Возвращение к стройности - Влада Титова

Возьмем, к примеру, другой мышечный орган в женском организме – матку. Ее размеры в детородном возрасте в норме не превышают спичечного коробка (5 × 5,5 × 3,5 сантиметра). А теперь представьте размеры матки на последних неделях беременности. Напрягите воображение: что если там двойня или тройня? Но самое интересное заключается в том, что после родов матка довольно быстро сокращается и возвращается к размерам спичечного коробка. То же самое может происходить и с желудком.

✓ Запомните: частое дробное питание небольшими порциями способствует постепенному уменьшению размеров желудка и возвращению к нормальным размерам – полтора-два с половиной литра.

Ну а теперь самый главный вопрос. Как же научиться наедаться малыми порциями при дробном питании? И здесь секрет прост. Существуют два типа насыщения. Один из них связан с ощущениями в желудке: помните приятное ощущение тепла, тяжести или распирания после еды? Думаю, эти ощущения вам хорошо знакомы. Но если ориентироваться только на этот индикатор сытости, вас подстерегает ряд серьезных опасностей. Во-первых, для ощущения тяжести и распирания желудок должен быть туго набит, так как эти ощущения возникают из-за раздражения особых рецепторов, реагирующих на растяжение стенок желудка. Ну а при объеме более двух с половиной литров туго набить желудок – это гарантированно съесть в несколько раз больше, чем необходимо, при этом зачастую переедание исчисляется несколькими тысячами лишних килокалорий.

Во-вторых, способность распознавать ощущения в желудке у людей с избыточным весом часто нарушена. Когда я спрашивала у своих пациентов, как они понимают, что наелись, я получала самые неожиданные ответы. Так, одна женщина сказала мне о том, что у нее есть специальные штаны с резинкой: когда резинка туго впивается в живот, она понимает, что наелась. А другая женщина призналась, что когда встает из-за стола, стоять прямо уже больно, поэтому ей надо полежать после еды. Думаю, последствия использования таких «индикаторов сытости» вы можете себе представить. Возникает вопрос: что же делать? Как понять, что еды уже достаточно?

✓ Запомните: при оптимальном насыщении вставать из-за стола нужно с ощущением легкого голода (еще бы один пельмень (ложку салата) и т. п.). При этом должна сохраняться бодрость, активность и желание двигаться. Если наступила вялость или сонливость, вы переели.

Сейчас я хочу сделать акцент на очень важном, с моей точки зрения, моменте. Обращали ли вы когда-нибудь внимание на то, сколько времени уходит на прием пищи у полных людей? Правильно, обычно три – пять минут. Полные люди питаются очень быстро и при этом успевают съедать в несколько раз больше, чем стройные. Почему это происходит? Причин тому несколько. Во-первых, полные люди, как мы уже выяснили, с трудом распознают ранние сигналы своего желудка о насыщении и привыкли переедать. Во-вторых, полные люди часто куда-то торопятся, что-то не успевают и времени на себя и свои нужды (даже на еду) у них не остается. В-третьих, большинство людей с избыточным весом любят есть «в обнимку» с телевизором, книгой, телефоном, компьютером, что приводит к автоматизму: как говорится, что-то съел, а что и сколько – не помню.

Но самое главное и самое печальное последствие быстрой еды – отсутствие шансов на второй механизм насыщения, который обычно и дает стойкое ощущение сытости. Наверняка у любого из вас в памяти есть случаи, когда трапеза только началась, вы успели съесть несколько ложек салата или горячего и что-то отвлекло минут на двадцать – ребенок, телефон, соседи и т. д. Вспоминайте свои ощущения, когда вы вернулись за стол. Правильно, есть уже не хотелось. Удивлены? Так происходит потому, что даже несколько ложек питательных веществ за двадцать минут успели частично всосаться в желудке, пройти проверку в печени (удивительной биохимической лаборатории нашего организма) и попасть в большой круг кровообращения, а значит, и в центр насыщения в головном мозге пришел сигнал: Вы себя покормили, пора давать ощущение сытости. На все это необходимы двадцать минут.

✓ Запомните: медленная еда с тщательным пережевыванием пищи, получением удовольствия от нюансов, оттенков вкуса любимых блюд и продуктов позволит вам легко наедаться маленькими порциями при частом дробном питании. При этом крайне важно, чтобы не менее трех приемов пищи за день занимали по продолжительности не менее двадцати минут.

Как же справиться с привычкой быстрой еды и научиться есть медленно, с чувством, с толком, с расстановкой? Дам вам несколько советов:

♦ никогда не ешьте стоя перед открытым холодильником, сидя за рулем машины, просматривая телевизор, почту на компьютере, читая книгу или разговаривая по телефону;

♦ перед началом трапезы, когда перед вами уже поставлено блюдо, две-три минуты насладитесь его внешним видом и запахом – прежде, чем начать есть;

♦ используйте для любой еды маленькие столовые приборы, например десертную или чайную ложку;

♦ после каждого кусочка пищи, отправленного в рот, положите столовые приборы на стол (помните, так поступают английские лорды!);

♦ можно запивать каждый кусочек пищи глотком воды;

♦ всегда делайте паузу в три – пять минут между первым и вторым блюдом, а также перед десертом.

Соблюдая эти простые правила, вы быстро заметите, что стали съедать в несколько раз меньше, а приятное чувство сытости будет сохраняться.

Эндокринные расстройства

Как врач, я знаю, что избыточный вес является фактором риска нарушений функций эндокринной системы и так называемого метаболического синдрома. Этот синдром кроме абдоминального ожирения (тип «яблоко» – преимущественные отложения жира в животе) включает в себя инсулинорезистентность (низкую чувствительность тканей к инсулину) и высокий уровень инсулина в крови, нарушение толерантности (восприимчивости) к глюкозе, повышение артериального давления, высокий уровень холестерина, триглицеридов и липидов низкой плотности. Поскольку очень важно выявить метаболический синдром на ранних стадиях, при избыточном весе нужно своевременно проконсультироваться с эндокринологом, провести необходимые обследования, а при необходимости профилактировать развитие сахарного диабета, гипертонической болезни, атеросклероза и ишемической болезни сердца.

При избыточном весе также может нарушаться функция щитовидной железы и выработка половых гормонов. При так называемых вторичных формах ожирения, которые, к счастью, встречаются редко, причиной набора веса является эндокринное заболевание, которое необходимо лечить: гипотиреоз, болезнь Иценко – Кушинга, гипоталамический синдром и т. д. При наличии этих или других эндокринных заболеваний эффективное снижение веса достигается под наблюдением эндокринолога.

Наконец-то мы с вами закончили разбираться с биологическими предпосылками избыточного веса. Впереди самое интересное – психологические и социальные причины.

Психологические причины избыточного веса

Вторая группа причин избыточного веса – психологические. К ним относятся:

♦ острые и хронические стрессы, депрессии;

♦ негативные (реже – позитивные) эмоции;

♦ неправильный образ мышления и отношения к себе и своему телу;

♦ другие психологические особенности;

♦ вторичные выгоды избыточного веса;

♦ отношение к еде как к удовольствию;

♦ отношение к еде как к разрядке напряжения, релаксации;

♦ восприятие еды как компенсации неудовлетворенных потребностей в любви, признании, безопасности;

♦ пищевые привычки.

Для того чтобы понять, какие психологические причины именно у вас ведут к набору лишних килограммов, воспользуемся самым информативным тестом. Это опросник DEBQ (The Dutch Eating Behaviour Questionnaire), или Голландский опросник пищевого поведения. Вам предлагается максимально честно ответить на тридцать три вопроса, при ответе на каждый вопрос нужно будет выбрать один из пяти вариантов ответа: «никогда», «редко», «иногда», «часто», «очень часто».

Таблица 1. Голландский опросник пищевого поведения

Теперь давайте посчитаем баллы. Ответам на вопросы с 1 по 32 присваиваются следующие баллы: «никогда» – 1 балл, «редко» – 2 балла, «иногда» – 3 балла, «часто» – 4 балла, «очень часто» – 5 баллов. Ответу на 33-й вопрос присваиваются баллы в обратном порядке: «никогда» – 5 баллов, «редко» – 4 балла, «иногда» – 3 балла, «часто» – 2 балла, «очень часто» – 1 балл. Посчитайте сумму баллов, набранных за ответы на первые 10 вопросов, разделите ее на 10 и запишите первое число. Далее рассчитайте сумму баллов, набранных за ответы с 11-го по 23-й вопрос, поделите ее на 13, запишите второе число. И, наконец, посчитайте сумму оставшихся баллов – ответы с 24-го по 33-й вопрос, поделите ее на 10, запишите третье число.