Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье - Артем Андреевич Монахов

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны, а затем сводите их перед собой, имитируя ножницы. Повторите несколько раз.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно располагаются вдоль туловища. Плавно поднимайте руки ладонями вверх, дотрагивайтесь ладонями друг до друга над головой, затем опускайте руки через стороны, повернув ладони вниз.

Упражнения при нестабильности шейного отдела

1. Встаньте или сядьте на стул, спину держите ровно. Поднесите ладонь ко лбу и упритесь в нее лбом. Напрягая шейные мышцы, надавливайте лбом на ладонь по 7–10 секунд. Повтор до четырех раз. Затем ладонь переносим к затылку и повторяем упражнение, но уже надавливая на ладонь затылком.

2. Встаньте или сядьте прямо. Поднесите ладонь к виску и надавите головой на ладонь. Правый висок давит на правую ладонь, левый – на левую. Напрягаются мышцы шеи, повторяем до четырех раз, надавливаем по семь секунд.

3. Слегка отклоните голову назад. Попытайтесь опустить подбородок вниз и достать яремную вырезку, при этом ощутите напряжение мышц шеи. Повторяйте до шести раз.

4. Стоя или сидя, аккуратно поворачивайте голову в сторону плеча, удерживая ее ровно, до упора. Повторяйте поочередно в каждую сторону по пять-шесть раз.

5. Встаньте или сядьте, спину держите ровно. Опустите голову подбородком вниз, делайте повороты наклоненной головы в стороны плеча по пять-шесть раз в каждую сторону.

6. Слегка отклоните голову назад, тянитесь ухом к плечу, стараясь его коснуться. Плечо при этом остается на месте. Повторяйте по пять-шесть раз в каждую сторону.

7. Встаньте или сядьте ровно. Поднимайте плечи, не меняя положения головы, повторяйте по десять-двенадцать раз.

8. Встаньте у стены, прижавшись к ней спиной и затылком. Сделайте вдох и потянитесь головой вверх, стараясь не отрывать плеч и затылка от стены, плечи при этом «тянутся» вниз. Продолжайте тянуться на протяжении 7 секунд. Повторите упражнение шесть-восемь раз.

9. Встаньте прямо, удерживайте голову на месте, одновременно выполняя вращательные движения плечами поочередно в одну и другую сторону. Вращения повторяйте десять-пятнадцать раз в каждую сторону.

Упражнения при сколиозе шейного отдела позвоночника

1. Делайте наклоны в стороны, вперед-назад и вращайте головой. Выполняйте плавно, без рывков.

2. В положении стоя поднимайте и опускайте плечи.

3. В положении стоя вращайте плечами по несколько раз в обе стороны.

4. Лягте на спину, сцепите руки в замок и положите их под голову. Сделайте глубокий вдох, сведите локти вместе, не расцепляя кистей, затем глубокий выдох – разведите локти в исходное положение.

5. Лягте на спину, сцепите руки в замок и положите их под голову. Согните ноги в коленях, ступни стоят на полу. Сделайте вдох, оторвите таз от пола и поднимайте его как можно выше, одновременно прогибаясь в пояснице. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

6. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз, положите их на пол. Сделайте вдох, приподнимите верхнюю часть туловища, выгнув шею, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз, положите их на пол. Поднимите одну руку к голове, массируйте область между затылком и шеей около трех минут. Сначала вы можете испытывать некоторый дискомфорт и даже болевые ощущения, но затем самочувствие существенно улучшается. Массаж можно попросить сделать близкого человека.

8. Встаньте на колени, упритесь кистями в пол, примите позу «на четвереньках». Спину держите ровно. Сделайте вдох и прогните позвоночник вниз, к полу, на выдох вернитесь в исходное положение.

9. Сядьте на стул, опустите руки вниз свободно. Не спеша поворачивайте голову в левую сторону, а потом в правую. Старайтесь вывести подбородок на одну линию с плечом.

10. Сядьте на стул, опустите руки вниз свободно. Наклоните голову вниз, стараясь дотянуться подбородком до груди, затем медленно поднимайте голову и наклоняйте ее «до упора» назад.

При поставленном диагнозе «гиперлордоз шейного отдела» можно выполнять упражнение на растяжку позвоночника. Для этого нужно сесть ровно на седалищные бугры и тянуться за макушкой вверх. Седалищные бугры располагаются в нижней части таза, сразу за бедрами, и прощупываются рукой как утолщения. Если сидеть с опорой на седалищные бугры, для опоры спине не нужна спинка стула – тело занимает удобное положение.

Выполнять по пять-восемь минут несколько раз в день.

Глава 3

Правильные движения рук и плеч

В теле человека руки занимают важнейшее место. Благодаря своему сложному строению руки человека – уникальный инструмент для решения большинства ежедневных задач, включая обслуживание себя, выполнение разнообразной работы и множества других операций. Более того, руки косвенно позволяют исследовать окружающий мир, осязая предметы и вещества. В осанке человека руки не играют решающей роли, однако всегда служат показателем нормы или отклонения в структуре позвоночника. Их здоровье, развитость мышц и костных тканей – залог выносливости, способности выдерживать соответствующие нагрузки.

Как устроены руки человека

Являясь одной из частей тела, руки представляют собой часть опорно-двигательного аппарата, составленную из костной и мышечной тканей, сухожилий, связок, нервов, кровеносных сосудов, кожных покровов. В строении руки анатомически выделяют:

• плечевой пояс;

• плечо;

• предплечье;

• кисть.

Все части верхней конечности взаимосвязаны между собой с помощью суставов, обеспечивающих всем отдельным частям руки необходимую подвижность.

За правильное положение рук относительно туловища в теле отвечает плечевой пояс. Он же обеспечивает свободу движения рук в трех осях. Плечевой пояс соединяет туловище с конечностью, в его состав входят ключицы и лопатки.

Ключицы и лопатки – это кости скелета.

Ключица – трубчатая кость, расположенная ниже шеи по горизонтали, имеющая немного изогнутую по направлению к шее форму. На ключицы опираются мышцы плечевого пояса, кроме того, они служат связующим элементом между лопатками и грудной костью.

Лопатка – не трубчатая, а плоская кость, имеющая форму треугольника. Лопатки, в отличие от ключиц, располагаются сзади, и по всей длине эти кости имеют меняющуюся толщину. По направлению к соединению с головкой плечевой кости лопатка утолщается. На латеральном краю кости образована специальная суставная впадина – место соединения с плечевой костью. Задняя поверхность лопатки слегка выгнута наружу относительно ребер. Вдоль этой поверхности проходит костная ось, от которой в две стороны отходят прикрепленные мышцы. С передней стороны лопатки расположен клювовидный отросток, к которому крепятся все мышцы, поддерживающие плечо.

Соединение руки с туловищем образует плечо. Это самая верхняя зона конечности. Плечо состоит из трубчатой кости довольно большого размера, и ее форма по всей протяженности кости меняется от округлой до формы треугольника. Округлые очертания плечевая кость имеет в зоне, находящейся рядом с лопаткой. Треугольная со скругленными углами – у