Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс

Один из основных симптомов всех основных желудочно-кишечных расстройств и даже незначительных пищеварительных дисбалансов – усталость. В данном контексте у усталости много разных причин: бактериальный дисбаланс в кишечнике, проблемы с усвоением питательных веществ, воспаление, нарушения сна, лекарства, применяемые для лечения этих расстройств, и прочие факторы. Чтобы понять, насколько глубоко желудочно-кишечные расстройства могут влиять на вашу энергию и жизненную силу, будет полезно вспомнить немного биологии. Наш кишечник часто справедливо называют вторым мозгом. В оболочке этих девяти метров переплетающихся кишок содержится сложная сеть из 100 миллионов нейронов – их почти столько же, сколько в мозге, и они функционируют независимо друг от друга.

На самом деле нервная система в животе далеко не ограничивается простым расщеплением и усвоением пищи. Ее нервные волокна передают сообщения от вашего желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) в мозг, и тот вырабатывает нейромедиаторы (например, дофамин и серотонин), обычно ассоциируемые с головным мозгом. Вас, возможно, повергнет в шок тот факт, что 95 % производимого в организме нейромедиатора хорошего самочувствия – серотонина – образуется в кишечнике, а не мозге. Это значит, что, когда ваш желудочно-кишечный тракт не функционирует должным образом, наряду с упадком сил наблюдается и спад настроения. Неудивительно, что, когда ученые исследовали 399 пациентов амбулаторной гастрологической клиники в Гётеборге (Швеция) и 399 контрольных анализов, сгруппированных по возрасту и полу пациента, они обнаружили, что у людей с хроническими заболеваниями ЖКТ наблюдались более сильная усталость, худшее общее психологическое состояние и более частые нарушения сна, чем у их сверстников, не имевших проблем с желудочно-кишечным трактом.

Нам уже давно известно, что кишечник и мозг «общаются» друг с другом: когда вы, например, встревожены или расстроены, ваше нутро тоже откликается – жжением в желудке, тошнотой или диареей. Но теперь мы понимаем, что, если пищеварительная система функционирует неправильно, мозг выдает на это такие реакции, как усталость, беспокойство или даже депрессия.

Как бактерии в кишечнике влияют на наш мозг и поведение, так и мозг может иметь мощное воздействие на бактерии, которыми кишит наш кишечник. Это напоминает улицу с двусторонним движением. Исследования показали, что психологический стресс подавляет развитие полезных бактерий в кишечнике, что делает нас более уязвимыми к инфекционным заболеваниям. Это в свою очередь влияет на функции мозга (в том числе на обучаемость и память), настроение и поведение.

Надлежащая работа ЖКТ зависит, в частности, от оптимального баланса полезных и вредных бактерий. У нас в кишечнике живет целое сообщество из сотен триллионов бактерий более чем 400 видов – известное как микробиом. И это хорошо, потому что полезные бактерии помогают пищеварению, перистальтике кишечника и усвоению питательных веществ. Они также играют определенную роль в выведении токсинов и, как полагают, напрямую сообщаются с нейронами в кишечнике, что в конечном счете влияет на наше настроение и запас сил. Полезные бактерии повышают наш иммунитет, поддерживают здоровье и жизнеспособность и производят нейрохимические вещества, используемые мозгом для регулирования как физиологических процессов (сна, аппетита и сексуальности), так и психических (обучения, памяти и настроения).

Полезные бактерии также могут предотвращать чрезмерный рост вредных бактерий, вызывающих болезни и усталость. Исследования на животных показали, что изменение соотношения полезных и вредных бактерий в кишечнике вызывает изменение в химии мозга, влияющее на настроение и поведение. Но этим хорошим бактериям в нашей современной среде приходится несладко. Антибиотики сеют хаос в кишечнике, потому что убивают и плохие, и хорошие бактерии. Даже если вы не принимали антибиотики много лет, наверняка подвергаетесь их воздействию, потому что ими по-прежнему обрабатывают мясо и продукты животного происхождения, и наше мыло, моющие и дезинфицирующие средства и даже некоторые ткани пропитаны «антибактериальными» химикатами. В числе прочих «убийц» полезных бактерий – такие лекарства, как антациды и противовоспалительные препараты. Таким образом, употребляемые нами продукты и лекарства наряду с другими аспектами жизни влияют на то, какие типы бактерий живут у нас в кишечнике.

То, каким образом желудочно-кишечный тракт воздействует на наше соотношение энергии и усталости, зависит не только от состояния нашего микробиома. Расстройства ЖКТ разными способами вызывают значительное утомление, но почти все они отражаются на усвоении питательных веществ из нашего рациона. Во время моей учебы на первом курсе медицинского вуза один из профессоров незабываемо начал лекцию такими словами: «Бывает так, что ваша диета идеальна, а клетки голодают». И это правда! То, что вы едите, жизненно важно для здоровья, но еще важнее то, как все это усваивается, поглощается и выводится. Чтобы питательные вещества попадали туда, куда следует, организму требуется идеальная синхронность работы нескольких органов. Такие желудочно-кишечные расстройства, как болезнь Крона и другие воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), мешают ему в полной мере усваивать питательные вещества, влияя на ферменты (например, внутренний фактор и витамин B12) или выводя продукты еще до их переработки (скажем, из-за частой диареи). В результате клетки организма недоедают и не в состоянии вырабатывать энергию, что и вызывает чувство усталости.

Поскольку полезные бактерии в кишечнике оказывают положительное действие на пищеварение и общее самочувствие, естественно, было бы разумно повысить их содержание. Исследования показывают, что пробиотические добавки – например, с полезными штаммами бактерий вроде лактобактерий ацидофилус (Lactobacillus acidophilus), казеи (L. Casei), реутери (L. Reuteri), рамнозус (L. Rhamnosus) и бифидобактерий улучшают настроение, снижают уровень гормонов стресса и облегчают серьезные психические заболевания, такие как обсессивно-компульсивное или шизоаффективное расстройства. Одно крупное новаторское исследование показало, что пробиотические добавки снижают беспокойство и депрессию у пациентов с синдромом хронической усталости. Я пока не вполне готова рекомендовать принимать пробиотические добавки всем, но, возможно, когда-нибудь начну.

В то же время, если у вас есть конкретное заболевание, такое как синдром раздраженного кишечника или запор, спросите своего врача, будет ли полезен прием определенных пробиотических штаммов. Если вы хотите поддержать свое здоровье и силы в целом, они не могут повредить. Может помочь употребление пробиотиков из продуктов – допустим, йогурта, кефира, ацидофилина, выдержанных сыров, соков и соевых напитков. Ведь согласно исследованиям, пробиотики участвуют в профилактике кишечных инфекций (например, диареи путешественников и болезней пищевого происхождения), облегчают понос, вызванный антибиотиками, предотвращают язву желудка, а также ослабляют синдром раздраженного кишечника. Потребление одного пробиотического продукта в день может предотвратить расстройства пищеварения.

Считается, что воспаление, связанное со многими из этих заболеваний, вызывает усталость на химическом уровне. Например, при синдроме раздраженного кишечника (СРК), по мнению ученых, иммунная реакция в кишечнике приводит к изменениям в секреции пищеварительных ферментов или в перистальтике и способности чувствовать боль. Эта иммунная реакция затем стимулирует выработку воспалительных веществ, вызывающих усталость. Другие расстройства, в том числе воспаления ЖКТ (в частности, язвенный колит), характеризуются воспалением в определенной части кишечника, что может частично объяснить усталость, связанную с этими заболеваниями. Воспаление обусловливает чрезмерную стимуляцию иммунной системы, повреждение митохондрий (батареек внутри наших клеток) и развитие окислительного стресса, в том числе повреждение клеток свободными радикалами (препятствующими доставке кислорода и питательных веществ к клеткам). Воспаление также вызывает реакцию антистрессовой системы в мозге, а, как мы уже видели в главе 4, хроническое воздействие гормонов стресса вроде кортизола со временем может истощить энергию человека.

Кроме того, снижение уровня энергии иногда вызывают препараты, назначаемые для лечения некоторых хронических заболеваний ЖКТ. Блокаторы гистамина (H2) и ингибиторы протонной помпы (ИПП), используемые для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, напрямую вызывают усталость. Кроме того, ИПП могут снизить выработку кислоты в желудке настолько, что кишечник не сможет усваивать железо и витамин В12 из пищи, что приводит к анемии и, следовательно, усталости. Сам по себе гастроэзофагеальный рефлюкс часто ведет к прерываниям сна: когда человек лежит, содержимое желудка попадает в пищевод и вызывает дискомфорт или кашель, из-за чего утром вы будете совершенно разбиты. К хроническому утомлению ведут тревога, депрессия и нарушения сна, часто сопровождающие болезнь Крона, язвенный колит и СРК.