Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье - Кейси Минс

загоняем в состояние плохой энергии, потому что пища, которую мы едим, формирует зависимость, а не удовлетворяет потребности организма. В главе 1 я рассказала, что хроническое переедание является основной причиной того, что мы напрягаем митохондрии, накапливаем внутриклеточный жир и становимся невосприимчивы к инсулину. Мы не можем заставить себя избегать хронического переедания усилием воли. Наши влечения слишком сильны, а сигналы нашего микробиома слишком мощны. Лучший шанс справиться с хроническим перееданием – это употребление настоящей, необработанной пищи. В этом случае вы задействуете очень чувствительные механизмы регуляции организма, которые не позволят вам съесть больше, чем нужно. Когда вы едите настоящую, необработанную пищу, вы также испытываете больше удовольствия и перестаете хотеть всего остального – без всяких усилий. Большую часть своего детства и юности я зависела от сладкого до такой степени, что не выходила из дома без запаса лакомств. Научившись нагружать свой организм необработанными продуктами, я избавилась от этой тяги к сладостям, которая когда-то была частью моей личности.

Если вы спросите меня, какая пища сильнее всего расстраивает наши клетки, я отвечу: содержащая фруктозу. Напитки с фруктозой появились на рынке в 1970-х годах и полностью изменили отношения между людьми и сахаром, увеличив потребление фруктозы с 6 граммов в день (из фруктов) до 33 граммов в день – пятикратное увеличение! Когда фруктоза поступает в организм в больших количествах, она снижает уровень АТФ в клетке, что приводит к уменьшению доступной клеточной энергии. Кроме того, в процессе метаболизма она образует мочевую кислоту в качестве побочного продукта, что вызывает окислительный стресс митохондрий и их дисфункцию. Для клетки такое быстрое истощение АТФ и снижение клеточной энергии является сигналом голода и вызывает сильный аппетит и стремление найти больше сахара в надежде повысить уровень АТФ в клетке. Одновременно, чтобы противостоять ощущаемому голоду, вызванная мочевой кислотой дисфункция митохондрий приводит к тому, что сахар откладывается в виде жира. Фруктоза говорит клеткам (а значит, и организму): вы голодаете и готовитесь к зиме. Съешьте как можно больше и запаситесь жиром!

Многие животные стремятся накопить как можно больше жира до наступления зимы. Они наедаются спелыми фруктами, богатыми фруктозой. Кратковременный всплеск потребления фруктозы осенью стимулирует фуражировочное поведение (поиск пищи) и даже усиливает насилие и агрессию. Для животного время, когда оно наедается фруктами, означает ситуацию «жизнь или смерть», и приток фруктозы переводит этот переключатель выживания в позицию «вкл.», что меняет метаболизм и поведение. Эта концепция была разработана Риком Джонсоном, автором книги «Природа хочет, чтобы мы были толстыми». Так часто поступали и люди, которые эволюционировали, чтобы выжить в периоды отсутствия пищи. Но теперь, когда сверхконцентрированный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы доступен 24 часа в сутки, наш переключатель выживания используется против нас – он превратил нас в агрессивных пищевых наркоманов, готовящихся к спячке, которая никогда не наступит.

Пищевые компании также освоили науку о скачках глюкозы, чтобы сделать пищу более привлекательной. Исследования показали, что сильная тяга к еде часто возникает после скачка сахара в крови, за которым следует спад (реактивная гипогликемия), о которой вы узнали в главе Когда вы нагружаете свой организм сахаром, например, после употребления рафинированных углеводов или продуктов с добавлением сахара, в организме происходит резкий выброс инсулина, чтобы помочь вывести всю эту глюкозу из кровотока. Результатом такого всплеска может стать резкое падение уровня сахара в крови, причем его уровень часто опускается ниже исходного уровня, который был до еды. Это падение после всплеска сахара в крови называется гипогликемией. Было установлено, что в это время люди часто жаждут перекусить высокоуглеводной пищей, а показатель снижения уровня глюкозы после еды относительно исходного уровня может даже предсказать усиление чувства голода через 2–3 часа после приема пищи и увеличение потребления калорий во время следующего приема пищи и в течение последующих 24 часов. Выбор продуктов, повышающих (и понижающих) уровень сахара в крови, приводит организм в состояние паники, когда он ищет пищу, чтобы стабилизировать свое состояние. Мы можем предотвратить возникновение этого цикла, избегая резких скачков глюкозы с помощью простых стратегий стабилизации сахара в крови (об этом в следующей главе). Интересно, что при использовании системы непрерывного мониторинга глюкозы (НМГ) многие люди, считающие, что они или их дети страдают от гипогликемии, на самом деле обнаруживают, что реальная проблема заключается в слишком высоком скачке сахара в крови, за которым следует реактивный гипогликемический криз. Поэтому решение заключается в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, научиться питаться так, чтобы избежать резких скачков, и стать более метаболически гибкими.

В увлекательном исследовании голода под руководством доктора Кевина Холла, итоги которого были опубликованы в журнале Cell в 2021 году, ученые поместили 20 участников со стабильным весом в стационар при Национальных институтах здоровья на целый месяц. Там им давали только ту пищу, которую доставляла исследовательская группа. Они не могли покидать помещение. В течение первых двух недель участники могли есть неограниченное количество ультрапереработанных, изготовленных промышленным способом продуктов. Эта диета состояла из обычных американских продуктов, включая хлопья, круассаны, йогурт, черничные кексы, маргарин, равиоли с говядиной в упаковке, диетический лимонад, овсяное печенье с изюмом, белый хлеб, магазинный соус, консервированную кукурузу, шоколадное молоко с низким содержанием жира, деликатесную индейку, тортильи, соленые огурцы, майонез, песочное печенье, апельсиновый сок, картофель фри, чизбургеры с американским сыром, кетчуп, бекон из индейки, английские маффины, куриные наггетсы, роллы, крекеры, хот-доги, буррито, чипсы и так далее.

Во вторые две недели участники могли есть неограниченное количество необработанных продуктов, таких как свежие яйца и омлеты, приготовленные на пару, и запеченные овощи, рис, орехи, фрукты, овсянка с ягодами и сырым миндалем, салаты с курицей, яблоками, домашней заправкой, сладкий картофельный хаш, несладкий греческий йогурт с фруктами, креветки, лосось, куриная грудка, говяжье жаркое и печеный сладкий картофель.

Исследователи взвешивали каждый кусочек пищи, оставшийся на тарелках. Таким образом, они знали точное количество съеденного каждым участником. Удивительно, но за две недели неограниченного употребления необработанных продуктов участники съедали на 500 калорий в день меньше, что в сумме составило около 7000 калорий экономии всего за две недели. Участники потеряли в среднем килограмм веса за период употребления необработанной пищи и набрали килограмм за период употребления ультрапереработанной пищи. И, что неудивительно, в эти два периода гормоны сытости значительно отличались: при употреблении необработанной пищи уровень гормонов сытости был выше, а гормонов голода – ниже. Таким образом, в одном и том же организме необработанная и ультрапереработанная пища подавала совершенно разные сигналы: одна сбивала организм с толку, заставляя его думать, что ему