Я – будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка - Надежда Андреева

• Плавно раскачиваясь, перенесите вес тела на левый бок. При этом не перекатывайтесь слишком сильно, так как возвращение в исходное положение может потребовать от вас дополнительных усилий.

• Вернитесь в исходную позицию.

• Так же плавно перекатитесь на правый бок.

• Вернитесь в центральное положение.

• Перекатывайтесь с бока на бок, расслабляя мышцы спины. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным.

Расслабляем таз, укрепляем спину

Для расслабления нижней части тела, а также для укрепления мышц спины, пресса и бедер, рекомендуется упражнение, которое часто называют «мост на лопатках». Оно направлено на растяжение позвоночника и уменьшение прогиба в пояснице, который часто усиливается с ростом живота. Вы можете проделывать его каждый раз перед тем, как приступать к другим упражнениям, выполняемым лежа.

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину таза, руки свободно лежат вдоль тела.

• Сделайте спокойный вдох и выдох.

• На следующем вдохе плавным движением оторвите от пола таз, поясницу и спину, приподнимите бедра. Опирайтесь на плечи и на руки.

• Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.

• Выдохните и медленно опуститесь на пол, сначала прикоснувшись к полу верхней частью спины, потом поясницей и ягодицами.

• Полежите, расслабившись, в течение нескольких секунд и повторите упражнение.

• Начинайте с 5 повторов, со временем вы можете довести их число до 10–20.

Облегченный вариант «моста на лопатках»

Если по какой-то причине вам тяжело отрывать таз от пола, вы можете проделывать облегченный вариант этого упражнения. Оно также будет способствовать растяжению позвоночника и поможет уменьшить поясничный прогиб.

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину таза, руки свободно лежат вдоль тела.

• Не отрывая бедра от пола и опираясь на затылок, приподнимите спину над полом.

• Укладывайтесь на пол плавно, начиная с поясницы и заканчивая лопатками, шеей и затылком.

Дышим правильно

Чем ближе срок родов, тем большее внимание вам следует уделять отработке приемов правильного дыхания во время потуг. Именно потуги помогают ребенку пройти через таз матери и появиться на свет.

Во время каждой схватки вы будете тужиться три раза – этим вы усиливаете работу матки, помогая своему малышу. Имитацией потуг и является следующее упражнение, которое лучше всего проделывать после того, как вы закончили выполнять «мост». В это время ваш позвоночник хорошо растянут, а таз занимает правильное положение.

Однако перед тем как включить это упражнение в свой ежедневный комплекс, посоветуйтесь с врачом, чтобы имитация потуг не привела к излишнему напряжению матки. Если ваша матка слишком чувствительна, выполняйте это упражнение без натуживания, отрабатывая ритм дыхания!

Исходное положение: лежа на спине на полу, согните ноги в коленях и оторвите их от пола, положите ладони на ноги чуть ниже колена и придерживайте их по бокам от живота.

• Сделайте глубокий вдох, расширяя грудную клетку и округляя живот.

• Выпустите воздух.

• Сделайте еще один глубокий вдох, ощущая при этом, как опускается диафрагма.

• Оторвите затылок от пола, потянитесь подбородком к груди, приподнимая шею и плечи.

• Задержите дыхание.

• Если у вас нет проблем с тонусом матки, вы можете немного потужиться – для этого слегка напрягите мышцы живота в направлении сверху вниз. Во время родов такое давление диафрагмы на матку будет помогать ребенку проходить через родовые пути. Во время натуживания вы можете понемногу выпускать воздух.

• Расслабьтесь и повторите упражнение еще один раз.

Повышаем эластичность важных мышц

Хорошая работа мышц промежности во время родов невозможна без регулярной тренировки. Повышение эластичности промежности, которое достигается в процессе выполнения упражнений, убережет ее от повреждений в момент выхода ребенка.

Хороший тонус мышц промежности – это и профилактика излишнего давления матки на мочевой пузырь и недержания мочи как во время беременности, так и после родов. Выполнять это упражнение можно со второго триместра беременности и продолжать в послеродовой период.

Исходное положение: сидя на полу, выпрямите спину, раздвиньте бедра, положите ладонь на область промежности.

• Сделайте спокойный вдох и выдох.

• Когда будете выпускать воздух, постарайтесь представить себе, что он выходит через влагалище, раскрывая половые губы.

• Почувствуйте рукой, как расслабляется ваша промежность.

• Повторите упражнение 5-10 раз.

Укрепляем мышцы ног

Приседания помогают укрепить мышцы ног. Однако с увеличением живота полные приседания станут для вас практически невозможны. Но не меньшую пользу приносят и пружинистые полуприседания.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч. Поставьте ступни параллельно, выпрямите руки и вытяните их вперед.

• Совершая махи руками в направлении назад-вниз и вперед-вверх, делайте полуприседания.

• При этом ваши движения должны быть нерезкими и пружинистыми.

• Следите за тем, чтобы корпус не сгибался, голову держите прямо.

• Дышите равномерно.

• Повторите упражнение 20–30 раз.

Полуприседания с поворотом корпуса

Это упражнение не только поможет сделать более сильными мышцы ваших бедер, но и благотворно скажется на подвижности позвоночника.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе.

• Поверните корпус вправо, немного согните колени, выполняя пружинистое полуприседание.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повернитесь влево и сделайте полуприседание.

• Повторите упражнение 10 раз.

Расслабляемся

Ряд упражнений, направленных на расслабление, поможет вам научиться давать отдых своим мышцам и контролировать их напряжение, что окажется очень полезным на разных этапах родов.

Исходное положение: стоя на полу, выпрямите спину, руки свободно висят вдоль туловища.

• Немного наклонитесь вперед, округляя спину и опустив расслабленные руки вниз.

• Оставаясь в полусогнутом положении, опустите голову и расслабьте мышцы верхней части корпуса.

• Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

• Выпрямите спину и немного прогнитесь, отводя плечи назад.

• Следите за тем, чтобы ваше дыхание было равномерным.

• Повторите упражнение 5–7 раз.

Повышаем гибкость

Наклоны помогают укрепить мышцы спины, живота и ног, а также способствуют повышению гибкости вашего тела.

Выполняя эти упражнения, избегайте резких движений и излишнего напряжения.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.

• Наклоняйте корпус в правую сторону, опуская правую руку вдоль правой ноги.

• Левая рука при этом скользит вверх по направлению к подмышке.

• Вернитесь в исходное положение.

• Наклонитесь в левую сторону.

• Следите за тем, чтобы держать голову прямо и дышать равномерно.

• Повторите упражнение 10–12 раз.

Повышаем гибкость – вариант 2

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.

• Наклоняйте корпус в правую сторону, опуская правую руку вдоль правой ноги.

• Левую руку поднимите вверх над головой.

• Вернитесь в исходное положение.

• Наклонитесь в левую сторону.

• Повторите упражнение 10–12 раз.

Наклоны к ногам

Выполняя это упражнение, не стремитесь достать руками носок ноги, если ваш живот значительно увеличился или матка слишком быстро напрягается.

Исходное положение: стоя на полу, ноги расставьте пошире, ступни параллельно друг другу, руки в стороны.

• Наклонитесь к правой ноге, стараясь пальцами рук коснуться носка.

• Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в левую сторону.

• Не задерживайте дыхание.

• Повторите упражнение 12–14 раз.

Выпады в стороны

Это упражнение одновременно укрепляет мышцы ног и улучшает их растяжку.

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе.