Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет - Итан Кросс

Я также напоминаю дочкам – и самому себе, – что, хотя в случае излишней активизации внутреннего оратора стоит дистанцироваться от своих мыслей, в радостные моменты нужно делать прямо противоположное: погрузиться в самые сладостные события своей жизни и смаковать их.

Человеческое сознание – величайшее изобретение эволюции, и не только потому, что оно позволило нашему виду выжить и процветать. А еще и потому, что, несмотря на неизбежную боль, сопровождающую нас на некоторых жизненных этапах, она также наделила нас внутренним голосом, способным не только ликовать в радостные моменты, но и извлекать урок из горького опыта. Именно к нему, а не к внутренней болтовне мы и должны прислушиваться.

После семинара я не общался с Ариэль, поэтому она не знает о последствиях своего вопроса. Впрочем, она может прочитать об этом в книге, которая также стала результатом того памятного занятия. Мой труд – это еще одна попытка поделиться научными открытиями, которые пока не укоренились в нашей культуре. В определенном смысле таких людей, как Ариэль, в мире очень много. Люди жаждут узнать больше о возможностях своего разума, о том, что провоцирует болтовню и как контролировать внутреннего оратора.

Для них я и написал эту книгу.

И для себя.

И для вас.

Потому что никто не должен мерить шагами комнату в три часа утра, сжимая в руках бейсбольную биту.

Инструменты

В этой книге я рассматриваю разные инструменты, которые помогают людям не увязнуть в негативных эмоциях и мыслить ясно и конструктивно. Многие из них помогают изменить образ мыслей, чтобы контролировать внутренний диалог. Но основная идея в том, что инструменты для управления внутренним голосом можно найти и во внешнем мире, с помощью личных отношений и окружающей нас среды. Ученые выяснили, как все эти приемы работают по отдельности. Но ваша задача – самостоятельно найти сочетание инструментов, оптимальное именно для вас.

Чтобы помочь в этом, я обобщу информацию о каждом методе, описанном в этой книге, и разделю их на три группы: инструменты, которые вы можете использовать самостоятельно; инструменты, которые вы обнаружите в общении с другими людьми; инструменты, которые можно найти в вашем окружении. Каждый раздел начинается с описания самых простых стратегий, которые стоит применить, когда внутренний оратор заводит болтовню. Затем я перехожу к более сложным приемам, использование которых потребует усилий и времени.

Инструменты, которые вы можете использовать самостоятельно

Важный прием в борьбе с излишней активизацией внутреннего голоса – способность отстраниться от микромира нашего сознания, чтобы получить возможность увидеть общую картину. Это поможет успокоиться и быть более объективным. Многие из описанных в этом разделе приемов помогают в этом, хотя некоторые – например, участие в ритуалах и следование суевериям – работают по-другому.

1. Разговаривайте с собой как с другим человеком. Один из способов дистанцироваться, когда внутренний голос зарвался, – использовать речь. Если вы попали в сложную ситуацию, используйте при общении с собой собственное имя и местоимение второго лица. Отделы мозга, ответственные за руминацию, будут задействоваться меньше, и вы сможете лучше справляться в стрессовой ситуации, мыслить более рационально и меньше поддаваться неприятным эмоциям.

2. Представьте, что даете совет другу. Еще один способ дистанцироваться от проблемы – представить, что вы даете совет другу, попавшему в аналогичную ситуацию. Подумайте, какой совет вы бы ему дали, а затем последуйте ему.

3. Взгляните на общую картину. Болтовня заставляет нас сосредоточиться исключительно на возникших проблемах. Естественное средство в такой ситуации – изменить угол зрения. Чтобы сделать это, сравните случившееся с другими неприятными событиями, которые происходили с вами или вашими знакомыми, оцените, как проблема повлияет на вашу жизнь в целом и на события в мире и/или как бы поступил в аналогичной ситуации человек, которым вы восхищаетесь.

4. Рассматривайте возникшие трудности как возможность. В этой книге мы подробно останавливаемся на том, что вы обладаете способностью по-разному оценивать ситуацию. Болтовня часто возникает тогда, когда мы считаем обстановку угрожающей и думаем, что не можем ею управлять. Чтобы помочь внутреннему голосу, измените отношение к ситуации, рассматривайте ее как возможность, как что-то вам подвластное. Например, вспомните, как справились с аналогичной проблемой в прошлом, или поговорите с собой как с другим человеком.

5. Переосмыслите физическую реакцию на стресс. Физическая реакция на стресс (например, расстройство желудка перед свиданием или презентацией) способна расстроить сама по себе (к примеру, тревога заставляет ваш живот бурчать, из-за этого вы беспокоитесь еще больше, и поэтому расстройство не проходит). В таком случае напомните себе, что физическая реакция на стресс – это адаптивный ответ. Он выработался в процессе эволюции и помогает эффективно действовать в стрессовой ситуации. Другими словами, когда дыхание и сердцебиение учащаются, а ладони потеют, скажите себе, что все это не для того, чтобы мешать вам, а чтобы помочь преодолеть трудности.

6. Нормализуйте опыт. Если вы будете понимать, что вы не одни оказались в подобной ситуации, это существенно поможет успокоить волнение внутреннего оратора. Для этого есть определенный лингвистический прием: размышляя или рассказывая о неприятных событиях, используйте местоимение «ты», ссылаясь на общество в целом. Это помогает взглянуть на ситуацию со стороны и понять: то, что с вами случилось, не нечто исключительное, а вполне рядовое жизненное событие.

7. Мысленно путешествуйте во времени. Еще один способ дистанцироваться и взглянуть на ситуацию под другим углом – представить себе, как вы будете себя чувствовать через месяц, через год или еще позже. Напомните себе, что в будущем, вспоминая об огорчениях, которые сейчас испытываете, вы уже не будете так расстраиваться. Это поможет понять, что ваше текущее эмоциональное состояние не вечно.

8. Измените перспективу. Размышляя о неприятностях, мысленно измените перспективу и представьте себя мухой на стене, наблюдающей за происходящим внизу. Попытайтесь понять, почему вы, там, внизу, переживаете те или иные чувства. Такой подход позволяет меньше акцентировать внимание на эмоциональной стороне событий, провоцирует их переосмысливание, формулирование выводов и успокоение. Вы также можете мысленно представить, что удаляетесь от неприятной ситуации, словно камера, отъезжающая от съемочной сцены до тех пор, пока та не уменьшится до размеров почтовой марки.

9. Описывайте свои эмоции. Пишите о своих самых сокровенных мыслях и чувствах, сопровождающих неприятные события, по 15–20 минут в течение трех дней подряд. Не ограничивайте свой поток мыслей, забудьте о правописании и грамматике. Роль рассказчика поможет вам дистанцироваться от ситуации, позволит лучше понять свои ощущения и принесет облегчение.

10. Представьте себя сторонним наблюдателем. Если внутренний голос пустился в бесплодные размышления после неприятного разговора с другим человеком или группой людей, представьте, что вы нейтральный сторонний наблюдатель, чья задача – найти решение, которое устроило бы все