного пресса грудная клетка сближается с тазовой областью или наоборот; в данном упражнении оба эти события происходят одновременно. (1) Сядьте на скамью и возьмитесь за ее края для равновесия. Слегка поднимите ноги, согните их в коленях и отклонитесь назад под углом примерно 45°.

(2) Встречным движением (это упражнение иногда называют "сгибание туловища "ножницами") согните туловище вперед, выгнув спину, и одновременно подтяните колени к подбородку. Почувствуйте сокращение мышц брюшного пресса при сближении грудной клетки и тазовой области. Затем вернитесь в исходное положение.

ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Цель упражнения: Уплотнение косых мышц живота.

Выполнение: (1) Сядьте на конец скамьи, упершись ступнями в пол и слегка расставив ноги. Положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. (2) Удерживая голову неподвижно, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. На секунду задержитесь в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания. Поскольку это упражнение сокращает косые мышцы живота, но выполняется без отягощения, оно уплотняет мышцы, но не увеличивает их объем, что может визуально расширить область талии.

НАКЛОНЫ СТОЯ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА

Цель упражнения: Уплотнение косых мышц живота.

Выполнение: (1) Встаньте, слегка расставив ноги, положите на плечи палку от метлы или легкий металлический стержень и возьмитесь за его концы. Затем наклонитесь вперед от пояса. (2) Удерживая голову неподвижно и не вращая тазом, поверните туловище вбок так далеко, как только можете. Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем поверните туловище в другую сторону. Движение должно быть плавным, без рывков и раскачивания.

ПОДЪЕМЫ НОГ

Это традиционное упражнение для мышц брюшного пресса, которое в последнее время не пользуется популярностью у специалистов по физиологии. Причина заключается в том, что мышцы брюшного пресса никак не связаны с ногами, поэтому поднимание и опускание лишь косвенно воздействует на них (они играют стабилизирующую роль). При подъеме ног работают подвздошно-поясничные мышцы, которые начинаются от нижней части спины, проходят над тазом и крепятся к бедренной кости.

Тем не менее я добивался хороших результатов с помощью этого упражнения, как и многие другие культуристы. По-моему, эта энциклопедия будет неполной, если не включить в нее варианты подъема ног. Я верю специалистам по физиологии упражнений, но в бодибилдинге важно то, что работает для вас, независимо от мнения экспертов.

ПОДЪЕМЫ НОГ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение: (1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед.