Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета - Арнольд Шварценеггер

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: говядина, баранина, свинина, курица, омары, креветки, яичный желток, сливки, молоко, сыр, масло, шоколад, топленый жир, растительный шортенинг (жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости).

Ненасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как: авокадо, орехи кешью, оливки и оливковое масло, арахис, арахисовое масло.

Полиненасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как: миндаль, хлопковое масло, маргарин (как правило), орех-пекан, подсолнечное масло, кукурузное масло, рыба, майонез, сафлоровое масло, соевое масло, грецкие орехи.

Основные жирные кислоты

Жиры являются абсолютно необходимым компонентом здорового рациона. Но современные культуристы часто предпочитают диету с таким низким содержанием жиров, что у них быстро развивается жировая недостаточность. Однако сейчас можно найти продукты и добавки, содержащие «хорошие» жиры в необходимых количествах. Вот некоторые примеры.

Рыбий жир. Вместо рыбы с низким содержанием жира, попробуйте лосося, форель или макрель. Рыбные жиры не очень легко усваиваются организмом, но необходимы для функционирования жизненно важных органов (особенно мозга). Вы также можете принимать рыбий жир в качестве пищевой добавки.

Полиненасыщенные растительные масла. Двумя ценными компонентами растительных масел являются линолевая и линоленовая кислоты. Рафинированное растительное масло, которое продается в магазинах (например, подсолнечное, кукурузное и сафлоровое), не содержит линоленовой кислоты. Соевое масло является единственным из широко распространенных растительных масел, содержащих линоленовую кислоту. Идеальным источником линоленовой кислоты является льняное масло, но ее также можно обнаружить в грецких орехах и семенах тыквы.

МСТ (триглицериды с цепочками средней длины). В изобилии содержатся в кокосовом масле и пользуются неоправданно высокой репутацией среди культуристов. Распространено мнение, что МСТ не могут откладываться в виде жировых клеток, но исследования показали, что это не так. Хотя МСТ быстро попадают в кровеносную систему, они не дают мышцам больше размера, силы или выносливости. В целом это всего лишь жировые калории, поэтому я не рекомендую их.

Мононенасыщенные жиры. Это наиболее полезные жиры, в том смысле, что они не влияют на уровень холестерина или простагландинов (регуляторы гормональной деятельности), как некоторые из полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле и макадамовых орехах.

Пищевые добавки, содержащие жирные кислоты. В специализированных магазинах можно найти различные добавки, содержащие основные жирные кислоты, полученные из рыбьего жира и других источников.

Роль воды, как главного компонента человеческого тела и питательного макроэлемента, часто недооценивается. Она действует как переносчик различных химических веществ по всему организму и является средой, в которой происходят разнообразные биохимические реакции между основными питательными веществами.

В теле человека содержится от 40 до 60 процентов воды. Возможно, вы помните, что мышцы на 72 процента состоят из воды, в то время как жир содержит лишь 20–25 весовых процентов воды. Это означает, что рационы или виды деятельности, приводящие к значительной потере жидкости, оказывают негативное воздействие на размер мышц. Более того, недостаток воды приводит к обезвоживанию. Ваше тело начинает удерживать воду, чтобы защитить себя, и большая часть этой воды находится под кожей, что сглаживает рельефность и изоляцию мышц.

Задержка воды в организме приводит к ее загрязнению побочными продуктами, так как почки не могут должным образом выводить их из организма, когда он находится в обезвоженном состоянии. Тогда к процессу вывода побочных продуктов подключается печень, что нарушает одну из ее главных функций: расщепление жиров. Поэтому в условиях недостатка воды ваше тело становится гладким и бесформенным — пагубная трансформация для культуриста, работающего над рельефностью мускулатуры.

Обезвоживание также приводит к проблемам с натрием. Когда вы обезвожены, натрий не выводится из организма в нормальных количествах, а связывает оставшуюся воду. Поэтому любой дополнительный прием натрия в виде соли вместе с пищей лишь усугубляет проблему.

Для человека, который занимается интенсивными упражнениями, потребность в воде составляет по меньшей мере восемь стаканов по 12 унций (всего 2,7 литра) в день. Некоторые культуристы пьют еще больше. Имейте в виду, что речь идет только о чистой воде, а не о воде в составе различных напитков, таких как чай, кофе, фруктовые соки и так далее.

Витамины — это органические вещества, необходимые организму в незначительных количествах и получаемые вместе с продуктами питания. Витамины не снабжают тело энергией и не вносят существенный вклад в массу мышц. Скорее они действуют как катализаторы — вещества, способствующие важным биохимическим реакциям в организме.

Витамины делятся на две основные категории: растворимые в воде и растворимые в жирах. Витамины, растворимые в воде, не откладываются в организме, и любой их избыток выводится вместе с мочой. Витамины, растворимые в жирах, откладываются в жировых отложениях. Витамины, растворимые в воде, необходимо принимать ежедневно, а витамины, растворимые в жирах, употребляются реже.

Витамины, растворимые в воде

- В1 (тиамин)

- B2 (рибофлавин)

- B3 (ниацин, никотиновая кислота)

- B5 (пантотеновая кислота)

- В6 (пиридоксин)

- В12 (цианокобаламин)

- Биотин

- Фолиевая кислота

- Витамин С (аскорбиновая кислота)

- Витамин А (ретинол)

Витамины, растворимые в жирах

- Витамин А

- Витамин D

- Витамин Е

- Витамин К

Витамин В1 (тиамин)

Воздействие на организм: помогает высвобождать энергию из углеводов в процессе метаболизма. Укрепляет нервы и внутренние мышцы, включая сердечную мышцу. Предотвращает синдром усталости и повышенной раздражительности.

Источники в рационе питания: свинина, продукты из цельного зерна, сушеные бобы и горох, семена подсолнечника, орехи.

Симптомы недостаточности: бери-бери (нервный тик, иногда водянка, сердечные приступы).

Симптомы передозировки: неизвестны.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1,5 мг.

Витамин В2 (рибофлавин)

Воздействие на организм: способствует метаболизму белков, жиров и углеводов для высвобождения энергии. В качестве антиоксиданта рибофлавин защищает клетки от опасности окисления. Поддерживает остроту зрения; необходим для здоровья волос, кожи, ногтей. Принимает участие в процессе нормального роста клеток.

Источники в рационе питания: печень и другие внутренние органы животных, домашняя птица, пивные дрожжи, рыба, сушеные бобы и горох, орехи, семена подсолнечника, сыр, яйца, йогурт, молоко, продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи.

Симптомы недостаточности: кожные повреждения.

Симптомы передозировки: неизвестны.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1,7 мг.

Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин)

Воздействие на организм: способствует метаболическим процессам. Имеет важное значение для здоровья кожи и тканей пищеварительного тракта. Стимулирует кровообращение. (Предупреждение: если никотиновую кислоту принимать отдельно, она может вызвать прилив крови к коже.)

Источники в рационе питания: печень и другие внутренние органы животных, телятина, свинина, домашняя птица, пивные дрожжи, орехи, сушеные бобы и сухофрукты, продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи, молоко, яйца.

Симптомы недостаточности: пеллагра (повышенная чувствительность к свету, синдром усталости, потеря аппетита, кожные нарывы, болезненность и покраснение языка).

Симптомы передозировки: сильное покраснение лица, шеи и рук; поражение печени.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 19 мг.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Воздействие на организм: пантотеновая кислота является активным элементом кофермента А, играющего важную роль в производстве и использовании энергии. В надпочечной железе она способствует выработке гормонов, противодействующих стрессу. Полезна для здоровья кожи и нервной системы.