Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам - Фогг Би

Эми стала жертвой мифа о перемене – распространенном мнении, что нужно делать либо все, либо ничего. Мы привыкли думать, что за любым занятием должна следовать немедленная награда, поэтому не любим работать «вхолостую», отдавая много времени решению проблемы, которое окупится не сразу.

Идея постепенного прогресса нам чужда. А ведь именно она лежит в основе осмысленной стабильной перемены. Люди выходят из себя от нетерпения, когда что-то занимает много времени. Это нормально. Это естественно. Но это может стать предвестником неудачи.

Эми нашла метод Нанопривычек и вспомнила стишок Шела Сильверстина[1], в котором малютка Мелинда Мэй съела огромного кита, откусывая по одному кусочку за раз. Эми забыла про «все или ничего» и решила начать с малого. Каждое утро, отправив дочку в детский сад, она парковалась у обочины и писала себе одну задачу на липкой бумаге для заметок. Всего одну. Это было что-то из дел, которые она могла закончить быстро: отправить коммерческое предложение, договориться о совещании, набросать вступление к инструкции для пациентов. Концентрация энергии на одной простой записке повлекла за собой цепную реакцию, которая подталкивала Эми каждый день и в итоге увенчалась успешным запуском ее компании. Записка на приборной панели настраивала Эми на успех, пока она ехала домой. Припарковавшись во дворе, девушка хватала ярко-розовую бумажку, несла ее в дом и быстро выполняла задачу.

Одно маленькое действие поначалу может казаться мелочью, но именно оно даст вам разгон на пути к большим переменам и стремительному прогрессу. Вы не успеете оглянуться, как проглотите целого кита.

Мелочи не требуют мотивации и силы воли

Когда дело касается обсуждения перемен в поведении, многое сбивает с толку. Будьте осторожны. Даже самые популярные академические теории о преображении не всегда срабатывают в реальности.

О мотивации и силе воли вещают из каждого утюга. Люди постоянно пытаются их укреплять и поддерживать, но и мотивация и сила воли изменчивы по своей природе, а значит, ненадежны.

Вот пример: Джуни из Чикаго очень хотела измениться. Зависимость от сахара угрожала ее здоровью, семье и работе. Джуни вела утреннюю радиопередачу и всегда перекусывала на бегу из-за невероятно загруженного графика. Вместо нормального обеда она залпом проглатывала карамельный макиато в Starbucks и всегда полагалась на сахар, чтобы поддерживать сумасшедший рабочий ритм. Ее допингом было мороженое, причем обязательно со вкусом жвачки и теста для печенья. Дома Джуни валилась с ног от усталости, и пока дети играли в видеоигры, в беспамятстве лежала на диване.

За несколько лет до того, как я встретил Джуни, ее мама умерла от диабета. Это могло бы озарить и мотивировать мою подругу на всю жизнь. Но вместо отказа от сахара Джуни пыталась заглушить боль мороженым и поправилась тем летом на восемь килограммов. Вскоре у двух ее сестер обнаружили диабет. Потом умерла ее бабушка, которая тоже страдала диабетом. Болезнь уносила членов семьи одного за другим. Многие годы Джуни считала себя просто «сладкоежкой», но тут она, наконец, поняла, что это опасно. Она потеряла контроль над собой.

Тут-то ее мотивация взлетела до небес. Джуни не раз пыталась полностью отказаться от сахара, и это работало где-то день. Может, два. Потом она начинала злиться, чувствовала себя плохо, снова объедалась сладостями и смотрела, как стрелка на весах ползет вверх.

Джуни думала, что сила воли поможет ей преодолеть зависимость от сахара, что она просто слабачка и не может сказать себе «нет». Это расстраивало и сбивало ее с толку, потому что она всегда считала себя волевой и упорной, ведь без этих качеств невозможно стать ведущей известного радио-шоу. Но не получится поменять привычки силой воли. Когда Джуни пришла на один из моих семинаров по Дизайну поведения в деловой сфере, она присмотрелась к себе и поняла, что зависимость от сахара не ее вина, а недоработка в дизайне. Мотивационные качели не были признаком безволия.

(window.adrunTag = window.adrunTag || []).push({v: 1, el: 'adrun-4-144', c: 4, b: 144})

Как только Джуни усвоила главный закон перемен – поведение меняет простота – она собрала все силы в кулак и создала целое созвездие привычек, маленьких, но эффективных, которые помогли ей навсегда вырваться из сахарного плена.

Джуни изменила не только свое окружение, но и рацион питания: привычные сладкие закуски она заменила любимой едой с меньшим содержанием сахара, а не скучным сельдереем или шпинатом. Она начала упражняться и питаться так, чтобы сладкого не хотелось. А еще Джуни поняла, что ее дурные пищевые привычки появились из-за невыраженной скорби, и стала искать новый выход своим чувствам. Когда Джуни начинала хандрить, она не тянулась за шоколадкой, а делилась мыслями с дневником или с подругой. Наверное, важнее всего было то, что каждую новую привычку Джуни встречала с открытостью и теплотой. Во время срывов она не винила себя, а делала выводы, которые помогали ей улучшить дизайн своего поведения.

Привычки должны быть маленькими, а ожидания скромными. Тогда вам не придется полагаться на таких ненадежных друзей, как мотивация и сила воли.

Маленькое дело легко выполнить, а значит, ему не помешает ветреная природа мотивации.

Мелочи преображают

Метод Нанопривычек учит нас радоваться даже самым крошечным победам. Взяв за основу химические процессы нервной системы, он быстро превращает сознательные действия в автоматические. Чувство успеха закрепляет новые привычки и мотивирует нас продолжать.

Я наблюдаю это каждую неделю, когда собираю данные. Но это еще не все: Нанопривычки также учат нас хорошо себя чувствовать по жизни. Поверьте, все изменится, когда вы отучитесь себя критиковать, а вместо этого начнете себя хвалить.

Линда обратилась к моему методу, когда в ее жизни разыгрался настоящий ураган страстей. Примерно за десять лет до того, как Линда стала обучать других людей Нанопривычкам, с ней случился целый ряд трагедий. Ее сын умер от передозировки наркотиков, у дочери обнаружили биполярное расстройство, а семейный бизнес вылетел в трубу. И, как будто этого было мало, оказалось, что у мужа Линды ранняя форма болезни Альцгеймера. Пока Линда пыталась взять в свои руки бразды правления бизнесом, на поверхность всплыло одно из последствий заболевания ее мужа: неудачные решения. Они лишили семью всех сбережений, дома и лошадиной фермы, о которой мечтала Линда. Мало с кем происходит столько катастроф подряд, но у Линды не было времени отчаиваться и впадать в шок. Ей нужно было растить детей и спасать бизнес от банкротства. Она не могла дать волю чувствам, поэтому у нее стремительно развилась депрессия.

Как же выбраться из такой глубокой ямы? По словам Линды, узнав о Нанопривычках, она поначалу просто лежала по утрам, глядя в потолок, и молила дать ей сил. Она хотела почувствовать себя лучше, подняться и пойти к детям. Но ей было трудно даже опустить ноги на пол.

Линда могла сосредоточиться только на одной Нанопривычке – утренней. И чтобы начинать день с надеждой, а не с отчаянием, выбрала привычку Мауи, которая (по словам Линды) «буквально спасла ей жизнь».

Эта маленькая перемена в поведении стала толчком к большим изменениям. Каждое утро Линда просыпалась, опускала ноги с кровати и вслух говорила: «Сегодня будет замечательный день».

(window.adrunTag = window.adrunTag || []).push({v: 1, el: 'adrun-4-145', c: 4, b: 145})

Вскоре все изменилось. И очень сильно.

Линда могла себе позволить только крошечный шаг. Ей пришлось начать с малого, чтобы достичь многого, и ей нужно было чувствовать себя хорошо. Одна новая привычка повлекла за собой другие, принесшие Линде ощущение успеха. А самое главное – новые привычки стали семенами позитива, которые Линда посадила в трещины своей жизни. Ростки развивались день ото дня, даже когда появлялись новые трещины, Линда оглядывалась и вспоминала, что может быть успешной. Она всюду видела доказательства этому. Достаточно было лишь поливать ростки привычек.