220 рецептов для здоровья женщины - А. Синельникова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Шпинат. Содержит антиоксиданты, железо, фолиевую кислоту и витамин К, которые нормализуют состояние костной системы, свертываемость крови, регулируют память, положительно влияют на ход беременности. Рекомендуемая порция: 112 г шпината (20 ккал).
После 50
Продукты, рекомендуемые женщинам после 50 лет, в основном те же, что и после 40. Однако нужно еще строже относиться к потреблению сладкого и мучного, соленого, копченого, острого, жирного и жареного, а также мяса (мясные продукты при диете для женщин после 50 рекомендуется употреблять не чаще чем один раз в несколько дней). Основной рацион – фрукты и овощи, кисломолочные продукты.
Примерное дневное меню диеты для женщин после 50
Завтрак: каша на молоке или воде (200 г), нежирный творог с изюмом (250 г), зеленый чай.
Второй завтрак: 2 яблока или любые сезонные овощи или фрукты.
Обед: суп на овощном отваре, овощной салат с 1 ч. ложкой оливкового масла, чай.
Полдник: 1 стакан йогурта (ряженки/простокваши), овощной или фруктовый свежевыжатый сок.
Ужин: винегрет, овощные оладьи (400 г) или картофельное пюре (без масла).
Перед сном: 1 зеленое яблоко, кефир или зеленый чай.
Питание женщин перед менструацией
Диета для женщин перед менструацией позволит облегчить головные боли, отеки и другие признаки, связанные с задержкой жидкости. В этот период рекомендуемыми продуктами становятся: рыба, спаржа, коричневый рис, семена, орехи, авокадо, бобовые, ростки пшеницы, птица, молочные продукты, бананы, зелень, овощи и фрукты.
Из напитков советуют пить зеленый чай, настой шиповника, травяные отвары, овощные соки, минеральная вода. Женщинам перед менструацией стоит исключить: сложные крахмалы, которые содержатся в картофеле, хлебе; солености, маринованные продукты, газированные напитки, сладости, кофе и алкоголь.
Диеты для поддержания здоровья женщин
Не секрет, что поддержание нормального веса очень важно для здоровья женщины. Высокий вес опасен не только тем, что снижает качество жизни и снижает самооценку, но и тем, что способствует повышению давления, возникновению сахарного диабета второго типа, который, в свою очередь, приводит к сосудистому поражению почек, снижению зрения. К заболеваниям, в основе которых лежит лишний вес: атеросклероз, болезни половой сферы (так как жировые клетки способны производить эстрогены, количество которых увеличивается в прямой зависимости от увеличения массы тела) и т. д.
Существует большое количество разнообразных диет, которые направлены на снижение веса, однако нередко диета наносит больше вреда, чем пользы. Внося жесткие ограничения в рацион женщины, некоторые диеты приводят к различным заболеваниям костной, сосудистой, кровеносной системы, желудочно-кишечного тракта, портит настроение. Приведем диеты, которые позволят питаться разнообразно и при этом снизить вес без осложнений.
Диета Дюкана
Эта диета разработана французским диетологом Пьером Дюканом, она основана на рационе из малоуглеводной пищи. Диета рассчитана на несколько месяцев, однако при желании ее можно принять как основную систему здорового питания, поскольку она разнообразна. Кроме снижения веса, диета дает возможность очистить организм и нормализовать обмен веществ, что очень важно, ибо от обмена веществ зависит и состояние гормонального фона, ответственного за женское здоровье.
Существуют общие правила диеты:
• необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 л чистой воды;
• в рационе постоянно должны присутствовать овсяные отруби;
• диету укрепляют прогулками на свежем воздухе (не менее 20 мин на первой фазе, и 30 – на второй и третьей) и физическими упражнениями.
Диета состоит из четырех фаз, и при четком их исполнении недельное снижение веса составит 3–5 кг.
Четыре фазы диеты Дюкана
Первая фаза диеты – «атака». Ожидаемая потеря веса – 2–6 кг. В первой фазе происходит процесс расщепления жировой ткани (может возникнуть сухость во рту, появится легкий запах, однако эти признаки говорят о том, что диета начинает действовать). Длительность фазы «атаки» рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса на данный момент и того, который планируется получить.
Расчет длительности «атаки»:
• при избытке веса 10–20 кг – три – пять дней;
• излишек веса 20–30 кг – пять – семь дней;
• излишек веса 30 кг и более – пять – десять дней.
Более 10 дней первую фазу проводить не рекомендуется. Обязательно ежедневно употреблять 11/2 ст. ложки отрубей овса. В меню «атаки» преобладает белковая пища (72 разрешенных продукта).
Разрешенные белковые продукты диеты Дюкана:
• постное мясо (кроме антрекота и ребрышек): телятина, говядина, конина и продукты из нее; телятина отбивная, котлеты; говядина – вырезка, бифштекс, стейк говяжий, филейная часть, ростбиф, фарш не более 5 % жирности;
• субпродукты: печень говяжья, печень птицы, телячий язык, говяжий язык (передняя часть);
• все виды рыбы, приготовленные разными способами, в том числе жирная, постная, свежая, замороженная, сушеная, копченая, консервированная, крабовые палочки натуральные (состав крабовых палочек: на 100 г продукта: 0,1 г жира, 6 г углеводов, 9 г белков);
• все виды морепродуктов: креветки, крабы, раки, устрицы, мидии, морские гребешки, омары, морские ежи, кальмары, моллюски, икра (небольшое количество), морские водоросли, морская капуста;
• все виды домашней птицы (за исключением уток и гусей): курица, индейка, перепел, куропатка; другие виды домашней птицы. Мясо птица употребляется без кожи и гузки;
• постная ветчина[4] (от 2 % до 4 % жирности): свиной окорок без жира, ветчина из индейки, куриная ветчина, бастурма и т. д.;
• куриные и перепелиные яйца, приготовленные в любом виде: вкрутую, всмятку, яичница, омлет;
• обезжиренные молочные продукты (без ограничений): молоко (жирность до 1,5 %), творог (жирность 0 %), сыр (жирность 0 %), натуральные йогурты без добавок и наполнителей. Йогурт натуральный – до 2 шт. в день;
• не менее 1,5 л жидкости в день: вода, травяные настои, чай, кофе;
• растительные белки: тофу.
Разрешенные добавки, приправы, заправки:
• обезжиренное сухое молоко – рекомендуется;
• сахарозаменители – без ограничений (кроме фруктозы, глюкозы, сорбита);
• уксус (бальзамический уксус на первом этапе – в небольших количествах, другие виды уксуса – до 4 ст. ложек в день);
• соевый, томатный соус, консервированные помидоры;
• аджика (умеренно);
• тмин, чеснок;
• зелень: петрушка, базилик, кориандр, укроп, эстрагон, мята, розмарин и т. д.;
• специи: куркума, гвоздика, анис, тмин, кардамон, корица, паприка, шафран, мускатный орех и т. д.;
Конец ознакомительного фрагмента.
Примечания
1
Карбинол содержится в большом количестве и в других видах капусты (цветной, бело– и краснокочанной, кольраби, брюссельской, листовой). Это вещество значительно снижает риск возникновения гормонозависимых опухолей, которые развиваются на эстроген-зависимых тканях организма – на половых мужских и женских органах (матка, яичники, яички, простата), органах желудочно-кишечного тракта (желудка, поджелудочной железы, прямой кишки), молочной и щитовидной желез.
2
Флавоноид кемпферол также содержится в чае, желтом репчатом луке, луке-шалот, яблоках, кольраби, ягодах.
3
Фолаты, согласно последним исследованиям, кроме участия в производстве гормона серотонина, уменьшают риск развития гипертонии на 18 % у женщин от 45 лет и старше, а у более молодых дам, 27–42 лет, – на 46 %. Продукты с высоким содержанием фолатов (кроме брокколи): говяжья печень, чечевица, томаты, брюссельская капуста, апельсины, шпинат, спаржа, салат и т. д. Дневная норма фолатов – 400 мкг, для беременных эта цифра выше.
4
Под ветчиной подразумевается натуральная ветчина (приготовленный особым образом кусок мяса), а не приготовленная особым способом колбаса, жирность которой около 30 % и выше.
