170 рецептов для нормализации веса - А. Синельникова

Обмен веществ может зависеть от элементов, входящих в определенные продукты питания. Белковая пища ускоряет термогенез. На переработку и усвоение углеводов и жиров тратится 2 % основного обмена, на разнообразные пищевые продукты – около 10 %, на белковые продукты – 30 % основного обмена веществ. Таким образом, прием в пищу белков ускоряет обмен веществ, и треть съеденных калорий расходуется в процессе пищеварения. Молочные продукты и мясо содержит линолевую кислоту, которая ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса, – эта кислота препятствует возникновению жировых отложений, однако количества этой кислоты в обычном рационе недостаточно для эффективной потери веса. В чисто белковых продуктах отсутствуют незаменимые питательные вещества, без которых перегружается печень и почки (при заболеваниях этих органов количество принимаемого в пищу белка должно быть снижено).

Пряности способствуют ускорению обмена веществ, в особенности острый перец. Острый перец ускоряет скорость обмена веществ до 50 % в течение нескольких часов. Это происходит из-за ускорения кровообращения, усиления работы сердца и расхода энергии. Ускорить обмен веществ помогают йод содержащие продукты: морская капуста, морепродукты. Особенно хорошо употреблять такие продукты людям, страдающим от недостаточной работы щитовидной железы, отвечающей за производство гормонов, регулирующих обмен веществ.

Ускоряет обмен веществ кофе, шоколад, чай. Находящийся в них кофеин усиливает работу сердца, способствует выбросу адреналина в кровь, возбуждает нервную систему. Однако постоянный и частый прием этих продуктов может привести к отрицательным последствиям для организма. В некотором смысле заменить кофе может зеленый чай: он ускорит обмен веществ, увеличив расход энергии, он имеет вещества, которые помогают расщеплять жир, но при этом зеленый чай не вызывает усиленных сердцебиений, как продукты, содержащие кофеин.

Обмен веществ снижается, как только человек садится на диету, – чем больше масса человеческого тела, тем показатель обмена веществ выше: он тратит намного больше энергии на основной обмен веществ и на любую активность. При ограниченном питании организм использует в качестве топлива собственные ткани, то есть восполняет энергию за счет жира и мышечной ткани, что еще больше тормозит обмен веществ. На килограмм мышц в сутки уходит 100 калорий, и потеря даже 1 килограмма мышечной ткани означает, что потреблять нужно будет на 100 ккал меньше. Если не уменьшать количество потребляемых продуктов параллельно со снижением веса, произойдет повторное повышение массы тела, только в этот раз за счет жира. Поскольку во время диеты снижается скорость обмена веществ, вес желательно снижать медленными темпами, до 2 кг в месяц, постепенно повышая физические нагрузки, предотвращая потери мышечной массы, используя гири, гантели, тренажеры.

Необходимость нормализации веса у обладателей разных типов фигур и при пониженной массе тела

Типы фигур и лишний вес

Необходимость нормализации веса нужно связывать с типом фигуры. Часто у женщин встречается фигура в форме груши: на жировые отложения, располагающиеся ниже талии, влияет гормон эстроген. Удалить жир с нижней части тела даже при соблюдении строгих диет и спортивных упражнений очень сложно. Создание дефицита калорий за счет уменьшения количества пищи приведет к тому, что худеют лицо, грудь, руки, область талии и в последнюю очередь ягодицы, ноги и бедра. Даже после снижения веса фигура не изменит свою форму. Однако накопление жира в области бедер не является опасным для здоровья. Специалисты предлагают измерить объем талии, и если он меньше 80 см у женщин, у мужчин – до 94 см, а жир скапливается в области бедер, то с точки зрения медицины это не представляет опасности для здоровья. Но если талия имеет больший объем, то необходима диета.

Если жировые отложения находятся в области живота и груди (фигура «яблоко»), то обладателям такой фигуры нужно постоянно придерживаться диеты, так как жир в этой области тела опасен для здоровья. Женщинам с фигурой «яблоко» стоит придерживаться определенных ограничений в еде даже при нормальном ИМТ, в то время как повышенный ИМТ (при нормальных объемах талии) у обладательниц фигур «груша» не означает необходимости в срочном похудении.

Недостаточным весом обладают люди, у которых ИМТ меньше 18,5. В этом случае также необходима нормализация веса. Основное внимание в последнее время уделяется повышенному весу, однако около 10 % людей являются обладателями сниженного ИМТ. Причиной чрезмерной худобы может стать длительное голодание. Снижение ИМТ свойственно вегетарианцам, которые полностью исключили из рациона жиры и белки животного происхождения и питаются исключительно сырыми овощами и фруктами. Причиной худобы может стать высокая скорость обмена веществ, переданная по наследству, возникшая благодаря тяжелым спортивным нагрузкам, эмоциональных переживаний и стресса. Также постоянная активность, тяжелый физический труд, сжигающие большое количество калорий, могут стать причиной падения веса.

Курение способно ускорять обмен веществ, приводя к болезненному исхуданию, наркотики подавляют аппетит и ускоряют обмен веществ, что может привести к катастрофической потере веса – эти причины не только провоцируют худобу, но и вызывают тяжелые патологии и заболевания организма.

Люди, стремящиеся к избавлению от излишнего веса, нередко считают, что недостаток массы тела не вреден здоровью, поскольку статистика указывает на то, что худые люди меньше страдают различными заболеваниями. Но при этом у чрезмерно худых женщин появляются проблемы с деторождением. Кроме того, если недостаток веса связан с длительным голоданием, то в организм не поступают необходимые питательные вещества, что сказывается на функционировании всех органов и иммунитете. Также опасна чрезмерная худоба для костной ткани, особенно у женщин. Поэтому людям с низким ИМТ следует избавиться от вредных привычек и пристрастий, их питание должно состоять из сбалансированных белков, жиров и углеводов. Основной вес стоит набирать за счет мышечной ткани, а не за счет жира (исключение составляют люди с крайне низким ИМТ), чему будет способствовать насыщенная диета и занятия спортом.

Ошибочные теории

• Некоторые люди считают, что несколько сигарет в день снизят ощущение голода. Многие замечали, что курение эффективно для похудения, а вот пристрастие к куреву может нанести существенный вред здоровью.

• Еще одна серьезная ошибка – жесткая диета. Жесткая диета иногда применяется в модельном бизнесе, но в обычной жизни строгая диета для организма человека, вдруг решившего сесть на 50 г риса в день, вызывает ощущение голода, при этом состоянии замедляется обмен веществ. А сам организм начинает экономить энергию. В результате человек может обессилеть от голода, но снижение веса не происходит в течение нескольких дней. Строгая диета опасна не только плохим самочувствием, доходящим до обмороков, она может спровоцировать заболевания желудочно-кишечного тракта, снижение гемоглобина, ломкость волос и ногтей, бледность, но при этом снижение веса все равно будет незначительным. А как только человек выходит из диеты, вес моментально набирается снова, а то и переходит к новым параметрам.

• Одной из ошибок может стать поведение человека, который после определенного срока диеты возвращается к обычной жизни. Как же сохранить полученные результаты? Есть мнение, что завтрак человек должен иметь достаточно плотный и что прием калорийной пищи за завтраком снизит потребность человека в перекусах. Однако ряд новых исследований опровергает подобное утверждение. Исследованию подверглись несколько сотен человек, из которых часть имела нормальный вес, а часть – повышенный. В ходе исследования оказалось, что потребление калорий оставалось неизменным вне зависимости от обильности завтрака. Таким образом, плотный завтрак только увеличивал суточное количество калорий и не способствовал похудению, поэтому завтрак должен иметь небольшой объем и не быть слишком калорийным.

Как бороться с голодом и сохранить результаты диеты

Для того чтобы сохранить достигнутые результаты после похудения, ученые советуют принимать в пищу блюда, богатые белком, сложными углеводами, пищевыми волокнами. При таком меню гормоны голода вырабатываются в меньшем количестве и человек будет испытывать психологический комфорт и ощущение сытости даже при меньшем количестве калорий.

Примерное меню для того, чтобы сохранить достигнутые результаты после похудения.

•  Завтрак: 2 стакана воды; молочные продукты: йогурт, творог, молоко и пр. с жирностью до 5 %; блюда из цельных злаков, 1–2 овоща, авокадо.