Не отвлекайте меня! Как сохранять высокую концентрацию несмотря ни на что - Эдвард Хэлловэлл

Тем не менее акупунктура приучила меня к восхитительным ощущениям, вызываемым введением иголок. Я слышал, что такие ощущения возникают при беге на длинные дистанции и при медитации. Так как я очень ленив, то бегать длинные дистанции мне хотелось так же, как учить мандаринский диалект китайского языка, и я решил попытать счастья с медитацией.

И это помогло. Я бросил курить. Вот уже двадцать лет я не брал в рот сигарету.

Медитация

Вы все наверняка слышали множество рассказов о чудесах медитации — о том, что она снижает уровень стресса и артериального давления, повышает энергию и улучшает когнитивные способности, а также успокаивает и навевает ощущение счастья. Но медитация умеет и многое другое. Помимо того что медитация может — как в моем случае — помочь отказаться от табака, она способна и на другие не менее впечатляющие чудеса. Недавно проведенное исследование показало, что медитация улучшает многие психологические функции. Она принесла пользу людям, боровшимся с тревожностью, патологическими зависимостями, депрессией. Медитация способна помочь даже в развитии лидерских качеств. В своей отличной книге «Думающий лидер» (The Mindful Leader) Майкл Кэррол представляет программу развития управленческих навыков посредством медитации1.

Здесь я не стану повторять то, что уже хорошо известно, я лишь надеюсь убедить вас включить некоторые практики медитации в вашу повседневную жизнь, если вы до сих пор этого не сделали, и порекомендовать источники, где вы можете почерпнуть сведения о том, как начать. Когда я предлагаю клиенту попробовать медитацию, то обычно слышу в ответ возражения: «Ага, — говорит клиент, выразительно закатывая глаза, — я знаю о медитации. Я знаю, что это очень древняя практика и что многие умные люди платят кучу денег за возможность “улететь”, сидя на подушках неделями и питаясь водой и сырыми злаками. Я понимаю, что это полезно для меня, как сок пшеничных стеблей полезен в двухнедельном курсе очищения организма. Но, простите, я для такого не создан. Я люблю сосиски с горчицей и блинчики с сыром, а расслабляюсь я перед телевизором. Честно говоря, скорее остынет геенна огненная, чем я займусь медитацией».

Честно говоря, я точно так же относился раньше к чистке зубов нитью, а теперь делаю это ежедневно. Все началось после того, я как спросил моего дантиста, стоит ли чистить зубы нитью. Он ответил: «Нитью надо чистить только те зубы, которые вы хотите сохранить». И я начал чистить зубы нитью. Вообще это надо делать дважды в день, но я ограничиваюсь одним разом. А еще я теперь медитирую один-два раза в день, и не потому, что так надо, а просто потому, что это доставляет мне радость и удовольствие. Как дополнительное вознаграждение я воспринимаю и несомненную пользу от этого для моего здоровья. К моему удивлению, мне так понравилось это занятие, что я изучил несколько способов медитации.

Суть любой медитации очень проста. Вы сидите в удобном кресле в тихом помещении, где ничто вас не отвлекает. Обе ступни вы ставите на пол, а руки кладете на подлокотники или удобно устраиваете на коленях. Потом вы закрываете глаза и сосредоточиваетесь на дыхании. Вдох, выдох. Вдох, выдох. Мысли проплывают мимо вас, как опавшие листья по реке. Вы стараетесь не оценивать и не задерживать в сознании эти мысли, вы просто безучастно смотрите, как они проплывают мимо, никак их не комментируя и не заботясь о них. Вы отстраняетесь от всего, кроме дыхания и безучастного наблюдения за мыслями и чувствами, вяло протекающими по поверхности вашего сознания.

Это и есть медитация. Люди, серьезно занимающиеся ею, медитируют по двадцать и более минут, но даже если вы будете медитировать несколько раз в день по три-пять минут, то начнете чувствовать себя лучше, чем раньше, у вас обострится способность к концентрации внимания, снизится артериальное давление и температура тела, станет реже пульс и уменьшится частота дыхания.

Есть тысячи хороших книг, которые научат вас медитировать. В дополнение к той, о которой я уже говорил, назову еще две. Это «Медитация и осознанность»[13] Энди Паддикомба и «Как улучшить внимание взрослым людям с СДВГ» (The Mindfulness Prescription for Adult ADHD) Лидии Зиловской (не обязательно страдать дефицитом внимания и гиперактивностью, чтобы получить пользу от этой книги). В них рекомендованы не только простые, но и проверенные и научно обоснованные программы медитации, которые помогут улучшить внимание и заодно принесут пользу и вашему здоровью в целом.

Когнитивная стимуляция

Как медитация полезна и для тела, и для ума, так и когнитивная стимуляция приносит им несомненную пользу. Когда вы напрягаете мозг, решая какие-то новые задачи или выполняя привычную работу незнакомыми вам прежде методами, вы не только улучшаете способность к сосредоточению внимания, но и предупреждаете многие осложнения старения, включая деменцию.

Один из лучших способов напрячь мозг — это брать уроки в том деле, которым вы никогда раньше не занимались. Одна моя знакомая, когда ей было за пятьдесят, решила научиться играть на фортепиано, хотя прежде не интересовалась музыкой. Она рассказывала, что, изучая нотную грамоту, почувствовала, как от такой стимуляции ее мозг буквально «вспыхнул». Другая знакомая, владеющая несколькими иностранными языками, говорит о подобном ощущении, возникающем всякий раз, когда она приступает к изучению следующего языка.

Можно также поиграть в специальные компьютерные игры. Существует, например, игра Cogmed, развивающая способность к исследованию и улучшающая емкость рабочей памяти, то есть помогающая удерживать в голове большие объемы данных. Если вы будете играть (предупреждаю, это не так-то просто!) в Cogmed по полчаса в день пять дней в неделю в течение пяти недель, то я гарантирую вам значительное улучшение кратковременной памяти.

Естественно, есть множество иных способов напрячь мозг. Если вы водите машину с автоматической коробкой передач, то попробуйте пересесть на другую модель, с механической коробкой. Если вы правша, то попробуйте писать (или двигать компьютерной мышкой) левой рукой. Можете попытаться нарисовать одной рукой круг, другой квадрат, а ногами изобразить треугольники — причем одновременно (это очень нелегко сделать!).

Возьмите себе за правило тренировать свой мозг и внимание. Вот одна из таких стимулирующих игр — все необходимое для нее вы сможете подготовить самостоятельно с помощью компьютерного текстового редактора. Создайте таблицу с двадцатью пятью ячейками. Распечатайте ее и расставьте в ячейках в случайной последовательности 25 чисел (табл. 9.1).

Таблица 9.1. Игровая доска для ментальной стимуляции

17

4

5

12

22

8

1

11

16

3

2

20

14

19

7

18

24

9

10

13

21

6

15

25

23

Затем возьмите карандаш или ручку и отметьте возрастающую последовательность чисел от 1 до 25, причем сделайте это максимально быстро. Засеките время. Теперь повторите то же самое в обратном порядке — от 25 до 1. Можно напечатать десять таких таблиц и заполнить пустые клетки числами в том порядке, в каком они расположены в исходной таблице. Это упражнение превосходно тренирует внимание и гибкость мышления.

Вот еще одно упражнение. Посмотрите на свой стол, потом отвернитесь и на чистом листе бумаги попробуйте изобразить все, что на нем находится. Для усложнения взгляните на стол коллеги. Дома можете открыть посудный шкаф, посмотреть на его содержимое в течение минуты, затем закрыть дверцу и перечислить все находящиеся в шкафу предметы, какие вы сумели запомнить.

В следующую игру любил играть Джон Кеннеди в ожидании спектакля или самолета. Выпишете в столбик семь случайно пришедших вам в голову букв. Затем рядом с каждой из них напишите еще по одной, тоже выбирая случайно. Получится приблизительно такая таблица:

Ф. Н.

Б. П.

Н. Л.

Е. С.

М. М.

Р. В.

Т. А.

Посмотрите на каждую пару букв, представьте себе, что это инициалы какой-то знаменитости, и запишите в строке ее имя. Например, Ф. Н. может быть Флоренс Найтингейл, Э. К. — Эдвард Каммингс, М. М. — Мэрилин Монро. Я вспомнил этих известных людей. Попробуйте заполнить остальные строчки.