Игры пяти зверей. Система оздоровительных упражнений - В. Рыжов
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
5. Перенесите вес тела на правую ногу, поднимая пятку левой ноги, а ладони разворачивая наружу (рис. 24-5).
6. Одновременно, подавая грудь вперед, а плечи отводя назад, как описывалось ранее, переместите руки по дуге за спину ладонями вверх (рис. 24-6). Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.
Глава VI
Четвертая группа упражнений
Тигр. Рис. 25Исходное положение — основная стойка.
1. Сделайте шаг левой ногой вперед, стопу разверните вовнутрь и поставьте на носок. В это же время согните правое колено и поднимите правую руку, согнутую в локте, на уровень головы. Пальцы и ладонь напоминают лапу тигра (рис. 25-1).
2. Выбросьте правую руку вперед ладонью наружу. Наклоните тело влево и выбросьте левую руку за спину ладонью вверх. Взгляд обращен влево (рис. 25-2).
Наклоняя тело, широко откройте глаза и рот, высуньте язык. Изобразите свирепого тигра.
3. Распрямитесь. Опустите правую руку вниз, чуть за спину, а левую руку в виде лапы поместите на уровне головы. Положение ладоней и пальцев, как описывалось ранее. Сделайте шаг вперед правой ногой, предварительно перенеся вес тела на левую ногу и согнув ее в колене (рис. 25-3).
4. Выбросьте левую руку вперед ладонью наружу. Наклоните тело вправо и выбросьте правую руку за спину ладонью вверх. Взгляд обращен вправо (рис. 25-4).
Глаза и рот широко открыты, язык высунут. Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.
Олень. Рис. 26Исходное положение — основная стойка.
1. Сделайте шаг вперед левой ногой. Перенесите вес тела на левую ногу и, отрывая пятку правой ноги, выбросьте руки вперед ладонями вверх (рис. 26-1).
2. Отведите правую руку, согнутую в локте, назад ладонью вверх, а левую с усилием опустите вниз ладонью к полу. В то же время, разворачивая правую руку и правое колено вправо, перенесите вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, а левую — распрямляя (рис. 26-2).
3. Наклоните тело. Правая рука — над коленом ладонью вниз, а левой ладонью слегка ударьте о левую ногу у стопы три раза (рис. 26-3).
4. Распрямитесь. Перенесите вес тела на левую ногу и шагните правой ногой вперед, перенося на нее постепенно вес тела. Одновременно выбросьте руки вперед ладонями вверх (рис. 26-4).
5. Отведите левую руку, согнутую в локте, назад, а правую опустите вниз. Положение ладоней, как описывалось ранее. В то же время, разворачивая левую ногу и левое колено влево, перенесите вес тела на левую ногу, сгибая ее, а правую — распрямляя. Наклонитесь. Левую руку держите над коленом, а правой ударьте три раза у стопы, как описано ранее (рис. 26-5). Выполните упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.
Обезьяна. Рис. 27Исходное положение — основная стойка.
1. Сделайте левой ногой шаг влево и поднимите вперед руки ладонями вверх (рис. 27-1).
2. Одновременно соедините стопы, делая дошаг правой ногой, и согните колени. Поднимите вверх по дуге руки, сожмите пальцы, имитируя, как обезьяна срывает фрукты (рис. 27-2).
3. Раскройте ладони, пальцы обращены наружу (рис. 27-3). Отведите руки по дуге назад ладонями вверх. В то же время сделайте шаг вправо правой ногой (рис. 27-4).
4. Соедините стопы, делая дошаг левой ногой, и согните колени. Одновременно выведите руки по дуге вперед, ладони обращены к лицу (рис. 27-5).
5. Согните локти и поднесите руки на уровень лица открытыми ладонями вверх, имитируя, как обезьяна предлагает фрукты (рис. 27-6). Сделайте шаг влево левой ногой и опустите руки ладонями вверх. Все остальные действия аналогичны вышеописанным. Повторите упражнение несколько раз.
Медведь. Рис. 28Исходное положение — основная стойка.
1. Поднимите предплечья с согнутыми кистями и пальцами, держа руки непосредственно у тела. Согните колени (рис. 28-1).
2. Сделайте шаг влево, поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Согните верхнюю часть тела и поверните голову налево (рис. 28-2).
3. Сделайте шаг вправо, поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола. Согните верхнюю часть тела и поверните голову направо (рис. 28-3). Повторите упражнение несколько раз левой и правой ногой.
Журавль. Рис. 29Исходное положение — основная стойка.
1. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой, согните правое колено и оторвите пятку от пола. Одновременно скрестите руки перед грудью ладонями к себе и наклонитесь вперед (рис. 29-1).
2. Разведите руки, левая — впереди, а правая — сзади, ладонями вниз. Одновременно переместите правую ногу назад, стопа обращена вверх. Вытяните шею, голову подайте вперед и сделайте несколько вращательных движений глазами (рис. 29-2).
3. Распрямитесь, сделайте шаг вперед правой ногой, согните левое колено и оторвите пятку от пола. Одновременно скрестите руки перед грудью ладонями к себе и наклонитесь вперед (рис. 29-4).
4. Разведите руки, правая — впереди, а левая — сзади, ладонями вниз. Одновременно переместите левую ногу назад, стопа обращена вверх. Вытяните шею, голову подайте вперед, как описывалось ранее, и вращайте глазами (рис. 29-5). Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.
Заключительное упражнение. Рис. 30Исходное положение — расслабьтесь, ноги, на ширине плеч. Цель этого упражнения заключается в том, чтобы снять усталость и напряжение, вызванное предыдущими упражнениями.
1. Смотрите прямо перед собой, согните колени до положения всадника на лошади. Похлопайте себя по ягодицам и бедрам (рис. 30-1).
2. Поднимите руки вверх и выполните хлопок (рис. 30-2). Положите руки на колени и встряхните несколько раз плечами и коленями (рис. 30-3).
Глава VII
Игры зверей
Игра тигра. Рис. 31
«Поиск вправо»1. Сделайте шаг вперед левой ногой и, сохраняя правую ногу прямой, согните левое колено. Одновременно согните руки в локтях и поднимите их перед собой. Пальцы рук расставлены и немного загнуты вниз, руки, как тигровые лапы (рис. 31-1).
2. Медленно повернитесь как можно дальше вправо, глаза переводя вправо. Взгляд настороженный и ищущий, как у голодного тигра (рис. 31-2).
3. Медленно повернитесь обратно, глаза переводя вперед, и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее немного в колене, а левую сохраняя прямой (рис. 31-3).
4. Медленно повернитесь как можно дальше влево, глазами повторяя поворот тела. Положение глаз, рук и пальцев — как описывалось ранее (рис. 31-4).
5. В конце движения дважды повернитесь направо и налево, сохраняя положение ног (рис. 31-5).
ВНИМАНИЕ.
Двигаться надо так, как будто вы свирепый и голодный тигр с гибким и легким телом.
Шея и тело двигаются слитно.
Дыхание спокойное, глаза настороженные.
«Выпад влево»6. Из позиции (рис. 31-5) перенесите вес тела на левую ногу, распрямляя правую, и отклонитесь слегка назад. Одновременно медленно поднимите руки. Следите за тем, чтобы левая ладонь была обращена к правому запястью, обе ладони обращены вовнутрь (рис. 31-6).
7. Подайте тело вперед и перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите левую ногу, а левую руку ладонью к уровню глаз. Правую руку отведите в сторону и вниз (рис. 31-7).
8. Сделайте шаг вперед левой ногой и, сохраняя правую ногу прямой, согните левое колено. Придайте рукам форму лап и ударьте левой рукой вниз, а правой вперед, повернув тело на 45 градусов влево (рис. 31-8).
«Выпад вправо»9. Перенесите вес тела на правую ногу, распрямите левую и отклонитесь слегка назад. Одновременно руки и ладони занимают положение, описанное в п.6, только правая ладонь обращена к левому запястью (рис. 31-9).
10. Подайте тело вперед и перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите правую ногу, а правую руку, согнутую в локте, ладонью к уровню глаз. Левая рука отведена в сторону и вниз (рис. 31–10).
11. Сделайте шаг вперед правой ногой и, сохраняя левую ногу прямой, согните правое колено. Придайте рукам форму лап и ударьте правой рукой вниз, а левой вперед. Поверните тело на 45 градусов вправо (рис. 31–11).
«Бросок влево»12. Повернитесь на правой ноге, колено которой развернуто на 45 градусов, влево на 90 градусов. Одновременно поднимите левую ногу и поставьте ее на носок впереди правой. Грудь не должна выпячиваться, живот напряжен, ладони находятся на левом колене (рис. 31–12).
13. Медленно выпрямите тело и поднимите руки на уровень пояса (рис. 31–13).
14. Топните левой ногой и сделайте ею шаг вперед. Правая нога остается прямой, а левое колено сгибается. Одновременно выбросьте обе руки вперед ладонями от себя (рис. 31–14).
