Решайте сами, сколько вам лет - Свен Фельпель

Они пытаются сократить фазу сна, чтобы получить побольше времени и быть как можно продуктивнее. Они используют различные варианты так называемого полифазного сна, при котором они спят регулярно в короткие периоды с равными промежутками. Иногда с основной, а иногда – без основной фазы сна. Согласно такой модели, сон состоит из кратковременного сна для восстановления сил (Powernappings), длиной 20–30 минут.

В целом речь идет о строгой оптимизации сна: поскольку регенерация мозга не может происходить без так называемой фазы быстрого сна, нужно добавлять короткие фазы, чтобы добиться того же эффекта отдыха, как при однофазном ночном сне. Установленный ритм сна варьируется между двумя и пятью часами в день. Особая форма, при которой человек спит ежедневно семь с половиной часов, разделенных на пять фаз сна по 90 минут, стала известна благодаря футболисту Криштиану Роналду.

Какими бы разными ни казались эти многофазные ритмы сна, в одном они схожи: их трудно совместить со среднестатистической профессиональной и социальной жизнью. Во время кругосветного плавания или военных операций полифазный сон может иметь неоценимые преимущества, хотя это и не единственный вариант. Однако если нет таких экстремальных ситуаций, выгода от потраченных усилий и возможные риски для здоровья того не стоят. Что, например, вы будете делать ночью с выигранным временем, когда все остальные мирно спят, а магазины, а также культурно-досуговые учреждения закрыты?

Эксперты согласны в одном: если вам не хватает сна из-за генов, вам в долгосрочной перспективе не подходит полифазный сон, и неважно, какой модели. Кроме того, из-за разделения на множество фаз сна теряется фаза быстрого сна, которая особенно важна для функционирования нашего мозга.

Необходимость во сне: как много нам нужно спать?

Именно гены во многом определяют, когда и как много (или как мало) нам нужно спать. Большинство людей должны следовать следующему правилу: тот, кто хочет правильно организовать свой день, должен регулярно спать ночью по крайней мере семь часов. И если вы не страдаете от недостаточного сна, то и исправлять ничего не нужно.

Пять часов считаются абсолютным минимумом. Тот, кто спит на протяжении долгого времени меньше, может столкнуться с риском для здоровья, а в худшем случае – со смертью, как показали эксперименты на крысах (Everson, Bergmann и Rechtschaffen, 1989) или примеры экстремально редких заболеваний, а именно фатальной семейной бессонницы. Нехватка сна не является прямой причиной, а скорее служит запускающим механизмом заболеваний, которые могут в результате привести к смерти.

Ту же самую ситуацию мы можем наблюдать, когда становимся невнимательными и неспособными сконцентрироваться вследствие недосыпа, либо действуем в состоянии аффекта. Риск несчастных случаев разных видов резко возрастает. Согласно немецкому совету безопасности движения (DVR), печально известный «микросон» за рулем является причиной примерно четверти несчастных случаев на дорогах (DVR, 2010). Если учесть статистику федеральных ведомств по охране труда и производственной медицине по несчастным случаям на дороге, в 2015 году 100000 человек получили травмы в результате аварии и примерно 900 погибли (BAuA, 2015). Можно задать следующий вопрос, даже если мы не сможем ответить на него из-за нехватки достоверной статистики: как много несчастных случаев дома и во внеслужебное время происходит из-за ошибок, которые не совершил бы выспавшийся человек?

Если мы спим мало, повышается не только риск несчастных случаев, но и количество ошибок. Парадокс, если вспомнить, что в профессиональном мире продолжительная работа, постоянная безотказность и готовность что-то выполнять считается хорошим тоном. Того, кто раньше ложится спать и говорит об этом или подумывает о сне днем, в лучшем случае назовут не способным вынести нагрузку, если не ленивым. Продвижению по карьерной лестнице это явно помешает. Несправедливо, если учитывать все исследования (см. с. 127 и далее).

Улучшаем ночной отдых

В нашем обществе всем известно кредо «Кто рано встает, тому Бог подает» или «Ранняя пташка ловит червяка». Есть люди, которым это подходит и которые (якобы) могут обходиться непродолжительным сном. Политические и научные лидеры, которые объявили это своей главной задачей, оказывают определенное давление на все общество. Успех, по их мнению, невозможен без неустанного труда. Тот, кому это не под силу (заключение от противного), не может сделать существенный вклад в жизнь общества. И так сон деградирует до социальной валюты.

Одно должно быть ясно: результаты ночных конференций показывают при дневном свете, что чаще побеждают люди с большей выдержкой, чем с лучшими аргументами. Существует исследование, подтверждающее, что нехватка сна усиливает эмоциональную обработку сигналов в мозгу, а рациональное мышление ослабевает (Yoo и др., 2007). Если нам иногда кажется, что некоторые решения можно было принять и за столом для постоянных клиентов, мы недалеки от правды. Когда человек слишком устал, повышается его готовность идти на риск, а убеждения и принципы летят за борт.

Слишком короткий сон раздражает миндалевидное тело. Это центр контроля чувств и страха в нашем мозгу. Вот почему при нехватке сна мы реагируем, прежде всего, в эмоциональном плане, причем неважно, о чем идет речь: о негативной, позитивной или нейтральной информации. То, что при нехватке сна страдает наша способность оставаться нейтральными в какой-либо ситуации, подтвердили в университете Тель-Авива. Они ориентировались как на реакцию, так и на электроэнцефалограмму, определяя, кто из участников хорошо спал, а кто нет (Simon и др., 2015).

Тот, кто спит слишком мало или плохо, должен ставить под сомнение свои эмоции. В колледже все такие недружелюбные, кассиры медленные, клиенты заносчивые, или это мы сами невыспавшиеся и чувствительные?

Все мы когда-то не высыпались, это явление характерно не только для тех, кто много летает, молодых родителей, врачей на дежурстве или пилотов, совершающих полет на дальнее расстояние. Возможно, вам знакомо это странное туманное чувство, которое появляется в такой момент и мешает сконцентрироваться: нехватка сна влияет на нашу когнитивную продуктивность так же, как и употребление алкоголя. Для этого существует научное объяснение: этот эффект обусловлен в целом биохимическим механизмом (Elmenhorst и др., 2018). В обоих случаях участвует нейромедиатор под названием аденозин, который отвечает в мозгу за рычаги «бодрый» и «уставший». И как при недосыпе, так и при употреблении алкоголя, у одних это происходит раньше, у других позже и зависит от личной предрасположенности и генетики.

Нам всем в какой-то момент нужно поспать, чтобы в настоящем смысле слова не потерять разум. Многие люди, усердно работающие всю неделю, наслаждаются долгим сном на выходных. Это может показаться потребностью, но также это связано с надеждой сгладить риски продолжительной нехватки сна. Хорошая новость состоит в том, что это в принципе