Раскройте тайны своей усталости: 12 шагов для подзарядки энергией, исцеления тела и трансформации - Алекс Ховард

напитки — в общем, все, что окажется под рукой, но это не настоящая энергия, и впоследствии нам приходится очень дорого за нее заплатить.

Полагаясь на стимуляторы, мы превращаем уровень глюкозы и энергии в подобие американских горок, которые требуют слишком частого включения надпочечников, чтобы сбалансировать ситуацию. Со временем это приводит к перегрузке данных желез, и мы начинаем замечать признаки их субоптимальной функции, а также связанной с этим усталости.

Да, так оно и есть: чрезмерное употребление всего, что на короткое время подстегивает надпочечники, в долгосрочной перспективе лишь усугубляет симптомы усталости. Это не значит, что подобные вещества нельзя использовать, но зависимость от них как источников энергии может стать одной из непосредственных причин усталости.

Усталость надпочечников: что это такое?

Некоторым из вас, возможно, известно, что вокруг термина «усталость надпочечников» не прекращаются жаркие дебаты. Они вспыхнули, когда в научных публикациях было выявлено несоответствие данных об уменьшении выработки гормонов (в частности, кортизола) у людей, страдающих усталостью112.

Тут следует отметить, что термин «усталость надпочечников» служит упрощенной метафорой для обозначения системы, известной как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось113, 114.

Дело в том, что между малозаметным функциональным воздействием надпочечников, которое мы здесь обсуждаем, и выраженными заболеваниями надпочечников, такими как болезнь Аддисона и болезнь Иценко — Кушинга, существует большая разница (болезнь Аддисона диагностируется, когда надпочечники просто неспособны вырабатывать достаточное количество кортизола, а болезнь Иценко — Кушинга развивается в результате значительного перепроизводства кортизола).

По сути, я веду речь о функциональных различиях в работе гормонов надпочечников, то есть о разнице в их воздействии на наше повседневное функционирование. Однако эти функциональные различия могут существенно сказываться на качестве жизни. Чтобы обеспечивать себя достаточным количеством энергии, необходимо поддерживать нормальную функцию надпочечников и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. На достижение этой цели будет направлен восьмой шаг нашего 12-шагового плана:

Шаг 8. Сбалансируйте уровень гормонов

Шесть способов достижения гормонального баланса

Чтобы сбалансировать уровень гормонов, необходимо подойти к решению этой задачи на нескольких уровнях. В противном случае вы значительно затрудните себе работу.

1. Уменьшите бремя стрессов

Прежде всего вы должны устранить внешние стрессоры, которые вызывают всплеск активности надпочечников. Надеюсь, что после прочтения нескольких предыдущих глав, где мы рассмотрели негативное воздействие нагрузок, вам стало совершенно ясно, почему это нужно сделать. Для того чтобы избавиться от усталости, тело должно находиться в состоянии исцеления.

Если вы не сможете этого добиться, надпочечники будут вынуждены реагировать как на старые, так и на новые стрессоры, что может свести на нет эффективность всех остальных принимаемых мер. Я не хочу повторяться, поэтому, если вы пропустили предыдущие главы, сейчас самое подходящее время, чтобы их прочесть!

2. Откажитесь от стимуляторов

Как вы помните из рассказа Карен, мы постоянно подвергаемся соблазну воспользоваться стимуляторами, на короткое время подстегивающими надпочечники. К сожалению, за таким искусственно созданным приливом сил обязательно следует еще более серьезный спад, что в конечном итоге увеличивает усталость. Значительно ухудшить ситуацию может использование любых кратковременных источников энергии из следующего списка:

кофеин;

сахар;

энергетические напитки (которые содержат оба вышеупомянутых вещества);

рекреационные наркотики;

избыток углеводов, особенно рафинированных.

Исключать эти вещества из своей жизни следует осторожно и постепенно, внимательно следя за состоянием здоровья и не доводя себя до крайнего изнеможения. К этому вопросу мы вернемся в части III, где вместе составим план вашего выздоровления.

3. Сбалансируйте уровень сахара в крови

Подробным рассмотрением питания мы займемся в главе 16, а пока я хочу обратить ваше внимание на один очень важный момент: сбалансированное содержание макроэлементов (белков, жиров и углеводов) в рационе может оказать значительное влияние на стабильность уровня сахара, который усваивается организмом в виде глюкозы.

От уровня сахара в крови зависит уровень энергии. Если первый показатель отклоняется от нормы, надпочечники начинают работать в интенсивном режиме, прилагая все усилия к его восстановлению. В следующей врезке приведено более подробное техническое пояснение.

Сахар в крови

Уровень глюкозы в крови должен оставаться в пределах определенного диапазона, оптимального для поддержания здоровья, и организм человека решает эту задачу с помощью двух гормонов: инсулина и глюкагона.

Углеводы, которые вы получаете с пищей, расщепляются до молекул глюкозы, которые всасываются в кровоток. Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа высвобождает инсулин, который переносит часть глюкозы из крови в клетки тела, чтобы обеспечить их энергией. Остальная глюкоза откладывается в мышцах, жировых клетках и печени для последующего использования.

Когда уровень сахара в крови падает ниже оптимального, тело высвобождает глюкагон, который возвращает накопленную глюкозу в кровоток. Этот процесс обеспечивает сбалансированность уровня сахара в крови. При резком скачке данного показателя, что обычно случается после употребления большого количества углеводной пищи, поджелудочная железа может произвести слишком много инсулина.

После этого уровень сахара в крови резко падает и может оказаться слишком низким для нормального функционирования организма. Такое состояние называется гипогликемией115. Оно может вызвать целый букет симптомов, включая тягу к сладкому, чрезмерную потливость, головокружение, усталость, нечеткость зрения, тремор, учащенное сердцебиение, раздражительность, трудности с концентрацией внимания и спутанность сознания. Кроме того, гипогликемия может стать причиной мощного выброса гормонов стресса.

Со временем чувствительность тела к воздействию инсулина может снизиться, и тогда для поддержания нормального уровня глюкозы в крови поджелудочной железе придется вырабатывать его все больше и больше. Чаще всего такое происходит у людей с избыточным весом. В конце концов количества производимого инсулина окажется недостаточно для регуляции уровня сахара, что может вызвать гипергликемию и развитие диабета116.

Для поддержания уровня глюкозы в крови мы рекомендуем пациентам сформировать ряд полезных привычек, в число которых входят регулярное питание, отказ от стимуляторов, включение в меню каждого приема пищи белков, клетчатки и полезных жиров, а также продуктов с низким гликемическим индексом117. Гликемический индекс — это показатель воздействия конкретного продукта на уровень сахара в крови.

4. Исцелите кишечник

В предыдущей главе мы обсудили триггеры воспаления ЖКТ: иммунореактивность, пищевую непереносимость, бактериальный дисбаланс, наличие паразитов и СИБР. Результатом такого воспаления может стать повышенная проницаемость кишечника.

Чтобы уменьшить воспаление ЖКТ и обеспечить противовоспалительную поддержку, увеличивается секреция кортизола, что может привести к созданию порочного круга: чем сильнее воспаление, тем выше потребность в кортизоле и нагрузка на надпочечники. Со временем это может стать причиной усталости надпочечников и субоптимальной противовоспалительной поддержки, в результате чего воспаление может стать хроническим.

Поддерживая здоровье пищеварительной системы и снижая общий уровень воспаления, вы уменьшаете потребность в кортизоле и нагрузку на надпочечники, предоставляя им возможность восстановить баланс. Результатом оптимального функционирования надпочечников становится развитие способности организма ослаблять воспаление и