Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело - Инна Владимировна Зорина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
16.00–17.00
Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом – 150 г.
19.00
Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой – 300 г.
Перед сном: йогурт 1–3 % жирности без сладких наполнителей – 200 г.
Вариант 7
7.00–9.00
Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л.
11.00–12.00
Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75 % – 25–30 г.
14.00–15.00
Обед: суп гороховый – 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной – 200 г.
16.00–17.00
Полдник: винегрет – 150 г.
19.00
Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами – 250 г.
Перед сном: кефир – 250 мл.
Вариант 8
7.00–9.00
Завтрак: гречка отварная, припущенные овощи (лук, морковь, помидор, болгарский перец) – 200 г.
11.00–12.00
Перекус: чашка чая или натурального кофе, зефир или пастила – 30 г.
14.00–15.00
Обед: отварная фасоль – 150 г, куриная печень тушеная – 100 г, салат «Витаминный» (белокочанная капуста, морковь, огурец) – 200 г.
16.00–17.00
Полдник: компот домашний из сухофруктов без сахара – 200 г.
19.00
Ужин: омлет или яичница из 2 яиц, зелень, огурец – 100–150 г.
Перед сном: грейпфрут.
Вариант 9
7.00–9.00
Завтрак: каша кукурузная на воде, кусочек масла, 1 ч. л. меда – 200 г.
11.00–12.00
Перекус: чай/кофе + 30 г темного шоколада.
14.00–15.00
Обед: красный свекольный борщ на нежирном бульоне – 300 г, овощной салат из огурцов и зелени, посыпанный кунжутом – 150 г.
16.00–17.00
Полдник: орехи (лучше всего миндаль) – 30 г.
19.00
Ужин: салат с консервированным тунцом (1 банка тунца + овощи: огурец, помидор, зеленый лук, листья салата) – 250 г.
Перед сном: кефир, ряженка или варенец – 250 мл.
Вариант 10
7.00–9.00
Завтрак: оладьи из цельнозерновой/овсяной муки, капусты или моркови – 150 г, зеленый или травяной чай.
11.00–12.00
Перекус: йогурт – 150 г, 3–5 ягод чернослива.
14.00–15.00
Обед: овощной суп на курином бульоне – 250 г, отварное куриное мясо – 50 г, овощной салат – 150 г.
16.00–17.00
Полдник: творог до 5 % жирности, ложка сметаны, корица – 150 г.
19.00
Ужин: овощи, запеченные под сырной шубкой – 250 г.
Перед сном: апельсин или грейпфрут.
Приложение 2
20 рецептов блюд для ужина, способствующих правильной выработке «гормонов молодости»
Эти вкусные и низкокалорийные блюда быстро усваиваются, не нагружают пищеварительный тракт в вечернее время и способствуют выработке необходимых гормонов, которые помогут вашему организму в ночное время очищаться от токсинов и лишних жиров.
Куриное филе, запеченное с помидором
Ингредиенты:
куриное филе – 2 шт.
помидоры – 2 шт.
твердый сыр – 20 г
соевый соус – 1 ст. л.
черный молотый перец, прованские травы, соль – по вкусу.
Приготовление:
1. Куриное филе помыть, обсушить, сделать сверху надрезы.
2. Смешать соевый соус, оливковое масло, перец черный молотый и прованские травы.
3. Положить филе в маринад, два раза перевернуть, чтобы пропиталось.
4. Помидоры нарезать кружочками, твердый сыр натереть на мелкой терке.
5. Филе выложить на противень, в надрезы вставить кружочки помидоров и присыпать сыром.
6. Запекать в разогретой до 200 °C духовке 30 минут (пока сыр не зарумянится).
Куриные паровые котлетки под соусом
Ингредиенты:
куриное мясо или фарш – 600 г
болгарский перец красного цвета – 1 шт.
помидоры – 1 шт.
яйцо – 1 шт.
сливочное масло – 1 ст. л.
укроп – небольшой пучок
соль, перец – по вкусу
Для соуса:
сливочное масло – 3 ст. л.
сок четвертинки лимона
петрушка и укроп
соль/перец – по вкусу
Приготовление:
1. Зелень и овощи изрубить в блендере. Мясо прокрутить через мясорубку или так же изрубить в блендере. Можно взять уже готовый фарш.
2. Смешать фарш с овощами, добавить масло, яйцо, приправы. Все хорошенько перемешать.
3. Сформовать котлетки. Варить в пароварке 20 минут.
4. Приготовить соус: зелень изрубить, масло растопить, добавить лимонный сок, зелень и приправы. Снять с огня.
5. Котлетки подавать с соусом.
Брокколи с творожно-чесночным соусом
Ингредиенты:
брокколи 1 шт. – 350 г
творог с низкой жирностью – 200 г
яйца – 2 шт.
чеснок – 1–2 зубчика
натуральный йогурт – 4 ст. л.
лимонный сок, соль, черный перец – по вкусу
Приготовление:
1. Брокколи разобрать на соцветия и хорошо промыть. Отварить в течение 10 минут в кипящей и чуть подсоленной воде до мягкости.
2. Творог размять с раздавленным чесноком, добавить йогурт, соль и перец по вкусу. Полить творожным соусом брокколи.
3. Отваренные вкрутую яйца разрезать на несколько частей и выложить сверху.
Треска, тушенная с овощами
Ингредиенты:
филе трески – 500 г
растительное масло – 1 ст. л.
2 моркови
3 помидора
1 болгарский перец
2 репчатые луковицы
3 зубчика чеснока
соль, приправы к рыбе – по вкусу
Приготовление:
1. Треску помыть и нарезать крупными порционными кусками. Кастрюлю мультиварки немного смазать растительным маслом и выложить в нее рыбу.
2. Морковь и болгарский перец помыть, нарезать тонкой соломкой, репчатый лук почистить и нарезать кольцами (полукольцами). Помидоры нарезать кусочками. Чеснок натереть на мелкой терке.
3. Выложить овощи сверху на рыбу. Все посолить и поперчить по вкусу, добавить немного воды (50–100 мл) и закрыть крышку мультиварки.
4. Установить режим «Выпечка» на 10 минут. Затем задать режим «Тушение» и готовить блюдо еще полчаса.
5. Подавать треску с овощами, посыпав рубленой зеленью.
Омлет с брокколи
Ингредиенты:
чеснок (раздавленный) – 2 зубчика
оливковое масло – 2 ст. л.
брокколи (соцветия) – 180 г
красный перец – 1,5 ч. л.
яйца куриные большие – 6 шт.
тертый сыр – 100 г
соль и черный перец – по вкусу
Приготовление:
1. Нагрейте столовую ложку оливкового масла на сковороде.
2. Положите чеснок и готовьте до прозрачного состояния. Добавьте брокколи, соль, красный и черный перец. Готовьте около минуты.
3. Влейте 2 ст. л. воды, закройте крышкой и готовьте, пока брокколи не обжарится. Остудите.
4. В большой миске взбейте венчиком яйца.
5. К яйцам добавьте остывшую брокколи. Перемешайте. Нагрейте в сковороде 1 ст. л. масла на среднем огне и перелейте смесь.
6. Готовьте около 3–4 минут, пока не схватятся края. Присыпьте сыром и поставьте сковороду в разогретую духовку на среднюю решетку на 8–10 минут. Достаньте из духовки и сверху засыпьте дополнительной порцией сыра и молотым перцем.
Курица в кефире
Ингредиенты:
1 курица (или куриные грудки)
0,5–0,7 л кефира
соль, приправы для курицы
Приготовление:
1. Курицу промыть, разрубить на порционные куски, затем посыпать солью и щедро приправой для курицы.
2. Кусочки курицы сложить в емкость для маринования и залить кефиром,
