Питание и диета для спортсменов - Елена Бойко

Для приготовления рыбных блюд лучше использовать растительное масло. Обжаривать рыбу следует на большом огне в сковороде без крышки. После обжаривания рыбу тушат при невысокой температуре в закрытой посуде. Варить рыбу нужно сравнительно недолго: речную – около 1,5 ч, морскую – около 1 ч.

Некоторые советы по приготовлению рыбных блюд:

• чтобы избежать неприятного запаха при обжаривании рыбы, следует положить на сковороду несколько кусочков сырого картофеля;

• для того чтобы рыба не развалилась при жарке, ее рекомендуется разделывать и солить за 15 мин до приготовления;

• если при обжаривании рыбы добавить в горячее масло немного соли, то рыба приобретет золотистую хрустящую корочку;

• при отваривании рыбы можно добавить в бульон огуречный рассол, тогда она не разварится и не раскрошится;

• при наличии у свежей рыбы запаха тины рекомендуется положить продукт после разделки в воду с добавлением поваренной соли и соды;

• чтобы рыба сохраняла сочность при запекании, следует накрыть ее фольгой;

• морская рыба приобретет нежный вкус, если за 30—40 мин до тушения посыпать ее небольшим количеством сахара;

• если рыбный фарш имеет недостаточно вязкую консистенцию, то можно положить в него 1 яйцо;

• мороженную рыбу при варке можно класть только в холодную воду;

• леща, угря и карпа нежелательно варить, так как бульон из этих видов рыб имеет горьковатый вкус;

• для устранения специфического запаха рыбы ее можно сбрызнуть водой, разведенной яблочным уксусом или соком лимона;

• рыба, сваренная в воде с добавлением небольшого количества молока, приобретает сочность и нежный вкус.

Морепродукты являются наиболее ценным источником йода, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе спортсмена. Приготовление морепродуктов имеет свои особенности:

• все морепродукты (крабы, мидии, кальмары, креветки, осьминоги, каракатицы и т. д.) следует класть только в кипящую воду и отваривать не более 3 мин, иначе их мясо утратит мягкость и полезные свойства;

• креветки и крабы лучше варить в подсоленной воде, добавив по вкусу лавровый лист, молотый черный перец и стебли укропа;

• все морепродукты хорошо сочетаются с лимонным соком, которым следует сбрызгивать полностью приготовленное блюдо.

Обработка и приготовление овощей

Овощи составляют основу рациона спортсмена, так как они практически не содержат вредных веществ, являются источником витаминов, минералов, микро– и макроэлементов, без которых невозможны обменные процессы в организме человека.

Наиболее полезными являются сырые овощи, но в некоторых случаях тепловая обработка способствует усвоению ценных веществ.

При спортивном питании применяются такие виды приготовления овощей, как нарезка, измельчение на терке, варка, легкое обжаривание, тушение, запекание в духовом шкафу и жаренье на гриле.

Обработка овощей должна проводиться тщательным образом, чтобы избежать попадания в организм болезнетворных микробов и бактерий.

Некоторые рекомендации по обработке овощей:

• корнеплоды и картофель, предназначенные для варки, необходимо отбирать примерно одного размера, чтобы обеспечить одновременную готовность продуктов. Такой отбор можно не производить с овощами, не предназначенными для тепловой обработки;

• у молодой свеклы, редиса, моркови сначала срезают ботву, а затем уже их подвергают обработке;

• очищенный картофель до начала тепловой обработки следует хранить в холодной воде;

• при обработке листовых сортов капусты следует отделить поврежденные, загрязненные, пожелтевшие листья, подрезая их у основания кочерыжки. Подготовленную капусту промывают холодной водой, крупные кочаны разрезают на 2-4 части;

• нарезать репчатый лук нужно непосредственно перед употреблением или тепловой обработкой;

• салат, шпинат, зелень укропа, петрушки, лук-порей следует тщательно перебирать, удаляя пожелтевшие, вялые, засохшие стебли. Подготовленную зелень промывают холодной водой и обсушивают на кухонном полотенце;

• спаржу промывают, очищают от кожицы, связывают пучками непосредственно перед тепловой обработкой. Снимать кожицу надо очень осторожно, чтобы не обломить верхушку, которая является самой полезной и вкусной частью растения;

• свежие парниковые и ранние огурцы тщательно моют и срезают кожицу с обоих концов. У крупных зрелых огурцов кожица снимается полностью;

• хранить овощи следует в затемненном прохладном месте, так как солнечный свет разрушает содержащиеся в них витамины.

Некоторые рекомендации по приготовлению овощей:

• для сохранения витаминов и питательных веществ овощи при варке следует опускать в кипящую воду и закрывать кастрюлю крышкой;

• для сохранения в овощах витамина С при их приготовлении следует добавить немного уксуса или лимонной кислоты;

• овощи для салатов следует варить не очищая, так как при этом они лучше сохраняют питательные вещества;

• нельзя оставлять вареные овощи в воде, в которой они готовились, так как при этом они становятся водянистыми и теряют вкусовые качества;

• отвар, в котором варились очищенные овощи, содержит много полезных веществ, его можно использовать для приготовления супа, соуса или бульона;

• свежемороженные овощи подвергают варке не размораживая;

• все овощи, за исключением свеклы и зеленого горошка, нужно варить в подсоленной воде. Свекла в соленой воде теряет вкусовые качества, а зеленый горошек дольше варится;

• кукурузу отваривают целым початком, не очищая от листьев;

• прежде чем запечь картофель в духовке, следует наколоть картофелины вилкой, тогда они не будут лопаться;

• картофельное пюре нельзя разбавлять холодным молоком, иначе оно приобретет серый оттенок. Для приготовления пюре следует вливать горячее молоко постепенно и понемногу во избежание образования комочков;

• репчатый лук при обжаривании приобретает золотистый оттенок и становится более вкусным, если перед приготовлением посыпать его сахарной пудрой;

• если хранить разрезанную луковицу в фольге или в тарелке с солью срезом вниз, она не будет высыхать.

Обработка и приготовление фруктов и ягод

Блюда, приготовленные из фруктов и ягод, обладают питательными и восстанавливающими свойствами. В спортивном питании эти продукты используются как в свежем, так и в обработанном виде.

Рекомендации по обработке фруктов и ягод:

• ягоды и плоды перед употреблением следует тщательно перебрать, удалив гнилые и недозрелые, а затем промыть в прохладной проточной воде;

• быстрозамороженные ягоды и фрукты, предназначенные для приготовления блюд, не следует оттаивать во избежание вытекания сока, их сразу бросают в кипяток или в приготовляемое блюдо;

• ягоды перед использованием необходимо очисть от плодоножек. Хранить ягоды без плодоножек не рекомендуется, так как они в таком случае быстро приходят в негодность;

• нельзя долго хранить компоты из абрикосов и вишни с косточками, так как они содержат ядовитую синильную кислоту;

• для того чтобы избавиться от насекомых, находящихся в малине, ягоду следует опустить на некоторое время в чуть подсоленную прохладную воду.

Рекомендации по приготовлению фруктов и ягод:

• если лимон перед употреблением обдать кипятком, он станет более ароматным;

• чтобы нарезанные яблоки, бананы и груши не потемнели, их рекомендуется сбрызгивать лимонным соком;

• для того чтобы пектин стал более легкоусваиваемым, яблоки, груши и абрикосы следует пробланшировать и приготовить из подготовленных плодов пюре;

• перед употреблением сухофрукты следует обдать кипятком для дезинфекции и оставить на некоторое время в горячей воде, чтобы они стали более мягкими;

• быстрозамороженные ягоды и фрукты, предназначенные для подачи к столу, размораживают в эмалированной или фарфоровой емкости, чтобы полностью сохранить и использовать выделяющийся сок;

• компот из сухофруктов рекомендуется варить за 10—12 ч до подачи к столу;

• при приготовлении киселя разведенный крахмал следует наливать по стенкам кастрюли. Чтобы кисель получился густым, на порцию 200 г необходимо добавить 12—15 г крахмала, средней густоты – 7-10 г, жидкий – 4-6 г;

• муссы и желе не следует готовить в алюминиевой емкости, так как от алюминия они темнеют и приобретают специфический запах;