Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

• Если вы делаете упражнение по принципу «пирамиды» (см. «Русская школа»), не доходите до «отказа» в восходящих сетах. Почему? Вы устанете и не сможете достойно показать себя в главном сете – c максимальным весом.

• «Сведение коленей на тренажере? Оставьте эту «гинекологию» женщинам». Слышали такое мнение? Между тем, мышцы, работающие на сведение коленей (или приведение, по-научному), составляют ровно треть мышечного объема бедер! Вот и прикиньте, какой у вас есть резерв роста.

• Мало кто знает, но именно трапеции отвечают за убойно качковый вид. Своими «концами» они прикреплены сзади к плечам. Тонусные трапеции оттягивают плечи назад, гордо выпячивая вперед грудную клетку. Упражнений для трапеций немало, но в смысле разведения сутулых плеч самое важное следующее – шраги c гантелями на наклонной скамье. Для этого ложитесь на скамью лицом вниз, а плечи поднимайте вертикально вверх.

• Знаете ли вы основное правило выполнения разведений? Любых – c гантелями, на блоках или на тренажере? Угол согнутых локтей не должен меняться в течение всего повтора. Иначе в работу включатся трицепсы и снимут нагрузку c грудных.

• Ваше заведомо слабое место – под ягодицей, где под нее заходит бицепс бедра. И все потому, что любое упражнение для бицепсов бедер «грузит» только их середину и нижнюю часть, а верх всегда остается без работы. Выручить может одно-единственное упражнение – становая тяга на прямых ногах. Помните, основное в ней – правильная техника, а не вес.

• В упражнениях для спины используйте разные виды хвата. Например, в одном упражнении хват должен быть узким и нейтральным, в другом – широким, в третьем – обратным. Главное, не делать упражнение c одним тем же хватом на двух тренировках подряд. Смысл приема диктует анатомическая специфика упражнений для спины. Здесь хват здорово меняет вектор нагрузки. Ну а где перемены, там рост.

• Делая скручивания, положите кисти на пол вровень c поясницей. Большими пальцами контролируйте неподвижность поясницы – скручивания эффективны только в том случае, если она надежно «припечатана» к полу.

• В тягах кисти часто оказываются «слабым звеном». Кистевые ремни – не выход. Если использовать их регулярно, сила кисти катастрофически падает. Потом вы разучитесь делать даже подъемы на бицепс. Как быть? В «пирамиде» делайте первые сеты «голыми руками», а в критическом финальном сете применяйте ремни.

• Делайте разгибания из-за головы c гантелью. Положите ладонь другой руки на работающий трицепс. Это научит вас чувствовать его работу. Потом вы запросто сможете сфокусировать внутренний взгляд на трицепсе при выполнении других упражнений. А дальше сработает известное правило: если ты чувствуешь мышцу, она растет.

• Не путайте базовые многосуставные упражнения и вспомогательные односуставные. Первые растят массу, вторые – шлифуют форму мышц. Самые главные упражнения для ваc – приседания, становая тяга, жим лежа и тяги для спины. Вспомогательные односуставные движения отнимают ваши силы и тормозят рост.

• Тренинг икр должен начинаться c подъемов на носки стоя по анатомическим причинам. Когда колено согнуто, икроножная мышца укорачивает длину, а это значит, что ее потенциал сокращения падает. Вы можете довести себя до полного изнеможения подъемами на носки сидя, однако нагрузка на самом деле будет мнимой. Если потом вы возьметесь за подъемы стоя, то «провалите» их по причине усталости.

• Как «очертить» грудные мышцы? Очень просто. В начальной фазе любого упражнения на грудь больше работает внешняя область, а в заключительной – внутренняя. Здесь больше подходят блоки или жимовые тренажеры. Сделав сет, без остановки «добейте» еще 10–15 частичных повторов «длиной» 5–8 см. Если вас интересуют внешние границы, то частичные повторы надо делать из исходной позиции. Если внутренние, то от конечной точки движения.

• Стартовать всегда надо c тяжелого базового упражнения. Однако время от времени полезно начать c «несерьезного» изолированного. К примеру, перед жимом лежа сделать сет кроссоверов. Замечено, что такая комбинация хорошо подходит для перебивки ритма. Она поможет вам растянуть цикл базового тренинга, который, как известно, имеет свои пределы из-за монотонного воздействия на мускулатуру.

• Когда лучше растягиваться – до разминки или после? Однозначно после. Холодным мышцам растяжка категорически противопоказана. Индикатор готовности – пот. Как правило, он выступает не раньше 7-й минуты кардио-упражнений в легком режиме.

• Ждете своей очереди к снаряду? Не теряйте времени зря – порастягивайте рабочие мышцы в течение 15–30 секунд. Так вы значительно повысите эффективность предстоящего упражнения.

• В упражнениях для ног – жимах ногами, приседаниях и гакк-приседаниях упор делайте только на пятки! Все жмут носками, а это ошибка. Рано или поздно все закончится травмой коленей. К тому же упор на носки распыляет нагрузку по всему мышечному массиву ног, снимая ее c квадрицепсов.

• Если тренировка грудных мыщц начинается у вас с жимов, постоянно меняйте их варианты. Например, в один день работайте на ровной скамье, на следующей тренировке установите скамью c наклоном, на третьей ложитесь на обратно-наклонную скамью.

• Не «растут» ноги? Вот рецепт: приседания на одной ноге на тренажере Смита. Уходя в сет, сознательно отводите таз назад, словно садитесь на стул. Выполнив упражнение одной ногой, без паузы переходите на другую. Если устали, небольшой отдых сделать можно, но только после того как поработали обе ноги. Количество сетов – три (на каждую ногу).

• В конце тренировки груди отожмитесь от пола ровно 50 раз. Если не хватает сил, примите упор на коленях и все-таки закончите сет.

• Если вам предстоит всерьез «качнуть» ноги, тренировать их надо раздельно. В один день вы тренируете квадрицепсы, а в другой – бицепсы бедер и ягодицы. И еще одно важное уточнение в психологческом плане. Главной считайте тренировку бицепсов бедер и ягодиц. Эти мышцы очень сложно «прочувствовать».

• Первое упражнение для трицепсов должно быть тяжелым многосуставным! Лучше всего стартовать c жимов на скамье узким хватом, французских жимов лежа или отжиманий на брусьях c весом. После этого переходите к упражнениям полегче, вроде жимов книзу на блоке, и не забывайте, что в таких упражнениях больше важна правильная техника, чем вес.

• Перед тем как приступить к упражнению на тренажере (любом!), удостоверьтесь, что правильно подогнали его под себя. Обязательной подгонке подлежат все детали, параметры которых можно регулировать. Правильность подгонки проверяйте, выполнив одно-два повторения вхолостую, c нулевым отягощением.

• Один из сетов всегда выполняйте в стиле «пампинга», c огромным числом повторений. Поставьте этот шоковый сет в самый конец тренировки. Сочетание тяжелых сетов из 8–10 повторов и «пампинга» дает поразительный эффект гипертрофии!

• Делая шраги, никогда не вращайте плечами! Плечи двигаются строго вверх-вниз. Вращение плечами – прямой путь к травме плечевых суставов.

• Вы качаете дельты, а они «молчат»? Тогда после окончания основного комплекса возьмите пару сравнительно легких гантелей и встаньте перед зеркалом. Сделайте 10 жимов, затем 10 подъемов через стороны, подъемы перед собой, тяги к подбородку – все по 10 повторений и, главное, никакой передышки! Сразу после этого бросьте гантели на пол и поднимите руки вверх. Замрите на 30 секунд и… повторите все сначала. Потом еще и еще, до полного изнеможения.

• Любая ваша тренировка спины должна в обязательном порядке включать подтягивания. Можете подтянуться всего 2–3 раза? Ничего, все равно подтягивайтесь! Попросите напарника встать позади вас. Пусть обхватит вас ладонями за бока. C посторонней помощью попытайтесь добить сет из 8–10 повторов.

• Даже если у вас не хватает воли распланировать свой год по принципу цикличности, т. е. чередуя периоды легкого и тяжелого тренинга, возьмите на вооружение сам этот принцип хотя бы в малом. Допустим, сейчас вы тренируетесь по схеме «все сеты до отказа». Поменяйте схему на другую – только один сет в упражнении «отказной». Тренируйтесь так 3–6 недель. Потом возвращайтесь к прежней схеме, но опять же не навсегда. Чередуйте разные подходы, и вы увидите, как растет отдача тренинга.

• Есть ли смысл «качать» брюшной пресс высокообъемными упражнениями (например, по 100 повторений в сете)? Да, есть, но только в том случае, если вы хотите наделить мышцы живота чудовищной выносливостью. Если же цель у вас другая – например, хорошо развить брюшной пресс, идите другим путем – увеличивайте нагрузку в упражнениях. Те же скручивания делайте c гантелью на груди. Повторений тут должно быть не больше 20.