Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс

б) С переменным успехом. Иногда мне удается сохранять спокойствие под давлением, но порой я тону в стрессе и чувствую себя абсолютно разбитой.

в) Я стараюсь не терять оптимизма и контролировать все, что в моих силах, и отпускать то, на что не могу повлиять, но иногда стресс берет верх.

г) Я выделяю как минимум 10 минут в день на то, чтобы расслабиться при помощи медитации, дыхательных упражнений или других релаксационных методов – независимо от того, ощущаю я напряженность или нет.

7. Что из перечисленного лучше всего описывает то, как вы занимаетесь физическими упражнениями?

а) В лучшем случае я тренируюсь время от времени: часто почти ничего не делаю, кроме как подношу вилку ко рту.

б) Я провожу большую часть дня сидя за рабочим столом, но стараюсь ежедневно ходить на прогулки.

в) Я маньяк: выжимаю из себя все соки сверхинтенсивными тренировками в спортзале.

г) Я регулярно делаю упражнения средней интенсивности и чувствую, что это повышает мой тонус.

8. Как вы обычно распоряжаетесь свободным временем?

а) Стараюсь сделать еще хоть что-то из своего списка дневных дел, которые никогда, похоже, не смогу выполнить.

б) Трачу значительную часть моего так называемого простоя на попытки избавиться от усталости.

в) Я часто переживаю из-за работы, финансов и членов семьи или других проблем, и мне трудно расслабиться.

г) Я провожу время с друзьями и близкими и погружаюсь в любимые занятия, чтобы получить заряд бодрости.

9. Какой напиток вы обычно предпочитаете?

а) Я кофеман и часто пью кофе или крепкий чай в течение всего дня.

б) Я пью много газировки – она сладкая и освежает, а это повышает настроение.

в) Я часто считаю часы до того, как можно будет пойти выпить с друзьями, а вообще-то мне все равно, что пить.

г) В течение дня я стараюсь пить воду или разбавленные водой соки.

10. Что из перечисленного лучше всего описывает то, как вы хотели бы жить дальше?

а) Я просто хочу вернуть ощущение, что могу прожить день без сбоев и перенапряжения.

б) Я хочу перестать беспокоиться о том, хватит ли у меня сил и не отстану ли я от графика.

в) Я хочу лучше контролировать свою жизнь, настроение и запас сил.

г) Я хочу ощущать себя водопадом – мощным, всесильным, неудержимым.

Прежде чем я расскажу вам, как истолковать ответы на эти вопросы, неплохо бы взглянуть правде в глаза. В средствах массовой информации живет и здравствует образ суперженщины или супермамы, но он всего лишь миф. Он нереален и недостижим. Конечно, вы наверняка знакомы с несколькими женщинами, которые, казалось бы, освоили это искусство жонглирования: они выглядят суперпрофессионалами; все в их личной жизни (дом, дети, работа, расписание занятий фитнесом) представляется идеальным; такое впечатление, будто они всегда готовы и даже жаждут добавлять новые пункты в свои и без того заполненные до отказа списки обязанностей. Но вы просто подумайте: а много ли вы знаете о том, как устроена их жизнь?

Возможно, в их распоряжении ватага помощников (нянь, домработниц, личных секретарей, поваров, тренеров и т. д.) или внушительные финансовые ресурсы. У них может быть большая сеть друзей и близких, в любой момент готовых прийти на помощь. Или они могут из кожи вон лезть, чтобы производить такое впечатление. Как известно, внешность порой обманчива, и, несмотря на счастливые лица, которые эти идеальные женщины демонстрируют миру, они могут втайне бороться с депрессией, усталостью или глубоко укоренившейся неуверенностью в себе. Возможно, они чувствуют себя такими же перегруженными, подавленными или истощенными, как мы все. Поэтому будьте снисходительнее к собственной персоне, когда сравниваете себя с ними.

Вот еще одна правда жизни. Определенная мера усталости естественна и неизбежна, особенно для женщин. Легкая усталость может быть признаком того, что вы живете в полную силу – и, вероятно, не хотели бы отказываться от этого. Так что если вы в основном выбрали ответ «г», у вас все очень хорошо. Если в ответах преобладает «б» или «в», вы принадлежите к многочисленной популяции усталых женщин, у кого во второй половине дня садятся батарейки и кто, как правило, вечером падает в постель с чувством разбитости, напряженности и с риском перегореть. Если у вас больше всего «а», вы, возможно, уже пребываете в состоянии полного истощения, еле дотягивая до конца дня.

Смысл здесь не в том, чтобы судить себя, а в том, чтобы получить элементарное представление о степени своей усталости – и понять, о чем она сигнализирует. Затем можно начинать прикладывать усилия к тому, чтобы перезарядить свое тело и ум и вернуть себе жизненную силу. Ключевые шаги – описывать степень своей усталости в дневнике и пройти семидневный курс борьбы с ней (об этом подробно говорится в главе 14). Если ваши привычки в питании, как вам кажется, хотя бы отчасти виновны в вашем утомлении, можно внести изменения в свой рацион, потребляя больше фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров. Если вашу энергию крадет сидячий образ жизни, нужно больше двигаться и меньше сидеть. Если причина усталости – недостаточный или фрагментарный сон, пора сделать эту сторону жизни своим приоритетом: улучшить гигиену сна и в случае необходимости проконсультироваться со специалистом. Если в зону истощения вас толкает чрезмерное напряжение, самое время обрести контроль над стрессом и найти способы его снижения или управления им. Ниже вы узнаете о том, как эти разные аспекты вашей жизни могут усугублять усталость, и поймете, как иногда выпивают энергию коварные заболевания (от анемии до аутоиммунных заболеваний, от фибромиалгии до диабета 2-го типа).

Вооружившись этими знаниями, вы сможете разработать индивидуальный план повышения запаса энергии, который будет эффективен именно для вас (подробнее это описано в главе 14). Не важно, как давно вы ощущаете усталость или насколько она сильна. Важно определить каналы утечки энергии, перекрыть их и положить конец усталости. Это возможно. У меня получилось и у вас тоже получится!

Глава 2

Усталость как явление: ускоренный курс

Теперь, когда вы больше знаете о механизмах, лежащих в основе вашей усталости, пора разобраться, откуда она появляется, о чем пытается предупредить вас и что с этим делать. Да, из-за усталости вы чувствуете себя ужасно – так и должно быть. Она пытается о чем-то вам сказать. Но вопрос в том, внимаете ли вы ей? Подобно боли или высокой температуре, усталость является одной из главных систем сигнализации нашего организма, предупреждающих: что-то идет не так. Именно так должен функционировать цикл усталость – отдых – омоложение. Допустим, вы лишились сна и (или) активно работаете физически, умственно или эмоционально и в результате чувствуете разбитость, слабость, усталость или апатию. Эти ощущения вялости или разбитости говорят о том, что пришло время отдохнуть и восстановить силы, что именно этим должны сейчас заняться ваши тело и ум. После того как вы берете восстановительную паузу, усталость исчезает и запас жизненных сил приходит в норму.

Это идеальный вариант. Но когда без адекватного отдыха проходит несколько дней, недель или месяцев – или когда он практически не приносит облегчения, усталость может из некомфортной превратиться в опустошающую. Как только это произойдет, вы начнете к каждой капле имеющейся в вас энергии относиться как к драгоценному ресурсу, который следует тратить только на самые главные дела. Все «лишние» занятия, делающие жизнь веселой и приятной, – встречи с друзьями, игры с детьми, чтение книг, прогулки по магазинам – отходят на второй план просто потому, что у вас нет на это сил. Глядя в зеркало, вы видите блеклую копию самой себя.

Проблема в том, что суть усталости почти невозможно сформулировать в одном предложении и на сегодня для нее нет официального медицинского определения (то же самое относится к истощению и другим терминам, которые я использую здесь как синоним усталости). Отчасти данный феномен столь сложен потому, что, хотя усталость нередко представляет собой лишь один из симптомов широкого спектра заболеваний и нарушений, она и сама по себе может быть заболеванием, как в случае с необъяснимой усталостью и синдромом хронической усталости – сложным, изнурительным расстройством, проявляющимся в сильном утомлении и таких симптомах, как боль в мышцах, ухудшение памяти, бессонница. Эти симптомы не проходят после отдыха в постели и имеют тенденцию к усугублению после физической или умственной нагрузки. Многие узкие медицинские определения усталости описывают ее как сокращение мышечной деятельности после интенсивной физической нагрузки или нарушение когнитивной способности после длительных периодов концентрации.