Руки Титана - Стюарт МакРоберт

Программа для продвинутых: фаза 1

Понедельник

Приседания до параллели: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 1х20 (тяжелый).

Дыхательные пулловеры: 1х30 с грифом весом 7 кг (не больше!)

Перерыв 15–20 минут

Жим лежа: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

Тяга книзу: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6 (тяжелый)

Скручивания: 1х20-30

Икры

Хват

Среда

Жим над головой (гантели или штанга) на скамье под углом 80 градусов (если есть возможность): 1х6 (легкий вес), 1х6-9 (средний), 3х6-8 (тяжелый)

Подъем штанги на бицепс: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

Жим лежа узким (40 см) хватом: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 3х6-8 (тяжелый).

Подъем штанги на бицепс обратным хватом или «молоток»: 1х6 (легкий вес), 1х6 (средний), 1х6-8 (тяжелый)

Хват

Пятница

а) Становая тяга на прямых ногах: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет – с максимумом для 8-ми повторений или

б) Обычная становая тяга, или толчок: 5х5, схема увеличения весов как в предыдущем упражнении.

Шраги со штангой: 4х8, начинаешь легко, постепенно увеличиваешь нагрузку, последний сет – с максимумом для 8-ми повторений.

Отжимания на брусьях: 1х30 или отжимания от пола (ноги подняты): 1х30 или отжимания от скамьи: 1х30-40

Подтягивания узким (15–25 см) хватом ладонями к себе: 1х15-30

Икры

Скручивания: 1х30

Хват

Программа для продвинутых: фаза 2

Понедельник

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе (естественно, веса «подросли»)

Среда

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе, но с другой схемой сетов-повторений: 1х8 (легкий вес), 1х8 (средний), 3х8-12 (тяжелый).

Плюс:

а) Отжимания (как по пятницам на первой фазе) – 1 сет до отказа.

б) Подтягивания узким хватом (как по пятницам на первой фазе) до отказа, но без отягощении.

Пятница

Тот же комплекс, что по средам на первой фазе

Плюс:

а) в первую и третью неделю – приседания: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

6) во вторую неделю – становая тяга или рывок: 2х6 (разогревочные), 3х6 (тяжелые)

Общая схема программы

Фаза 1: 12 недель (первые четыре – «вводные», 8 – тяжелые).

Фаза 2: 3 недели

Отдых 10 дней

Фаза 1: 6 недель (2 недели – «вводные», 4 – тяжелые).

Фаза 2: 3 недели Отдых 10 дней, возвращение на сбалансированную программу.

На последней стадии любой программы, неважно, для опытных или новичков, вы обязаны больше отдыхать, спать и есть. Финальная стадия – это «новая территория», и осваивать ее надо во всеоружии. Если вы чувствуете, что «перегрузились», можете исключить работу на пресс, икры и даже хват.

Не забывайте: это программа для опытных, то есть, тех, кто в обхвате рук дошел до 40 см, лежа выжимает 135 кг, приседает со 180 и на становой тяге берет 226 кг. Если вы еще не добрались до этого уровня, работайте по программе для начинающих.

Внимание! Данное методическое пособие включает описание крайне интенсивных тренировочных методик, основанных на тяжелых базовых упражнениях: становой тяге, приседаниях, жимах лежа, жимах стоя и сидя. Выполнение этих движений сопряжено с риском травмирования и перетренированности. Перед началом тренировок, основанных на рекомендациях этой книги, необходимо пройти медицинское обследование! Показанием к применению тяжелых базовых методик может быть только абсолютное здоровье!

Notes