Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова - Алексей Ковальков

Итого: белка – 22,05 г; жиров – 20 г; углеводов – 34,48 г.

На ужин сегодня предлагаю вам рыбку.

• скумбрия – 100 г

• зелень (любая) – 20 г

• редис – 1 пучок

• лимон – ¼ шт.

• томатная паста по вкусу

• соль, свежемолотый черный перец по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

• разноцветные листья салата – несколько шт.

• лук репчатый – ½ шт.

• болгарский перец – ½ шт.

Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в оливковом масле. Затем добавить томатную пасту и все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 минут. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 минуты.

Готовую рыбу вместе со слегка обжаренным луком, зеленью, листьями салата и кусочками перца разложить по тарелкам. Украсить рубленой зеленью, ломтиками редиса.

Итого: белка – 20,75 г; жиров – 13,04 г; углеводов – 7,11 г.

На ночь – два белка куриных яиц.

Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 74,76 г; жиров – 42,28 г; углеводов – 89,09 г[35].

Салаты для второго этапа

• грудка индейки – 100 г

• рукола – 1 горсть листьев

• сельдерей – 2 стебля

• лук-порей – 1 стебель

• укроп, петрушка – пара веточек

• лимон – ½ шт.

• оливковое масло – 1 ч. л.

Грудку обжарить на тефлоновой сковороде без добавления масла. Сельдерей и стебель лука-порея нарезать кольцами, зелень мелко нарубить. Выложить грудку в большую миску, дать немного остыть, затем добавить овощи и листья руколы, перемешать, полить оливковым маслом и сбрызнуть соком лимона по вкусу.

Итого: белка – 19,2 г; жиров – 6 г; углеводов – 2,85 г.

• хлебцы из отрубей – 4 шт.

• свежая или замороженная зеленая спаржа – 200 г

• чеснок – ½ зубчика

• свежевыжатый лимонный сок по вкусу

• острый перчик чили по вкусу

• огурец – 1 шт.

Спаржу отварить в течение 7 минут, воду слить, она нам больше не понадобится. Блендером измельчить спаржу, добавив чеснок, перчик чили и лимонный сок. Выложить пасту на хлебец, сверху украсив ломтиками огурца.

Итого: белка – 6,84 г; жиров – 3,66 г; углеводов – 26,58 г.

• цветная капуста – 150 г

• брокколи – 150 г

• соевый соус по вкусу

• кинза, укроп по вкусу

• сельдерей – пара стеблей

• чеснок – ½ зубчика

• кедровые орешки – 10 г

• соль по вкусу

Сельдерей нарезать небольшими кусочками. Капусту варить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!). Разобрать на соцветия, добавить сельдерей и хорошо полить соевым соусом, посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, перемешать, сверху посыпать кедровыми орешками и дать настояться минут 20–30.

Итого: белка – 12,19 г; жиров – 7,30 г; углеводов – 24,13 г.

• баклажаны – 2 шт. (крупные)

• куриное филе – 100 г

• соевый соус – 2 ст. л.

• оливковое масло – 1 ч. л.

• соль, молотый красный перец чили по вкусу

Баклажаны порезать толстой соломкой и при необходимости удалить горечь, опустив в подсоленную воду на 30 минут. Промыть кипятком: баклажаны должны стать упругими. Лишнюю воду отжать руками. Филе нарезать соломкой. В высокую сковороду налить оливковое масло, разогреть и обжарить сначала филе, потом добавить баклажаны и жарить на большом огне, все время помешивая, 10 минут. В конце жарки добавить соевый соус, соль и перец. Остудить, подавать в холодном виде.

Итого: белка – 25,10 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 35,66 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Специалисты по здоровому питанию утверждают, что в баклажанах много клетчатки, пектина и других балластных веществ, которые способствуют избавлению от излишка холестерина из организма. Таким образом, блюда из баклажанов предупреждают атеросклероз, ишемическую болезнь сердца. Кроме того, в них содержится мало углеводов, поэтому баклажаны не очень калорийны и хороши для рациона людей с лишним весом.

• баклажан – 1 шт.

• нежирный рассыпчатый творог – 100 г

• помидоры – 2 шт.

• натуральный йогурт – 3 ст. л.

• соль, черный перец по вкусу

• специи «Итальянские травы» по вкусу

• нежирный сыр – 25 г

Баклажан разрезать поперек. Из обеих половинок выскоблить мякоть, выложить туда смесь творога, помидоров, натурального йогурта, соли, перца и итальянских трав. Сверху посыпать тертым сыром малой жирности.

Запекать можно в духовке или в аэрогриле (при 180 °С 30 минут). Подавать с нарезанными и разложенными вокруг помидорами.

Итого: белка – 27,15 г; жиров – 8,79 г; углеводов – 21,77 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

С точки зрения ботаники помидоры – это ягоды. А вот с точки зрения англоязычных стран помидоры – это и плоды, и фрукты, так как это один термин. В Евросоюзе фруктами законодательно считаются томаты, ревень, морковь, сладкий картофель, огурцы, тыквы, дыни, арбузы и имбирь.

Такой закон позволяет легально производить и экспортировать изготовленные из этих растений варенья и джемы, которые, по правилам Евросоюза, могут производиться только из фруктов.

Дабы избежать разногласий при взимании таможенных пошлин, в 1893 г. Верховный суд США признал томаты овощами. Правда, в 2001 г. Евросоюз постановил, что помидоры – это все-таки фрукты. А у нас помидоры – это все-таки овощи! Или нет? )))

• цветная капуста – 100 г

• зеленая стручковая фасоль или зеленый горошек – 100 г

• белая фасоль – 100 г

• квашеная капуста –150 г

• репчатый лук – ½ шт.

• растительное масло – 1 ч. л.

• соль по вкусу

Цветную капусту и зеленую фасоль (или горошек) отварить. Белую фасоль замочить на несколько часов и затем отварить.

Смешать фасоль, капусту цветную и квашеную, нарезанный репчатый лук.

Посолить, заправить растительным маслом.

Итого: белка – 17,75 г; жиров – 6,09 г; углеводов – 46,6 г.

• нежирный сыр (адыгейский или сулугуни) – 100 г

• специи, свежая зелень по вкусу

• отруби – 1 ст. л.

Нарезать сыр на порционные куски толщиной 1,5–2 см. Обвалять в панировке: смесь толченых отрубей, специй и трав.

Аккуратно выложить в форму и запекать в духовке.

Итого: белка – 19 г; жиров – 14 г; углеводов – 0 г.

• свиная вырезка (самая постная) – 150 г

• растительное масло – 1 ч. л.

• шампиньоны – 100 г

• огурцы – 2 шт.

• обезжиренный мягкий творог – 50 г

• соль, черный перец, зелень по вкусу

Свиную вырезку посолить, поперчить и обжарить в растительном масле в течение 20 минут. Обжарить шампиньоны до коричневого цвета. Обжаренную свинину и огурцы нарезать тонкими кусочками и смешать с грибами. Обезжиренный мягкий творог посолить, поперчить, добавить к салату. Посыпать зеленью.

Итого: белка – 35,4 г; жиров – 17,6 г; углеводов – 8,19 г.

• куриные грудки – 100 г

• стебли сельдерея – 300 г

• огурцы – 200 г

• соль, черный перец по вкусу

• оливковое масло – 1 ч. л.

Куриные грудки отварить, охладить, порезать кубиками. Стебли сельдерея порезать тонкими ломтиками поперек. Огурцы нарезать кубиками. Немного посолить, поперчить. Заправить оливковым маслом.