Йога для спины - Лорен Фишмен

Когда вы носите перед собой избыточный вес (бóльшая часть жировых отложений – в области живота), это делает мышцы нижнего отдела спины сильнее. В сущности, он может заставить эти мышцы стать гораздо сильнее, чем мышцы живота, которые сгибают туловище и наклоняют его вперед. Такое несоответствие делает негибким позвоночник, которому становится все труднее поддерживать равновесие. Это также будет вызывать такое сильное сжатие мышц, что одну или несколько из них может охватить чрезвычайно болезненный спазм. Это вызовет следующее: другие, играющие тоже важную роль, мышцы (например, те, которые помогают вам поворачиваться) становятся вялыми вследствие того, что перестают работать как следует. В сущности, все мышцы позвоночника, которые не работают, чтобы держать этот вес в передней части вашего тела и чтобы не дать вам упасть вперед, могут стать совсем слабыми, не способными оказывать эффективное сопротивление оказавшимся в состоянии болезненного сжатия разгибающим мышцам позвоночника.

Йога решает эту проблему по трем направлениям: она помогает вам научиться замечать те сигналы (и реагировать на них), которые ваш желудок посылает в мозг; помогает укрепить сгибающие мышцы позвоночника, мускулатуру живота, что может ограничить спазм разгибающей мышцы в нижней части спины; она может также повысить уровень вашего самоконтроля, с тем чтобы вы нашли в себе силы вовремя встать из-за стола или, по крайней мере, прекратить есть, несмотря на то что еще не испытываете чувства насыщения («недобрав» до полного желудка каких-нибудь 5—10 %). И хотя сначала это может вызывать некоторый дискомфорт, зато вы будете сбрасывать 1800–2200 г в месяц; причем это безопасно для вас, поскольку не причиняет вреда здоровью, не требует приема лекарственных препаратов и подсчета калорий. К тому же вы сможете есть все, что хотите.

Количество калорийной пищи будет уменьшаться, а размер желудка – постепенно сокращаться. Поскольку желудок станет меньше, вы почувствуете, что вам требуется меньше пищи. Если вы будете следовать этой программе в течение двух месяцев и терять от 1800 до 2200 г в месяц, то обнаружите, что желудок уменьшился и вы сбросили вес легко и безо всякого вреда для здоровья.

К тому же почти все позы йоги (особенно те, что приводятся здесь) помогают сосредоточить разум на обратной связи, идущей от тела. Сознательные занятия по отработке поз помогут вам овладеть собой, и вы с большей легкостью будете вставать из-за стола до того, как набьете желудок до отказа. С течением времени вы станете больше прислушиваться к внутренним сигналам своего тела и сможете без труда следовать его «инструкциям».

Вторичной проблемой, связанной с избыточным весом, является боль в ногах. Несмотря на то что ноги – достаточно крупные части тела, с увеличением веса зона поддержки, обеспечиваемая этими конечностями, не увеличивается в равной пропорции. Слишком много килограммов на один квадратный дюйм костей и мягких тканей ног часто создает проблемы в сводах стопы, суставах и связках, давя на кости и вызывая ощутимый дискомфорт. Решить проблему болей в ногах часто можно очень просто – сбросив вес. Как только человек сбрасывает лишний вес, уровень давления на ноги снова становится нормальным и они обеспечивают телу поддержку, не испытывая никакой боли (конечно, если избыточный вес еще ранее не привел к какой-либо деформации костной ткани).

Все позы йоги обеспечивают правильное распределение веса. Некоторые особенно полезны в том плане, что помогают сосредоточить разум на сигналах, подаваемых желудком, это Випарита Карани (глава 6) и Бхуджангасана (глава 7)

Когда человек прилагает усилия, для того чтобы контролировать свой вес, в действие вступает ряд особых факторов. Может снизиться выносливость. Жировая ткань вся пронизана сосудами, но возможности тока крови транспортировать излишние вещества ограничены определенными пределами, которые, однако, можно повысить посредством постоянных, энергичных упражнений, причем не только тех поз йоги, которые указаны ниже. Может нарушаться и баланс в организме. Кроме того, большой обхват талии может сделать затруднительным выполнение определенных поз.

У людей с избыточным весом часто бывают диабет и физические проблемы, вызванные этим состоянием, такие как невропатия, нарушение равновесия и координации, боль при выполнении упражнений, ограничение диапазона движений и другие трудности. Все позы, представленные в книге, предназначены для людей, у которых избыточный вес не превышает 9—13,5 кг относительно их «идеального» веса. Тем, у кого этот вес больше, прежде чем начинать заниматься йогой, стоит проконсультироваться с врачом.

1. Вирабхадрасана I

Полезное действие. Усиливает сознательный контроль за деятельностью желудка и тонкой кишки. Укрепляет баланс между отводящими и приводящими мышцами бедра, а также укрепляет ноги. Асимметрично координирует внутренние и внешние мышцы-вращатели. Улучшает осанку и силу мышц спины, что влияет на снижение жировых накоплений, которые обычно отчетливо видны на бедрах.

Предостережение. Не следует практиковать эту позу, если в течение последних трех месяцев вы перенесли хирургическую операцию по полной замене тазобедренного сустава или операцию в брюшной полости. Выполняйте ее очень осторожно, если у вас серьезные проблемы с коленями.

Необходимые принадлежности. Два устойчивых складных стула, поставленных спинка к спинке, но на таком расстоянии друг от друга, чтобы вы могли стать между ними.

Адаптированный вариант Вирабхадрасаны I. Вы можете выполнять эту позу так, как описано ниже: начните с двух стульев (этот вариант не показан на иллюстрации), поставленных спинка к спинке (один – перед вами, а другой – позади вас). Станьте, ноги – как на снимке. Поверните правую ступню наружу на 90 градусов, а левую – на 30 градусов. Отведите правое бедро назад, а левое выдвиньте вперед так, чтобы туловище было повернуто против часовой стрелки на 90 градусов, а пупок находился в том же направлении, что и левая ступня. Если вы пользуетесь стульями, положите руки на верхние перекладины спинок; если же нет, поднимите руки над головой так, чтобы они находились вертикально. Согните левую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Правое же колено остается выпрямленным. Туловище держите вертикально. Смотрите прямо вперед. Дышите с закрытым ртом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Продолжайте держать руки в том же положении. Затем медленно выпрямите левую ногу в колене.

Если вы пользуетесь стульями, снимите руки со спинок. А теперь поверните правую ступню на 30 градусов, а левую – на 90 градусов и разверните торс на 180 градусов по часовой стрелке, выдвигая правое бедро вперед и вправо, а левое бедро назад и влево. Чтобы выйти из этой позы, выпрямите правую ногу в колене. Приведите ступню в параллельную позицию. Повторите позу на другую сторону.

Обычный вариант Вирабхадрасаны I. Станьте, ноги – как на снимке. Поверните правую ступню наружу на 90 градусов, а левую – на 30 градусов. Отведите правое бедро назад, а левое – вперед так, чтобы торс повернулся на 90 градусов против часовой стрелки, а пупок находился на одной линии с большим пальцем левой ноги. Если вы не испытываете сильной боли в нижней части спины, поднимите руки вертикально так, чтобы бицепсы находились за ушами, а кисти рук были повернуты друг к другу. Если у вас сильная боль в нижней части спины, оставьте руки по бокам. Смотрите прямо перед собой, вытянувшись вверх, особенно тяните грудную клетку, предплечье и большие пальцы рук.

Согните левую ногу в колене под прямым углом. Голень – в вертикальном положении, а бедро – в горизонтальном. Втяните живот. Держите туловище вертикально. Вытяните еще больше вверх кончики пальцев, в то время как вас будет поддерживать нижняя часть тела. Дышите носом. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Затем, сохраняя эту позицию торса и рук, выпрямите левое колено.

Перевернитесь, поворачивая правую ступню кнаружи на 90 градусов, а левую ступню – на 30 градусов. Поверните торс на 180 градусов по часовой стрелке так, чтобы пупок находился на одной линии с большим пальцем правой ноги. Повторите весь процесс для левой стороны, сгибая правую ногу в колене на 90 градусов, держа корпус выпрямленным, руки вытянутыми вверх, дыша с закрытым ртом, в течение 10–15 секунд.

Заканчивая эту позу, медленно и плавно выпрямите правую ногу в колене и приведите ступню и торс в обычное положение, направленное вперед. Повторите эту позу для правой стороны.

2. Вирабхадрасана III

Полезное действие. Укрепляет разгибающие мышцы спины и ног. Дает возможность ощутить упругость желудка и тонкой кишки, обеспечивает равновесие и придает форму мышцам ног, укрепляет сгибающие мышцы плеч.