Диета 5:2. Бикини-диета - Жаклин Уайтхарт

Две веточки свежего розмарина

Пол чайной ложки смеси сушеных трав

Столовая ложка оливкового масла первого отжима (99 ккал)

Разогрейте духовку до 160 °C.

Разрежьте помидоры пополам и выложите их на противне срезом вверх. Посыпьте солью, розмарином и смесью сушеных трав, затем сбрызните сверху оливковым маслом.

Запекайте помидоры в духовке в течение двух часов. Дайте им немного остыть, после чего либо ешьте сразу, либо поместите в какую-нибудь емкость и поставьте в холодильник.

Плов из цветной капусты

34 ккал

Выход: две порции

Подготовка: пять минут

Время приготовления: 6–8 минут

Этот вкусненький «рис» получается из измельченной в кухонном комбайне цветной капусты и является отличной низкокалорийной альтернативой традиционному рису Басмати.

Это блюдо отлично сочетается с любым карри из этой книги. Если хотите, то можете уменьшить количество используемых специй или и вовсе готовить без них.

Половинка небольшого соцветия (200 г) цветной капусты, разрезать на отдельные цветки (68 ккал)

Пол чайной ложки семян тмина

Пол чайной ложки семян кориандра

Стручок кардамона

Пол чайной ложки куркумы

Два рыльца шафрана

Щепотка соли

Поместите цветную капусту в кухонный комбайн и измельчите до консистенции кускуса.

С помощью пестика и ступки растолките семена тмина и кориандра и стручок кардамона.

На сильном огне разогрейте среднюю кастрюлю с плотной крышкой и обжарьте специи в течение минуты.

Уменьшите мощность плиты, положите в кастрюлю цветную капусту, три столовые ложки воды и оставшиеся специи.

Перемешайте и накройте крышкой.

Тушите капусту на слабом огне в течение шести минут, затем проверьте, стала ли она достаточно мягкой. Может понадобится еще пару минут с дополнительным количеством воды. Подавайте на стол.

Замороженный виноград

36 ккал

Замороженный виноград не получается есть так же быстро, как и свежий, что делает его идеальной закуской.

30 черных виноградин (36 ккал)

Поместите виноград в небольшой контейнер, устойчивый к низким температурам, и поставьте их в морозилку как минимум на пару часов. Когда захотите перекусить, вам только останется достать их из морозилки.

Эдамский сыр с сельдереем

100 ккал

Время приготовления: 2 минуты

Простая и быстрая в приготовлении закуска, которая поможет вам справиться с внезапным приступом сильного голода.

25-граммовый кусочек сыра эдам, разрезать на шесть полосок (85 ккал)

Три черешка сельдерея, удалить все лишнее и разрезать пополам (15 ккал)

Морская соль, чтобы в нее макать

Поместите полоски сыра по центру половины стебля сельдерея.

Подавайте с солонкой с морской солью, в которую вы будете макать ваши сырные палочки сельдерея.

Дыня с пармской ветчиной

78 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 2 минуты

Классическое сочетание.

Четверть дыни (100 г), удалить семена (24 ккал)

Два кусочка пармской ветчины (прошутто) (54 ккал)

Разрежьте кусочек дыни пополам вдоль. Сохраните кожицу. С помощью острого ножа нарежьте дыню так, чтобы кусочки остались на кожуре.

Измельчите пармскую ветчину (прошутто) и посыпьте ей дыню. Закуска готова.

ЗАКУСКИ И ГАРНИРЫ

Менее 150 ккал

Творожный сыр с персиками

115 ккал

Время приготовления: 2 минуты

Эта вкусненькая быстрая закуска идеально впишется в ваш разгрузочный день.

100 граммов обезжиренного творожного сыра (79 ккал)

Средний спелый персик, удалить косточку и разрезать на восемь частей (36 ккал)

Выложите творожный сыр на маленькой тарелке, сверху разложите кусочки персика — ваша закуска готова.

Домашние кукурузные чипсы

118 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 2 минуты

Время приготовления: 5 минут

Я нередко балую себя картофельными чипсами, чего делать не стоит! Вместо них прекрасно подойдут эти вкуснейшие кукурузные чипсы, особенно если подать их с классическим соусом сальса (см. стр. 184). Они помогают мне удовлетворить мою потребность в чем-нибудь хрустящем.

Одна тортилья (118 ккал, однако лучше посмотреть, что написано на упаковке, так как калории могут отличаться)

Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Разогрейте духовку до 220 °C. Нарежьте лепешку на небольшие треугольнички, поместите их на противень с антипригарным покрытием и посыпьте солью и перцем. Запекайте в течение 4–5 минут, пока они не потемнеют.

Дайте им полностью остыть в противне, после чего можете пересыпать чипсы в миску и подавать на стол.

Чесночный попкорн с пармезаном

130 ккал

Выход: одна порция

Подготовка: 1 минута

Время приготовления: 4 минуты

Еще одна быстрая и простая в приготовлении закуска. Не забывайте крутить кастрюлю, пока кукуруза лопается, чтобы она не подгорела.

Пол чайной ложки подсолнечного масла (14 ккал)

Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)

20 граммов пармезана, мелко натереть (42 ккал)

Щепотка соли

Щепотка острого перца

Разогрейте в небольшой кастрюле с крышкой оливковое масло с чесноком. Когда масло раскалится, бросьте туда кукурузу для попкорна, накройте крышкой и готовьте на сильном огне около минуты. Когда кукуруза начнет лопаться, начните двигать кастрюлю взад-вперед до тех пор, пока лопающиеся звуки не пойдут на спад. Уберите кастрюлю с плиты и осторожно откройте крышку — некоторые зерна могут продолжать взрываться. Посыпьте пармезаном, солью и острым перцем, встряхните, чтобы все перемешалось, переложите в миску и наслаждайтесь.

УГОЩЕНИЯ И ДЕСЕРТЫ

Менее 100 ккал

Мятный чай

4 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 2 минуты, плюс дать завариться 5–7 минут

Так как калорий в нем практически нет, то в разгрузочный день я всегда могу себе позволить чашечку-другую, используя для приготовления свежую мяту из своего сада. Если хотите, можете добавить чайную ложечку меда — стоить она вам будет 25 ккал.

Горсть свежих листьев мяты, грубо нарезать (4 ккал)

Наполните небольшой заварочный чайник кипящей водой и бросьте в него листья мяты. Дайте завариться 5–7 минут. Наливайте чай в чашку или жаропрочный стакан и пейте.

Смуззи из тропических фруктов

86 ккал

Выход: одна порция

Время приготовления: 2 минуты

Превосходный бодрящий и тонизирующий напиток.

Пять столовых ложек ананасового сока без добавления сахара (31 ккал)

Пять столовых ложек апельсинового сока без добавления сахара (27 ккал)

Пять столовых ложек яблочного сока без добавления сахара (28 ккал)

4–5 кубиков льда

Налейте все соки в блендер, добавьте кубики льда и взбейте. Перелейте в стакан — смуззи готово.

Летний фруктовый щербет

93 ккал

Выход: шесть порций

Время приготовления: 10 минут, плюс дать постоять два часа и 1–4 часа на заморозку

Этот освежающий десерт содержит настолько мало калорий, что вы можете хранить его в холодильнике и баловать себя время от времени в разгрузочные дни.

500 граммов замороженной смеси летних фруктов (малина, ежевика, черная смородина и т. д.) (240 ккал)

Четыре столовые ложки сахара-песка (315 ккал)

Сок одного лимона (4 ккал)

Поместите замороженные ягоды в широкую миску, посыпьте сахаром и полейте лимонным соком. Накройте и оставьте размораживаться как минимум на пару часов.

Откройте миску с фруктами и аккуратно раздавите их вилкой. Расположите над большой миской сито, поместите в него фрукты и выдавите из них весь сок, избавившись от всей оставшейся мякоти.