Здоровье женщины после 30 лет. Гормональные изменения под контролем. Как не набрать лишние килограммы - Светлана Дубровская

Достаточно часто проблема лишнего веса связана с гормональными изменениями, происходящими в организме женщины при климаксе. Данный период характеризуется переходом организма в стадию прекращения генеративной функции. В дополнение к этому происходит увеличение количества подкожного жира и его перераспределение. Дело в том, что у женщины в этом возрасте яичники прекращают вырабатывать гормон эстроген, и его начинает продуцировать жировая ткань. Последние исследования доказали, что в период менопаузы некоторое увеличение жировой массы скорее благо, чем зло. У худых женщин намного более явно проявляются симптомы климакса.

Далее будут подробно рассмотрены важнейшие факторы, приводящие к гормональному дисбалансу и, как следствие, к ожирению.

Беременность

Как уже говорилось ранее, в период беременности в организме женщины создаются специальные условия для накопления дополнительной энергии, а следовательно, для развития жировой ткани. Жир обычно откладывается в области бедер, молочных желез, живота и ягодиц. Необходимо заметить, что таким образом природа предусматривает также защиту плода. Нередко во время беременности наблюдаются нарушение углеводного обмена и повышенное продуцирование глюкокортикоидных и женских половых гормонов. В таких случаях рекомендуется проводить мероприятия, направленные на нормализацию обменных процессов и создание отрицательного энергетического баланса. Огромную роль в этом играют режим и характер питания. Все усилия необходимо направить на увеличение физической активности и снижение калорийности употребляемой пищи. Так, беременным женщинам, склонным к ожирению, рекомендуется ввести в рацион продукты, содержащие достаточное количество белков при отсутствии легкоусвояемых углеводов и низком содержании жиров.

Нередко в подобных случаях наблюдается возбудимость пищевого центра. Для того чтобы снизить ее, рекомендуется принимать пищу часто (5–7 раз в день), но небольшими порциями. При этом пища должна быть низкокалорийной, но занимающей в желудке достаточный объем. Таким образом нивелируется чувство голода. Важно исключить из рациона продукты, которые способствуют усилению аппетита и возбуждению пищевого центра, а также пищу, активизирующую пищеварительную и всасывающую функцию кишечника. Для женщин маленького роста ценность рациона уменьшают на 10 %, а высокого – увеличивают на 10 %. Следует помнить о том, что белковая пища способствует возникновению чувства сытости. Однако при избыточном употреблении белки превращаются в углеводы. Для женщин, склонных к ожирению, количество белков в рационе определяется из расчета 1–1,5 г на 1 кг массы тела. При этом не менее половины употребляемых в пищу белков должны иметь животное происхождение.

Как известно, источником образования жировой ткани являются углеводы, дневную норму которых следует сократить до 200 г. Особенно пристальное внимание необходимо обратить на легкоусвояемые углеводы, содержащиеся в сдобных и кондитерских изделиях, кашах и некоторых фруктах и ягодах. Однако следует помнить о том, что резкое снижение в рационе количества углеводов плохо переносится большинством людей. По этой причине продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы, рекомендуется замещать пищей, содержащей медленноусвояемые углеводы. К таким продуктам относятся ржаной хлеб, репа, капуста, листовой салат и др. Кроме того, в рационе следует значительно уменьшить количество жиров, которые должны составлять не более 40 % от энергетической ценности суточного рациона. Следует помнить о том, что они оказывают подавляющее воздействие на эндокринную функцию поджелудочной железы, за счет чего замедляется процесс образования жиров из углеводов.

Беременным женщинам, склонным к ожирению, рекомендуется употреблять в пищу меньше соли и сократить дневную норму жидкости. Также врачи советуют избегать пряностей, приправ и острых блюд.

Во время беременности нередко наблюдается прогрессирование ожирения, при котором масса тела увеличивается более чем на 20 кг. При этом даже у женщин с тяжелым ожирением прирост массы не должен превышать 6 кг. Известно, что у беременных женщин, не страдающих ожирением, прибавка составляет 10–12 кг, из которых около 4 кг приходится на увеличение массы жировой ткани, использующейся в качестве резерва для энергозатрат будущей матери. У женщин, страдающих ожирением, беременность очень часто протекает на фоне разнообразных осложнений. Резко возрастает риск развития раннего токсикоза, а также угроза выкидыша. Очень часто наблюдается гестоз (поздний токсикоз), а также слабая родовая деятельность, которая напрямую зависит от степени ожирения. По причине слабости родовой деятельности женщинам с ожирением показано кесарево сечение. В послеродовом периоде у матерей с лишним весом частыми осложнениями становятся эндометриты, тромбоэмболия, кровотечения.

Все лечебные мероприятия в отношении женщин, страдающих ожирением, должны быть направлены прежде всего на восстановление нарушенных обменных процессов в организме и создание отрицательного энергетического баланса. Это возможно при правильном режиме и характере питания и повышении физической активности. В целях предотвращения избыточного отложения жира следует проводить ежедневную утреннюю зарядку, а также заниматься лечебной гимнастикой, которая обеспечивает увеличение энергозатрат.

Рацион при ожирении, обусловленном беременностью

Главным принципом диеты в период беременности является умеренность в питании. При этом рацион должен быть разнообразным и состоящим из высококачественных, свежих продуктов, не содержащих консервантов и ГМО. Вопреки распространенному мнению, беременная женщина хотя и кормит не только себя, но и ребенка, не должна увеличивать количество потребляемой пищи. Это может стать одной из предпосылок к ожирению.

Принимать пищу следует в определенные часы. Интервал между трапезами должен составлять не менее 4 часов. В этом случае пища хорошо переварится и усвоится. Завтракать рекомендуется не сразу после пробуждения, а спустя несколько часов, а ужинать – за 2 часа до отхода ко сну. В рационе беременной женщины должно присутствовать большое количество овощей, ягод и фруктов. Следует отказаться от консервов, продуктов, в которых содержатся красители, и рафинированной пищи. Не рекомендуется есть много сладкого и жареные блюда. Необходимо помнить о том, что чрезмерное употребление продуктов, содержащих глюкозу, может вызвать ожирение не только матери, но и плода, а также стать причиной развития диабета. При чрезмерном употреблении поваренной соли (более 3 г в день) угнетается процесс обмена веществ и провоцируется отложение солей в суставах.

Рацион в период беременности должен быть сбалансированным, состоящим примерно из 80 г животных и 20 г растительных жиров, 110 г белков и 350 г углеводов. Очень полезны беременным кисломолочные продукты, такие как ряженка, кефир, йогурт и снежок, а также молоко, творог и сыр, богатые кальцием. Необходимы в рационе яйца, рыба и мясо. В употреблении углеводов следует соблюдать умеренность, поскольку их переизбыток может способствовать формированию чрезмерно крупного плода, а значит, и возникновению осложнений во время родов.

В первой половине беременности рекомендуется уменьшить дневную норму углеводов до 350 г, исключив из рациона сахар, кондитерские и мучные изделия. В то же время следует увеличить содержание в пище белков, а также овощей и фруктов. Очень важно во время беременности употреблять в пищу продукты, содержащие достаточное количество кальция, потребность в котором значительно возрастает в этот период, поскольку данный микроэлемент идет на формирование скелета плода. Следует помнить о том, что при недостатке кальция в рационе он берется из организма женщины, что приводит к разрушению зубов и костной ткани будущей матери.

В случае если беременной женщине назначили постельный режим, калорийность потребляемой ею пищи необходимо снизить приблизительно на 40 %.

Составлять рацион беременной женщины, страдающей ожирением, следует на основе блюд, приведенных ниже:

1. Супы, которые рекомендуется готовить на овощных отварах. Примерно 2–3 раза в неделю можно есть супы на мясном или рыбном бульоне, используя для этого постное мясо, нежирную птицу и рыбу.

2. Мясные блюда из телятины, нежирной говядины или кролика, а также птицы. Рекомендуется употреблять данные продукты в отварном или тушеном виде и лишь 1 раз в неделю вводить в рацион жареные и маринованные блюда.

3. В качестве гарниров следует использовать овощи в свежем и отварном виде. Предпочтение нужно отдавать капусте (свежей и квашеной), помидорам, кабачкам, редису, листовому салату, свежему зеленому горошку. Не рекомендуется часто употреблять свеклу, картофель и морковь.