Психология эмоций: чувства под контролем - Дэн Дубравин

Я уверен, что мы должны научиться это делать. Эмоции можно и нужно превращать в источник удовольствия и энергию для достижения своих целей. Из каждой эмоции можно извлечь необходимую для себя пользу и найти надежного союзника в решении своих жизненных задач. Чем мы собственно и будем заниматься по ходу чтения этой книги.

Результаты опроса. На своей странице в социальных сетях я провел опрос относительно актуальности данной темы. Вот несколько ответов, которые объединяют большинство тем, интересующих моих подписчиков.

Вопрос: Какая тема в управлении эмоциями для вас важна, и на какой вопрос вы хотели бы получить ответ?

Как научиться сдерживать свои эмоции, и как научиться переключаться?

• Как научиться не раздражаться (именно внутри, а не просто не проявлять раздражение) на неразвитых, туповатых и при этом уверенных в себе и упрямых людей?

• Как можно контролировать эмоции в ежедневной жизни, и несколько простых способов переключения с негатива на позитив?

• Я быстро раздражаюсь. Это часто обижает близких людей и мешает мне трезво оценивать ситуацию. Сама потом жалею о своей реакции на незначительные вещи. Хотела бы научиться сдерживаться, но даже не сдерживаться, а вообще не раздражаться.

• Очень хочу узнать, как можно и нужно контролировать эмоции в экстремальных ситуациях, не навредив ближнему?

• Как подчинять эмоции разуму. Только сразу, а не когда вспыхнешь, а потом думаешь, может, есть методика…

Интересно, что из перечисленного затрагивает лично вас?

Глава 6. Механика управления эмоциями

Сколько людей умеет кататься на велосипеде? Наверное, многие. Научившись кататься один раз, вы сохраняете этот навык на всю жизнь. Но вспомните, сколько раз вы падали, прежде чем научится кататься. Возможно, кто-то испытывал отчаяние или гнев из-за того, что не получалось. Но однажды папа открутил страхующее колесико, вы сели и поехали. Радость от этого события стократно компенсировала усилия, затраченные на приобретение этого навыка.

Анекдот: Пытался вызвать у людей положительные эмоции, а вызвал панику, наряд милиции и Сатану.

Так же и с навыком управления эмоциями. Вначале вы работаете на этот навык, а потом этот навык работает на вас. Эмоциями можно и даже нужно научиться управлять. Более того, вы это уже делаете. Кто-то лучше, кто-то хуже, но этот опыт есть у каждого из нас. Жаль, что этому не учат в школе. Однажды мой друг и коллега Юрий Кравченко сказал: «И зачем меня в школе учили, как устроена половая система майского жука? Как это помогло мне стать более успешным и счастливым в жизни?» Практика показывает, что наибольшего успеха в жизни добивается тот, кто в критический момент способен взять себя в руки и не поддаться гневу, раздражению или унынию.

Как это – «управление эмоциями»?

Говоря об управлении, я подразумеваю менеджмент в его классическом виде. Это управление персоналом и бизнес-процессами. Наверное, потому что много лет занимаюсь обучением менеджеров в различных организациях. Так вот, вам нужно решить: вы менеджер для своих эмоций или нанятый исполнитель их желаний? Для эффективной работы нужно хорошо понимать свою роль. А если директор, то какой вы директор – авторитарный, манипулятивный или диалогичный? Этот выбор определит ваши дальнейшие стратегии взаимоотношений с эмоциями.

Семь вопросов, которые отражают суть менеджмента эмоций:

• Какое чувство я сейчас переживаю?

• Что во мне запускает это чувство?

• О чем мне хочет сообщить это чувство?

• Насколько это чувство сейчас полезно для меня?

• Какое чувство будет сейчас для меня более полезным?

• Что во мне может запустить это новое чувство?

• Какие мои действия помогут запустить это новое чувство?

По сути, мы постоянно находимся в процессе управления. Мы двигаемся с помощью нашего тела, общаемся с другими людьми, выполняем задачи, развиваемся в личностном и профессиональном планах. И если мы это делаем хорошо, тогда мы получаем те результаты, которые ожидаем получить. Если управляем плохо, происходит разочарование от того, что результаты не такие, как мы хотели.

Глава 7. Новый код эмоций

«Мускулы» самоконтроля можно тренировать так же, как и любые другие мускулы. К ним применим точно такой же тренировочный режим – напряжение, выходящее за пределы нормальных рамок, последующее расслабление и отдых.

Тони Шварц, Джим Лоэр, известные спортивные психологи, авторы книги «Жизнь на полную мощность» Существует три способа контроля эмоционального состояния

Я долго изучал и экспериментировал с различными техниками и приемами генерирования своего эмоционального состояния. В итоге все найденные способы я систематизировал в три основных.

1. Психическая регуляция. Это способность вызывать в своей памяти определенное эмоциональное состояние. Если мы когда-то испытали определенную эмоцию один раз, то можем ее испытать вновь. Эмоциональная память ничего не забывает. Подобно ярлыкам в компьютере, мы можем обращаться к ней раз за разом в зависимости от наших желаний.

2. Умственная регуляция. Это целый набор подходов к управлению своим сознанием. Среди них можно выделить:

• Отключение (отвлечение). Это сознательное (волевое) отключение от ситуации, вызывающей нежелательные эмоции.

• Переключение. Переключение своего внимания на другой вид деятельности, отношений и направление своих эмоций в другое русло.

• Снижение значимости предстоящей деятельности. Придание событию, которое вызывает нежелательные эмоции, меньшей значимости и ценности.

• Позитивная интерпретация. Способность находить в ситуации позитивный смысл для себя или окружающих. Способность позитивно интерпретировать любые получаемые результаты.

• Расстановка. Способность выбирать благоприятную эмоцию для данной ситуации. Осознавая уместность различных эмоций, вы можете совершать эмоциональный выбор в зависимости от своих целей и ценностей.

• Распределение эмоций. Сознательное распределение своей эмоциональной энергии в различные сферы жизни. Чем больше концентрации эмоций в конкретной жизненной сфере, тем больше ее мощность, а соответственно, и вероятность для эмоциональных срывов. И наоборот, чем больше эмоциогенных ситуаций в жизни, тем меньше мощности в каждой, а следовательно, и легкость в управлении.

3. Телесная регуляция. Наше тело – самый доступный инструмент для управлением своим эмоциональным состоянием. За свою историю человечество накопило тысячи способов эмоциональной регуляции – от психотропных средств до телесно ориентированной психотерапии и современных экспериментов с вживлением электродов в различные участки головного мозга. Все три подхода к управлению своими эмоциями мы будем рассматривать в следующих главах.

Глава 8. Управление по двум уровням: первичные и вторичные эмоции

Как я писал выше, эмоции выбирают более простые пути решения жизненных ситуаций. Эмоции реактивны, а это значит, что скорость их возникновения может значительно опережать их осознание, а следовательно, и управляемость. Управление эмоциями возможно на двух уровнях: первичном и вторичном. Это сродни взаимосвязи причины и следствия.

1. На первичном уровне. Когда с помощью специальных техник вы можете менять первичную эмоциональную реакцию на раздражитель. Первичные эмоции возникают на основе мгновенной оценки ситуации (эмоционального триггера) и принятия соответствующего автоматического решения (бежать или стоять, гневаться или бояться и т. д.). Меняя критерий оценки ситуации (триггер), мы со временем сможем менять первичные чувства и эмоции.

2. На вторичном уровне. После возникновения первичной эмоции мы можем развить временную паузу (метавнимание). Это «золотая минута», в течение которой мы можем принять решение про уместность или неуместность возникшей первичной эмоции и выбрать методы, которые активизируют чувства, в большей степени соответствующие нашим целям и ценностям.

Глава 9. Уместные и неуместные эмоции

Эмоциональный выбор совершается исходя из ситуации, в которой вы находитесь, и чувства, которое будет в этой ситуации для вас максимально полезным. Американский психолог Р. Нельсон-Джоунс делит чувства на уместные и неуместные в определенной ситуации.