Йога для спины - Лорен Фишмен

Еще одна проблема, которая может возникнуть в период беременности и о которой стоит поговорить, – это возможные нарушения сна. Оказывается, порой вечером заснуть не так-то просто! Наличие дополнительного веса и непривычное его распределение часто требуют изменения прежних привычных поз во время сна. Если вы привыкли спать на спине, то это может иметь неприятные последствия, потому что вес плода и окружающей его жидкости оказывает давление на позвоночник и на нервные волокна в спинномозговом канале, вызывая боль. К тому же, по мере того как плод растет, его головка начинает давить на нижнюю часть позвоночника и крестец (как раз там, где нервные волокна выходят из позвоночного канала и проходят через узел, называемый пояснично-крестцовым сплетением). Это может стать еще одной причиной возникновения боли. Кроме того, ночной сон в непривычном положении может вызывать судороги ног.

Какие меры можно предпринять против этого? Во-первых, найдите для себя удобное положение во время сна, для чего попробуйте использовать несколько обычных подушек. Избавиться от судорог помогает также йога. Обязательно почитайте какое-нибудь руководство, чтобы узнать, как правильно медитировать. Можно начать с такой книги, как «Сердце медитации» («The Heart of Meditation») Сэлли Кемптон. Медитация поможет вам нормально засыпать по вечерам, а также в случае, если вы неожиданно просыпаетесь среди ночи (например, чтобы сходить в туалет).

Йога, медитация и правильное дыхание могут сослужить вам хорошую службу в течение всего периода беременности, а также во время родов. Медитация принесет пользу, снимая нервозность и чувство тревоги, которые часто сопровождают беременность, особенно если это первая беременность. Она помогает обрести спокойствие, что, в свою очередь, необходимо для нормального ночного сна.

Контроль над дыханием является составной частью медитации, которую применяют в практике йоги. Полезно во время родов сочетать упражнения на контроль дыхания и медитацию, что представляет собой главный элемент проверенного временем метода Ламаза. Поза на правильное дыхание помогает держать под контролем боль и вашу реакцию на нее, а также сохранять спокойствие и упорядочить мысли.

1. Упавиштха конасана

Угол с разведенными ногами

Полезное действие. Растягивает сухожилия и приводящую мышцу бедра, улучшает кровообращение в области таза. Эта поза также приносит пользу при разных болях, связанных с пояснично-крестцовыми проблемами радикулитного характера.

Предостережение. Если у вас проблемы с крестцово-подвздошным суставом, практиковать эту позу не следует.

Необходимые принадлежности. Ремень для занятий йогой и одеяло.

Адаптированный вариант Упавиштха Конасаны. Сядьте на пол, спина прямая, ноги разведены в стороны как можно шире. Спину держите вертикально, вес туловища равномерно распределен на седалищные кости. Возможно, вы будете чувствовать себя более комфортно, если сядете не на голый пол, а на одеяло. Сделайте вдох. Держа спину прямой, наклонитесь вперед, сделайте выдох и положите руки на колени, голени или лодыжки (по возможности как можно дальше). Дыхание спокойное. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд. При вдохе распрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Обычный вариант Упавиштха Конасаны. Начало такое же, как и в предыдущем варианте. Возьмитесь за наружные стороны ступней или используйте ремни, чтобы максимально потянуть тело вперед.

2. Баддха конасана II

Наклон вперед в позе бабочки

Полезное действие. Хорошо воздействует на мочевыводящие пути. Ослабляет радикулитные явления путем уменьшения поясничного лордоза (экстрапрогиб). Может свести до минимума тенденцию к развитию варикозного расширения вен, обеспечивая максимальный венозный дренаж.

Предостережение. Если у вас есть проблемы с крестцово-подвздошным суставом, практиковать эту позу не следует, так как она временно «закрывает» сустав.

Адаптированный вариант Баддха Канасаны II. Сядьте на пол так, чтобы вес тела равномерно распределялся на седалищные кости. Бедра разведите, стопы вместе, спина прямая. Опустите внешнюю сторону коленей на пол. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и положите ладони на пол на одной линии со стопами. Продвиньте пальцы вперед, насколько сможете. Достигнув этого положения, удерживайте его. Внешняя часть бедра и внутренняя часть ягодиц расслаблены. Можете «прижать» локти к щели между голенями и бедрами, чтобы еще ниже опустить колени. Дышите спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Затем, «перебирая» ладонями, вернитесь в исходное положение.

Обычный вариант Баддха Конасаны. Сядьте на пол. Сдвиньте пятки вместе и при этом подтяните их как можно ближе к промежности. Колени прижмите к полу. Обхватите пальцами стопы. Сделайте вдох, затем на выдохе потянитесь пупком вниз, к сложенным пяткам. Колени продолжайте держать как можно ближе к полу. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, сделайте вдох и одновременно медленно распрямите корпус.

3. Трианг мукха экапада пашчимоттанасана

Поза сидящего героя

Полезное действие. Растягивая мышцы при спазме, уменьшает боль в пояснице. Снижает поясничный лордоз (экстрапрогиб). Улучшает координацию движений в области коленей и бедер, что весьма важно при беременности.

Предостережение. Если у вас есть проблемы с коленями, используйте несколько подушек.

Необходимые принадлежности. Подушки и ремень для йоги.

Адаптированный вариант Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасаны. Сядьте, подложив под правую ягодицу подушку. Вытяните вперед левую ногу. Согните правую ногу в колене и подогните ее так, чтобы пятка оказалась на одной линии с бедром, но не на подушке. Бедра должны быть расположены параллельно, правая голень выгнута немного наружу. Положите руки на пол по бокам туловища. Осторожно передвиньте все туловище вперед, левая нога и спина выпрямлены. Перенесите руки вперед (одновременно с туловищем) так, чтобы они продолжали обеспечивать вам поддержку. Когда вы таким образом достаточно передвинетесь, чтобы обеспечить растяжку сухожилий, поясничного отдела и мышц, которые задействуются в процессе родов, удерживайте эту позицию 10–15 секунд. Поддерживайте вес тела по-прежнему равномерно распределенным по седалищным костям, правой голени и левой ноге и ступне.

Затем, постепенно «перебирая» кончиками пальцев, возвратитесь в прежнее положение, чтобы выйти из позы. Повторите то же самое на другую сторону.

Обычный вариант Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасаны. Адаптированная и обычная версии данной позы различаются только положением обеих стоп. В обычной версии стопа находится рядом с бедром так, чтобы обе седалищные кости касались пола. Все остальные движения и положения в двух позах совершенно одинаковы.

4. Супта падангустасана

Поза лежа, ухватившись за большой палец ноги

Полезное действие. Снимает боли в пояснице, растягивая мышцы-разгибатели бедра. Позитивно влияет на проблемы радикулитного характера, повышая подвижность бедренного сустава. Оттягивает кровь от ног.

Предостережение. Может спровоцировать подъем кровяного давления, но не сильно (менее чем на 10 пунктов).

Необходимые принадлежности. Две подушки и ремень для занятий йогой.

Адаптированный вариант Супта Падангустасаны. Лягте на пол, подложив под спину две подушки. Шею вытяните подальше от плеч. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене. Когда бедро примет вертикальное положение, выпрямите ногу. Постарайтесь придать ноге положение, максимально близкое к вертикальному. Ухватитесь за ногу левой рукой там, где сможете, но по возможности как можно ближе к пятке. Альтернативный вариант: накиньте ремень на стопу и держите его концы левой рукой. Можно также держать ремень обеими руками, но не забывайте, что при этом плечи должны быть плотно прижаты к подушке. Можно также захватить ремнем нижнюю часть левой ноги. Правая же нога должна оставаться на полу в расслабленном состоянии. Мышцы шеи, тазовой области и брюшины также должны быть расслаблены. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд, дыхание ровное.

Чтобы выйти из позы, сперва отпустите руку, согните ногу в колене, а затем постепенно опустите ногу. Повторите ту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Супта Падангустасаны. Лягте на спину (так же как и в адаптированном варианте), ноги вытянуты. Шею вытяните вверх от плеч. Поднимите левую ногу вертикально, согнув ее в колене так, чтобы вы могли ухватиться за большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки. Можно также использовать ремень, захватив им ступню. Затем выпрямите ногу в колене, подняв ее в вертикальное положение. Лежа плашмя, держите правую ногу, стоящую на полу, в расслабленном состоянии, а оба плеча прижатыми к полу. Расслабьте мышцы шеи, тазовой области и брюшины. Оставайтесь в позе от 15 до 30 секунд.