Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем - Дэн Бюттнер

Зал на минуту затих, а затем снова взорвался аплодисментами.

Я не слишком сентиментален, но даже у меня на глаза порой наворачиваются слезы – и не только под влиянием истории Боба Фейгена. За прошедшую неделю я побывал в нескольких городках Айовы, согласившихся принять участие в проекте «Голубые зоны». В Ватерлоо, Сидар-Фолсе, Мейсон-Сити и Спенсере я встречался с мэрами, представителями городской администрации, президентами торговых палат, инспекторами школьных округов и сотрудниками местных СМИ. В каждом из этих городов около 40 процентов взрослого населения дали торжественное обещание следовать нашим советам, начав с небольших изменений привычного режима питания, постепенного повышения физической активности и еженедельных встреч с новыми друзьями, благодаря чему перемены охватили бы их собственную жизнь и жизнь всего города. Мы убедили этих людей в необходимости поддержать идею оптимизации их городов с целью увеличения продолжительности жизни, а также заверили их, что в случае успеха это позволит кардинально изменить факторы окружающей среды, из-за которых 68 процентов жителей Айовы имеют избыточный вес или страдают ожирением. И они нам поверили.

В глубине души я был убежден в эффективности создания «голубых зон». Но я отношусь к числу людей, которые привыкли все подтверждать цифрами, а с этой точки зрения я не знал наверняка, какого успеха нам удалось достичь. Проект «Голубые зоны» пока можно было считать экспериментом, а не проверенной временем программой. Я изучал этот подход на протяжении многих лет и точно знал, что благодаря его внедрению в различных вариациях в некоторых уголках планеты существенно выросла продолжительность жизни. Однако я не был уверен, обеспечит ли он такие же результаты в Айове, маленьком островке Центральной Америки. Мне казалось, что почва уходит из-под ног и земля мчится мне навстречу.

Так было до тех пор, пока я не услышал Боба Фейгена. Тогда я впервые понял, что эта идея непременно принесет плоды. Я обрел равновесие. Возможно, мы действительно нашли верный путь.

Секреты долголетия

Для того чтобы объяснить, что стоит за этими судьбоносными идеями и практическими повседневными советами, которыми я хочу поделиться с вами, дорогие читатели, придется начать с самого начала. Вот уже более десяти лет в сотрудничестве с Национальным географическим обществом я занимаюсь поиском «очагов долголетия» в разных уголках мира, которые мы назвали «голубыми зонами», поскольку в свое время команда исследователей обозначала целевой регион на карте синими чернилами. Объединив усилия с демографом Мишелем Пуленом, я отправился искать места с самой высокой концентрацией долгожителей. Причем, помимо этого, мы еще хотели отыскать территории компактного проживания состарившихся людей, которых не коснулись заболевания сердечно-сосудистой системы, онкология, ожирение и диабет. После проведения масштабного исследования и тщательного анализа полученных данных Пулен выделил несколько регионов мира с большим количеством долгожителей. Нам предстояло посетить эти места, для того чтобы, проверив официальные данные о датах рождения этих людей, подтвердить, что им действительно исполнилось столько лет, сколько они думали. (Иногда старые люди не знают, сколько им на самом деле лет, или могут не говорить правды о своем возрасте, как произошло в известном случае в советской Грузии в конце прошлого столетия[1].)

К 2009 году мы обнаружили пять мест, отвечающих нашим критериям.

Икария (Греция). Остров в Эгейском море, примерно в 13 километрах от побережья Турции, на котором зарегистрирован один из самых низких в мире показателей смертности в среднем возрасте и самый низкий уровень заболеваемости деменцией.

Окинава (Япония). Самый крупный остров субтропического архипелага с самым большим в мире количеством женщин-долгожительниц.

Провинция Ольястра (Сардиния). Горная местность итальянского острова, которая может похвастать самой высокой концентрацией мужчин, доживших до ста и более лет.

Лома-Линда (Калифорния). Город с наибольшим количеством адвентистов седьмого дня среди местного населения; его обитатели живут на десять лет дольше среднестатистических американцев, сохраняя при этом отменное здоровье.

Полуостров Никоя (Центральная Америка). Регион в Коста-Рике с самым низким уровнем смертности в среднем возрасте и второй по величине концентрацией мужчин-долгожителей.

Для того чтобы понять, какие факторы способствуют столь высокой продолжительности жизни в этих регионах, мы собрали команду ведущих медиков, антропологов, диетологов, демографов и эпидемиологов и приступили к сведению своих «рабочих теорий» воедино, поддерживая сотрудничество с местными исследователями, изучавшими долгожителей, и сверяя полученные данные с научными работами. Помимо этого, мы беседовали с людьми, вошедшими в репрезентативную выборку 90- и 100-летних обитателей каждой «голубой зоны».

Я пришел к выводу, что самыми полезными в каждой из примерно двадцати моих поездок в «голубые зоны» были рассказы долгожителей, которые я внимательно слушал и тщательно анализировал. Я наблюдал, как эти люди готовят еду, и ел вместе с ними в то время, когда они привыкли. Я чувствовал, что эти люди все делают правильно, но ведь не потому, что они выиграли в генетической лотерее?!

Тогда почему?

Примечательно, что у всех долгожителей, где бы я их ни находил, были одинаковые привычки и обычаи. Наша команда экспертов определила эти «общие знаменатели», выделив следующие девять правил, которые мы называем «девять правил долголетия».

1. Естественное движение. Люди, прожившие дольше всех на планете, не занимаются силовыми тренировками, не бегают марафоны и не ходят в спортивные клубы. Они просто живут в среде, которая заставляет их постоянно двигаться: трудятся в саду и на огороде, причем у них нет механических приспособлений для выполнения работы по дому и во дворе. Каждое путешествие на работу, в дом друга или церковь служит поводом для того, чтобы пройтись пешком.

2. Цель жизни. Жители Окинавы называют ее ikigai («икигай»), а обитатели полуострова Никоя – plan de vida («план жизни»); в обоих случаях это переводится как «для чего я встаю по утрам». Во всех «голубых зонах» люди понимают, ради чего живут, причем это касается не только работы. Согласно исследованиям, твердое убеждение, что жизнь имеет смысл, увеличивает ее вероятную продолжительность примерно на семь лет.

3. Снижение темпа жизни. Даже обитатели «голубых зон» подвержены стрессу, который приводит к хроническим воспалительным процессам, одной из причин всех серьезных возрастных заболеваний. У долгожителей есть свои методы снятия стресса: обитатели Окинавы, например, каждый день по несколько минут вспоминают предков, адвентисты седьмого дня молятся, жители острова Икария не забывают вздремнуть, а обитатели Сардинии устраивают счастливый час.

4. Правило 80 процентов. Пословицу «хара хати бу» (hara hachi bu – принцип, высказанный Конфуцием 2500 лет назад) жители Окинавы произносят перед принятием пищи. Ее суть в том, что из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, то есть насытившись на 80 процентов. Оставшиеся 20 процентов (грань между отсутствием чувства голода и полной сытостью) определяют, потеряете вы вес или наберете. Обитатели «голубых зон» предпочитают принимать легкую пищу после обеда или ранним вечером и больше ничего не едят до конца дня.

5. Преобладание в рационе растительной пищи. Различные бобовые, в том числе бобы фава, черная фасоль, соя и чечевица, – краеугольный камень рациона питания большинства долгожителей. Мясо (в основном свинину) они едят в среднем пять раз в месяц порциями от 80 до 120 грамм, то есть размером примерно с колоду игральных карт.

6. Потребление вина. Обитатели всех «голубых зон» (и даже некоторые адвентисты седьмого дня) регулярно, но умеренно, употребляют алкоголь. Люди, пьющие в небольших дозах, живут дольше трезвенников. Секрет в том, чтобы выпивать один-два бокала вина в день с друзьями и (или) с едой. И еще, не стоит целую неделю воздерживаться от алкоголя, а затем в субботу выпить сразу 14 бокалов. Это не принесет пользы.

7. Хороший круг общения. Долгожители родились в такой социальной среде (или выбрали ее), которая поддерживает здоровый образ жизни. Жители Окинавы, например, объединяются в моаи – группы из пяти человек, которые всегда держатся вместе. Согласно исследованиям, курение, переедание, счастье и даже одиночество заразны. А вот социальные связи долгожителей способствуют поддержанию здорового образа жизни.

8. Принадлежность к общине. Все, за исключением пяти из 263 долгожителей, с которыми мы беседовали, принадлежали к той или иной религиозной общине. Не имеет значения, о какой именно конфессии идет речь. Согласно результатам исследований посещение церковных служб четыре раза в месяц увеличивает вероятную продолжительность жизни от 4 до 14 лет.