Аутогенная тренировка - Владимир Лобзин

Психомышечная тренировка (ПМТ).

По мнению А. В. Алексеева (1978), в основе психомышечной тренировки лежат четыре компонента: «умение расслаблять мышцы», «способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь психически, представлять содержание формул самовнушения», «умение удерживать внимание на избранном объекте», «умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами». Обучение данной модификации аутогенной тренировки проводится в виде гетеротренинга. Автор отмечает, что в силу систематических спортивных тренировок, связанных с попеременным напряжением и расслаблением мышц, спортсмены обычно легко осваивают релаксирующие упражнения. Последовательное расслабление различных групп мышц начинается с рук. Используемая методика во многом сходна с приемами, разработанными Джейкобсоном. На вдохе мышцы медленно напрягаются («в половину максимальной силы»), одновременно суггестируется: «мои руки», затем следует задержка дыхания и удерживание мышечного напряжения в течение 2 — 3 с, после чего оно быстро сбрасывается и на фоне спокойного выдоха произносится: «рас-сла-бля-ют-ся...». Снова производится легкий вдох, при котором мысленно проговаривается союз «и...», а на замедленном спокойном выдохе суггестируется — «те-пле-ют...». Это самовнушение сопровождается представлением о растекающемся по рукам тепле. Таким образом, начиная с первого занятия, автор объединяет тренировки в мышечной релаксации с упражнениями, направленными на вызывание ощущений тепла. В последнем случае А. В. Алексеев рекомендует использовать образные представления струящейся по рукам теплой воды. В «окончательном» варианте после нескольких тренировок (автор не определяет их количество) нужное состояние достигается при помощи следующей формулы самовнушения: «Мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные». Напряжение мышц и дыхательные упражнения в «окончательном» варианте данной модификации не используются.

После освоения упражнений для рук обучаемые переходят к мышцам ног, шеи, лица и туловища. Выполнение упражнений строится по аналогичному принципу. Когда процесс «расслабления, согревания и обездвиживания» всех мышц освоен, обучаемые тренируются в достижении генерализованной релаксации (формула самовнушения - «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»). Местоимение «Я» сопровождается вдохом, затем, как и на предыдущем этапе, напрягаются сразу все мышцы, и на 2 — 3 с задерживается дыхание, после чего с выдохом произносится «рас-сла-бля-юсь...»; на следующем коротком вдохе — «и...», на выдохе — «ус-по-ка-и-ва-юсь». По мнению автора, простота и стандартность основного принципа упражнений способствует тому, что психомышечный вариант аутогенной тренировки хорошо усваивается спортсменами. Основная цель обучающего курса состоит в развитии способности «входить в состояние контролируемой дремоты» и тренировке умения «сосредоточивать ненапряженное внимание на решаемой задаче» [Алексеев А. В., 1978, 1982] [32]. Занятие завершается формулами: «Состояние глубокого покоя», «Весь мой организм отдыхает», «Я отдохнул и успокоился», «Самочувствие хорошее».

После освоения основных упражнений ПМТ спортсмены обучаются приемам самовоздействия, направленным на преодоление страха, борьбу с болью и вредными привычками, методам активизации, тонизации и мобилизации психофизиологического состояния, а также облегчающим засыпание. Отмечая, что при хорошей тренированности можно погружаться в самовнушенный сон на любое время и пробуждаться в строго установленное время, автор приводит интересные данные, полученные педагогом-психологом В. Б. Горским, юные спортсмены которого научились «засыпать на 5 —8 с во время проплывания дистанции в бассейне, не теряя при этом ни скорости, ни направления». С учетом целевого предназначения ПМТ существенное внимание уделяется обучению приемам саморегуляции функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

При «настройке» на предстоящие соревнования активно используются образные представления, которые автор делит на 3 группы: представления «боевого состояния», «идеальное выполнение движений» и «предоставление ситуаций, в которых выступление было наиболее удачным». Рекомендуется облекать образные представления в «точную словесную оболочку», так как это усиливает их воздействие. В то же время используемые в ПМТ формулы самовнушения достаточно пространны. В качестве примера приведем формулы мобилизующего самовнушения.

«Возникает чувство легкого озноба. Состояние, как после прохладного душа. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности. В мышцах начинается легкая дрожь. Озноб усиливается. Холодеют голова и затылок. По телу побежали «мурашки». Кожа становится «гусиной». Холодеют ладони и стопы. Дыхание глубокое, учащенное. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно...» и т. д.— всего 21 словесная формула, из которой мы привели 11.

Такое широкое использование аутосуггестии вряд ли можно считать обоснованным, особенно применительно к задачам «мобилизующих упражнений», направленных, как правило, на обеспечение адекватного и срочного реагирования в экстремальных условиях спортивного состязания.

Автор рекомендует применение аутогенной тренировки не только спортсменам, но и тренерам, аргументируя это высказыванием спортивного журналиста М. Блатина: «...Если во время борьбы за мяч получают ссадины и синяки спортсмены, то у тренеров шрамы больнее — они остаются на сердце». Бесспорно, эти рекомендации вполне обоснованны.

Система эмоционально-волевой подготовки (ЭВП) спортсменов.

Система эмоционально-волевой подготовки состоит из 10 этапов [Филатов А. Т. и др., 1982], которые, однако, в конечном счете можно свести к 5 основным подзадачам: 1) изучение личностных качеств спортсмена; 2) обучение успокаивающему варианту аутогенной тренировки; 3) обучение мобилизующему варианту; 4) применение ЭВП до, во время и после тренировок и соревнований (здесь автором выделяются отдельные «этапы»); 5) работа над совершенствованием личных качеств с помощью ЭВП. Обучающий курс проводится под руководством психотерапевта или психолога (2—4 занятия гетеротренингом в неделю). Индивидуальные занятия проводятся ежедневно, как минимум 3 раза: сразу после пробуждения, не вставая с постели, во время перерыва на работе и перед сном. Вначале усваивается «успокаивающая часть» ЭВП. После вызывания «маски релаксации» спортсмен последовательно расслабляет мышцы шеи, груди, живота, спины, рук, ног, внушая себе: «Мышцы шеи полностью расслаблены. Мышцы груди полностью расслаблены» и т. д. Одновременно психотерапевтом суггестируется: «Вы чувствуете полное успокоение. Все мышцы Вашего тела расслаблены. Нет никакого желания двигаться. Ничто вас не беспокоит. Ничто вам не мешает. Полное спокойствие вы чувствуете во всем вашем теле».

Последняя модификация ЭВП (1982) представляет собой творческую переработку и адаптацию к особенностям спортивной деятельности модификаций Г. С. Беляева и И. М. Перекрестова. Так, например, ощущения тяжести вызываются с помощью формул самовнушения в модификации Г. С. Беляева (используемых и нами в репродуктивной тренировке): «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой», «Очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой» и т. д. до «Рука тяжелая». Однако между каждой фразой вводится «шепотный подтекст» (И. М. Перекрестов) психотерапевта. Аналогичным образом проводятся упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла или легкости: «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала легкой». Психотерапевт суггестирует: «Вы чувствуете, как ваше самовнушение быстро действует. Ощущаете легкость в правой руке. Правая рука все легче, становится легче левой. Чувствуете, что правая рука меньше опирается на постель. Она действительно становится легкой, почти невесомой. Вы продолжаете внушать легкость правой руке. Мысленно повторяйте за мной следующую формулу самовнушения: «Очень хочу, чтобы моя правая рука...» и т. д. Используя в нашей последней модификации сходные приемы, которые, как показывает опыт, действительно чрезвычайно эффективны, в то же время можно отметить, что рекомендуемые А. Т. Филатовым формулы гетеросуггестии несколько растянуты, а применение последовательно укорачивающихся формул самовнушения при их значительном временном и, как следствие, смысловом и процессуальном «отрыве» друг от друга не играет той роли, которая им отводится в модификации Г. С. Беляева и наших совместных последующих модификациях [Беляев Г. С, Лобзин В. С., Копылова И. А., 1977].

В процессе ЭВП спортсмены обучаются приемам саморегуляции деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной системы, при этом также используются достаточно (иногда, по нашему мнению, даже чрезмерно) широкие формулы гетеро- и аутосуггестии, что в известной мере сближает применяемые методы с приемами самогипноза или ступенчатого гипноза. На заключительных этапах ЭВП с помощью психотерапевта, психолога и тренера спортсмен составляет индивидуальный план воспитания (шестой этап по А. Т. Филатову) необходимых ему черт характера и совершенствования личностных качеств (десятый, заключительный, этап). Близкие по содержанию приемы рекомендовались нами [Решетников М. М., 1981] и другими авторами [Агишева Н. К., 1979]. Они будут подробно освещены при изложении нашей собственной модификации. Существует еще несколько вариантов методики аутогенной тренировки, созданных применительно к спортивной практике [Могендович М. Р., 1967; Черникова О. А., Дашкевич О. В., 1970, Чирадзе Г. В., 1975, и др.]. Различия этих методик, как правило, связаны со спецификой того вида спорта, применительно к которому они разрабатывались.