Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач - Марк Уильямс

Внутренний барометр

В поисках нового жилья мы обычно тратим много времени, посещая дома, которые могут представлять для нас интерес. Вам когда-нибудь приходилось иметь дело с домом или квартирой, который по описанию выглядел идеально — нужное вам количество комнат, более чем достаточная площадь, прекрасные удобства и хорошие соседи, — пока вы не побывали там? Как только вы входили в дверь, вы понимали, что это место не для вас. Вы не могли сказать почему. Просто интуиция. Вы это четко осознаете, но выразить словами не можете. Вы, можно сказать, считываете показания вашей непосредственно воспринимаемой, интуитивной оценки ситуации. Это ощущение может быть настолько сильным, что вы ощущаете, что хотите только одного — как можно быстрее оттуда убраться.

У наших чувств может быть много измерений, но в основании их всех лежит простая шкала, которая регистрирует, что впечатление «позитивное», «нейтральное» или «негативное». Этот способ оценки работает как некий внутренний барометр. В точности как настоящий барометр, постоянно показывающий значение атмосферного давления, этот внутренний барометр показывает состояние «внутренней атмосферы», или наших впечатлений, в каждый момент времени. И так же как считывать информацию с барометра, чтобы получить данные о погоде, нам придется читать (и, если необходимо, учиться читать) этот внутренний барометр, осознавая все лучше, что мы на самом деле чувствуем мгновение за мгновением. Так мы получаем возможность действовать более адекватно и уравновешенно, особенно в довольно сложных ситуациях.

Чтобы достигнуть этого, мы должны учиться обращать более пристальное внимание на цепочку своих реакций, направленных на какой-либо встреченный объект, человека, место или событие. Поступая так, мы обнаружим, что интуитивно ощущаем опыт как приятный, неприятный или нейтральный. Если опыт регистрируется как приятный, то цепочка реакций идет в одном направлении, которое ведет к тому, что мы, возможно, осознаем желание продлить этот опыт. Если опыт регистрируется как неприятный, то цепочка реакций понесется в другом направлении, в результате чего мы, возможно, осознаем, что хотим его завершения или желаем отделаться от него. Часто бо́льшая часть этих процессов совершается исключительно на автомате и проходит вне нашего сознания.

У всех нас есть внутренний датчик впечатлений, который регистрирует, является опыт приятным, неприятным или нейтральным. Он может действовать как система раннего обнаружения. Когда мы учимся считывать его показания, то получаем возможность освободиться от спонтанного неприятия и, в свою очередь, от навязчивых размышлений.

Если мы начинаем осознавать цепочки реакций на определенные моменты и ситуации, то у нас каждый раз появляется замечательная возможность разрывать тесные связи между этим основным «интуитивным ощущением» и полностью автоматическими и в основном

неосознанными реакциями, которые следуют за ним чрезвычайно быстро. Особенно важно осознавать возникновение той реакции, которую мы описываем как неприятие. Нечто «неприятное» обычно присутствует во всех негативных эмоциях — грусти, гнева, отвращения и тревоги; оно лежит в основе этих эмоций. Поэтому у нас есть возможность выработать обобщенную «систему раннего обнаружения» для всех болезненных эмоций, в какой бы форме они ни возникали в сознании. Настраиваясь с максимальной чувствительностью на сообщения внутреннего барометра, мы можем распознать любые неприятные чувства в тот момент, когда они возникают. Привнесение осознанности в неприятные ощущения ослабляет их влияние на наш ум и позволяет нам реагировать так, чтобы не порождать и не подпитывать неприятие и чтобы не увеличивать вероятности соскальзывания вниз по спирали — в депрессию.

Какой самый надежный способ настройки этой системы раннего обнаружения? Мы указывали на это в главе 5. Привнося определенным образом осознавание в тело, мы можем найти и мудрее использовать свой собственный внутренний барометр.

Открывая новые возможности

В дополнение к этому нам нужен эффективный способ настройки на телесные ощущения и чувства для того, чтобы знать прямо и непосредственно свою интуитивную оценку любого мгновения. Это даст нам возможность реагировать на конкретную ситуацию более эффективно по сравнению с нашими привычными — автоматическими эмоциональными — реакциями.

Например, если мимолетное воспоминание вызвало в нас внезапное чувство грусти и печали, то нам не обязательно знать, что именно в этом воспоминании вызвало эту эмоцию. Само воспоминание или эмоции, которые оно вызывает, будут зарегистрированы как «неприятные», и именно это интуитивное чувство неприятного будет питать возникающую цепочку реакций. В прошлом это могло быть началом витка ухудшающегося настроения, но это не означает, что так должно быть всегда. Потому что мы можем преобразовать каскад реакций в ряд точек выбора.

Когда мы замечаем, что неприятие возникает в ответ на какое-то событие (например, нам становится грустно), которое мы идентифицировали как неприятное, то этот самый миг становится поворотным моментом, критической точкой, где направленное внимание может открыть нам новые возможности. Прежде всего, когда мы привносим дружественное, некритическое осознавание непосредственно на телесные ощущения, сопровождающие неудовлетворенность, мы сразу можем начать более мудро использовать информацию, скрытую в самих этих ощущениях и чувствах. В конечном счете мы откроем, как лучше действовать в ответ на чувство неудовлетворенности и на ощущения в теле, которыми оно сопровождается. Это намного увеличивает вероятность того, что оно либо исчезнет немедленно, либо рассеется постепенно, в надлежащее время.

Теперь мы начинаем видеть, как обращение нашего осознавания на непосредственно воспринимаемые ощущения в теле может воссоединить нашу связь с теми эмоциями, которых мы избегали. Сначала многим из нас может быть трудно обнаружить разницу между первоначальным ощущением «неприятного» и последующей реакцией неприятия, потому что они склонны сливаться в нашем восприятии в единое целое. Это не обязательно является проблемой, потому что мы можем разобраться с этим постепенно, шаг за шагом. Во-первых, осознав весь «слитый ансамбль» как чувство общего напряжения где-то в теле, что само по себе воспринимается как что-то неприятное. Во-вторых, распознав напряжение на уровне ощущений и немного с ним ознакомившись, мы можем начать все четче и четче распознавать «ансамбль», состоящий из неприятных чувств и неприятия. Это большой шаг вперед. Затем во время практики (такой как мысленное сканирование тела и какой-нибудь из практик, описанных в этой главе), специально направленной на тренировку осознавания тела, нам станет легче распознать неприятное в чувствах до того, как оно вызовет реакцию неприятия. В итоге мало-помалу мы начнем воспринимать раздельно неприятное чувство, замеченное вначале, и последующую реакцию неприятия «выпустите меня отсюда», которая также затем регистрируется как неприятное, и таким образом цикл продолжается.

Полезно знать, что наиболее легко узнаваемые выражения неприятия в теле — это чувство напряжения в плечах или в нижней части спины, «натяжение» в области лба, сжатие челюстей и напряжение живота. У нас есть эти реакции «борись-или-беги» (реакции на