Саморазвитие на 100%. 10 важных книг в одной - Smart Reading

кто сосредоточен на прогрессе в системе тренировок, режима дня, питания и мышления.

2. Достижение цели – это лишь мгновенное изменение. Если человек купит курс по изучению языка, то заговорит на нем по окончании обучения. Но дальше не будет никакого прогресса, если после курса не продолжать занятия на регулярной основе.

3. Цели препятствуют ощущению счастья. Очень часто люди чувствуют, что могут себе позволить быть довольными, только когда достигли каких-то значимых целей. А если наслаждаться процессом достижения цели, то не надо ждать, чтобы почувствовать себя счастливым.

4. Цели расходятся с долгосрочным процессом. Если при напряженной подготовке к экзамену изучать новые материалы, углубляться в знания, то после его сдачи развитие в этой отрасли может остановиться, поскольку экзамен больше не мотивирует.

Если вы не достигаете успеха, то проблема не в вас, а в выбранной вами системе.

Улучшение системы зависит от небольших, атомных привычек, которые вы можете встроить в систему и добиться замечательных результатов.

Три уровня изменения поведения

На схеме отображены три уровня изменения поведения людей.

Схема. Три уровня изменения поведения

Первый уровень изменений – изменения в том, что вы получаете в результате. Публикуете книгу, выходите на новую работу, пробегаете марафон.

Второй уровень изменений – изменения в процессе, изменение привычек. Вводите новую программу тренировок, отказываетесь от вредной еды, сокращаете время в социальных сетях.

Третий уровень изменений – изменения личности. То, что вы думаете про себя и других, во что верите.

Когда люди планируют перемены, то часто не задумываются об изменении личности, а просто фокусируются на результатах, которых хотят достичь. Устанавливают цели и выбирают, какие действия к ним приведут.

Люди думают, что если они будут ходить в спортивный зал (процесс), то скоро приобретут красивую фигуру (результат).

При этом люди забывают, что их убеждения могут тормозить достижение целей.

Человек верит, что у него нет способностей к языкам, а значит, забросит изучение нового языка при первых трудностях.

Настоящее изменение поведения – это изменение личности.

У человека гораздо больше шансов тренироваться каждый день, если он считает, что он спортсмен. И бегать в любую погоду, если он верит, что он бегун.

Чтобы сформировать правильные убеждения, надо подтвердить их себе ежедневными маленькими действиями и победами.

Каждый раз, когда рисуете картинку, вы доказываете себе, что вы художник. Каждый раз, когда берете на себя ответственность за других, доказываете себе, что вы лидер.

Двухэтапный процесс для изменения:

1. Определите тип человека, которым вы хотите быть.

2. Докажите это себе маленькими победами (атомными привычками).

Главный фокус при изменениях должен быть на том, каким человеком вы хотите стать, а не на том, что вы хотите получить. Это создаст петлю обратной связи: ваши привычки будут формировать вашу личность, а затем ваша личность сформирует ваши привычки.

Петля привычки

Процесс построения новой привычки можно разделить на 4 стадии:

1) сигнал;

2) стремление;

3) реакция;

4) награда.

Сначала мозг ловит сигнал, что при определенном поведении человек получит награду. В ответ возникает страстное стремление заработать это вознаграждение. Происходит реакция – действия, чтобы получить желаемое. И в результате человека ждет награда.

Вы проходили мимо кондитерской по дороге к офису и почувствовали манящий запах выпечки. Вы захотели съесть булочку. Вы купили булочку и съели. Вы почувствовали себя довольным. Теперь покупка булочки будет у вас ассоциироваться с дорогой к офису.

Привычка формируется, когда проходит через все четыре стадии. Если нарушена хоть одна из них, поведение не перейдет в привычку.

Четыре стадии, образующие неврологическую петлю обратной связи (сигнал, стремление, реакция, награда, сигнал, стремление, реакция, награда), в конечном счете позволяют создавать автоматические привычки. Это называется петля привычки.

Схема. Петля привычки

Четыре закона изменения поведения

Процесс формирования привычек можно объяснить четырьмя законами или четырьмя правилами изменения поведения.

Как выработать полезные привычки

Чтобы избавиться от плохих привычек, надо использовать противоположные правила.

Как избавиться от плохих привычек

Если вы хотите изменить свое поведение в лучшую сторону, спросите себя:

Как я могу сделать это очевидным?

Как я могу сделать это привлекательным?

Как я могу сделать это легким?

Как я могу сделать это удовлетворяющим?

Вы решили добавить фруктов в свой рацион, чтобы улучшить здоровье.

1. Положите их на самое видное место, не прячьте в холодильник.

2. Начните с самых вкусных для вас фруктов.

3. Выбирайте те фрукты, которые можно есть без предварительной подготовки, то есть яблоки, а не дыню.

4. Если вам понравятся фрукты, которые вы выбрали, то вы будете ими наслаждаться и чувствовать себя здоровее.

А если вы решили бросить курить, то делайте по-другому.

1. Спрячьте сигареты.

2. Договоритесь, что вы будете платить штраф друзьям или коллегам, когда они увидят вас с сигаретой.

3. Выбросите все зажигалки.

4. Разрешите себе курить только на улице при плохой погоде – вы будете мерзнуть и мокнуть и не получите удовольствия от курения.

Первый закон: сделать сигналы очевидными

Прежде чем выстраивать новые привычки или избавляться от старых, необходимо разобраться с существующими. Автор советует выписать все свои повторяющиеся изо дня в день действия, отметить «+» положительные, «—» отрицательные и «=» нейтральные. При этом важно учитывать, какое влияние оказывают эти действия в долгосрочной перспективе именно на вас.

Лучший способ внедрить новую привычку

Для внедрения новой привычки хорошо использовать «реализацию намерения». То есть привязать намерение сделать что-то к конкретному действию, месту или времени. Формула выглядит так:

«Когда случится ситуация А, я буду делать В».

А еще точнее:

«Я буду [делать] в [время] в [место]».

Я буду заниматься спортом каждый вечер в 17:00 в течение одного часа в местном тренажерном зале. Я буду изучать английский язык каждое утро в 9:00 в течение 30 минут за своим рабочим столом в кабинете.

Когда люди переводят свои намерения в конкретные планы, то очень часто добиваются успеха во внедрении новых привычек. Главное – совершать запланированные действия достаточно долго.

Добавление привычек

Одна из лучших стратегий по внедрению привычек – это добавление новых к уже существующим. Формула добавления привычек:

«После [существующая привычка] я буду [новая привычка]».