Йога для позвоночника и суставов - Андрей Липень

Ниже мы рассмотрим простой способ медитации, совершенно безопасный. Его можно использовать дома, после практики расслабления йога-нидра.

Расслабление в позе «Шавасана» под названием «Мистический сон Вишну», или Йога-Нидра

Общее время расслабления зависит от того, сколько времени вы занимались. Если вы делали все этапы и занимались от 1 до 1,5 часа, то расслабление должно занимать от 10 до 15 минут. Если у вас времени мало или вы занимались недолго, то расслабьтесь минимум на 3 минуты.

Положение. После выполнения практики асан лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Помогите руками, слегка вытягивая за затылок, выпрямить шейный прогиб к полу. Мягко опустите голову, перенесите руки вдоль ног и разверните плечи к полу, а ладони вверх. Выпрямите ноги и расслабьтесь полностью. Расслабьте шею и спину. Позвоночник немного возвращается (появляется небольшой прогиб), это нормально. Сейчас просто все отпустите и расслабьтесь.

РЕКОМЕНДУЮ

Для более глубокого расслабления воспользуйтесь видеозаписью короткой медитации, а также расслабления, которые вы можете получить бесплатно на специальной странице www.1yoga.tv/book.

Рекомендую также видеоурок для начинающих «Бодрящая йога» продолжительностью 1,5 часа. Этот курс вы можете изучить по:

♦ видеоурокам. Подробности на сайте www.Lipenyoga.ru;

♦ обучающим урокам онлайн с форумом поддержки в нашем тренинг-центре www.1yoga.tv.

Техника. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь больше.

Перенесите внимание на правую стопу. Глубокий вдох и выдох как бы через правую стопу, чувствуйте большее расслабление стопы с выдохом. Таким же образом переносите внимание с дыханием на правое колено, затем бедро и ягодицу.

Теперь то же самое с левой ногой. Почувствуйте обе ноги расслабленными и спокойными.

Перенесите внимание на живот. Глубокий вдох животом, немного задержите дыхание, с выдохом через рот расслабьтесь больше. Повторите и с выдохом почувствуйте расслабление в нижней части тела.

Перенесите внимание на грудную клетку. Вдох, заполните воздухом грудную клетку, она расширяется и приподнимается, задержите дыхание без напряжения и на выдохе расслабьтесь. Повторите и теперь на выдохе почувствуйте расслабление в верхней части тела – в кистях рук, плечах, спине, шее.

Перенесите внимание и расслабьте мышцы лица. На вдохе напрягите все мышцы лица и задержите дыхание. На выдохе расслабьте лицо больше. Почувствуйте расслабление губ, глаз и лба. Еще раз, теперь на вдохе широко улыбнитесь, задержите положение и дыхание и на выдохе отпустите, расслабьте губы, сохраняя приятную улыбку.

Осознайте все тело. Глубокий вдох, задержите дыхание и на выдохе почувствуйте расслабление во всем теле, отпустите вес тела на пол. Еще раз, и расслабьтесь еще больше.

Перенесите внимание на движение дыхания. Каждый выдох расслабляет больше. Пусть дыхание станет естественным и спокойным, вместе с дыханием больше «расслабляется» ум. Продолжайте наблюдать движение дыхания и расслабляться больше в течение еще нескольких минут. Если вы неожиданно уснете, ничего страшного, через 10 минут вы проснетесь и будете чувствовать себя великолепно.

При выходе из расслабления снова осознайте тело и дыхание, окружающее пространство и звуки вокруг. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Оставляя глаза закрытыми, повернитесь плавно на правый бок, еще на несколько секунд задержитесь на правом боку – это позволит плавно перейти из глубокого отдыха к активности, организм пробуждается, можно хорошенечко потянуться. Через правый бок медленно сядьте, не открывая глаз. Выпрямите спину, почувствуйте пространство вокруг и разницу в теле после занятия. Когда будете готовы, плавно откройте глаза или сразу (если позволяет время) перейдите к пранаяме (дыхательные упражнения различными частями легких, а также полное дыхание, разученные в разделе «Начнем дышать. Три типа дыхания»).

После дыхательных упражнений можно перейти к медитации.

Практика медитации

Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги, или на стул, не опираясь на спинку или стену, можете использовать другие положения, описанные в разделе «Учимся правильно дышать».

Закройте глаза и просто начните наблюдать все, что происходит вокруг вас и внутри вас.

Звуки, движения, ощущения в теле, движения дыхания, чувства, эмоции, мысли. Просто позвольте всему происходить. Не сопротивляйтесь мыслям, пусть они будут, но не улетайте вместе с мыслями, продолжайте наблюдать их движение. Отбросьте всякое усилие, пытаясь удерживать внимание. Без усилий оставайтесь наблюдателем.

Дыхание относительно глубокое, но движется свободно и непринужденно, легко.

Начните счет про себя ваших дыхательных циклов. Каждый выдох – это один счет. Счет внутри вас звучит даже не как мысль, а как простое отмечание очередного вдоха-выдоха.

Таким образом продолжайте счет до 68.

Затем задача немного усложняется, считайте в обратном порядке: 68–67–66… и так до 1.

Если вы осознали, что сбились со счета и улетели в своих мыслях, не страшно – верните внимание к процессу вдоха и выдоха и продолжите счет с той цифры, которую запомнили последней. Не обвиняйте себя, если не получается удерживать фокус на процессе дыхания и счете. Со временем это будет происходить все легче. Продолжайте медитацию.

В течение этих 10–15 минут медитации вы не заинтересованы что-либо специально слушать – звуки просто есть – или осязать, вы не заинтересованы что-либо пробовать на вкус, смотреть или нюхать. Все это просто существует, но вы в этом прямо сейчас не заинтересованы. Скажите себя: «Ну хорошо, я вернусь ко всему этому через 10 минут, а сейчас я просто отдыхаю, наблюдая за своим дыханием». Пусть ум наблюдает и расслабляется. Могут появляться воспоминания из прошлого или мысли о будущем, оставайтесь равнодушными к этому, отложите на потом, через 10 минут вы обязательно вернетесь к этим планам или воспоминаниям, если необходимо. Но прямо сейчас вы – наблюдатель.

С первого взгляда это может показаться очень простым, но, когда вы закрываете глаза, все возможные мысли, впечатления и т. д. начинают бомбардировать ум и нужна постоянная практика, чтобы сохранить ум незатронутым. В медитации вы возвращаетесь к своему «Я», самому себе, своей истинной природе, любви, радости, энтузиазму и не позволяете внешним событиям захлестнуть вас.

Практикуя такую медитацию, ум становится более стабильным в каждом моменте.

РЕКОМЕНДУЮ

Для более эффективного изучения и понимания медитации рекомендую разработанный мною курс «Тайны дыхания. Основы медитации». Этот курс вы можете изучить:

♦ по видеоурокам. Подробности на сайте www.Lipenyoga.ru;

♦ по обучающим урокам онлайн с форумом поддержки в нашем тренинг-центре www.1yoga.tv;

♦ на живом семинаре в Минске. Подробно на www.1yoga.by.

ВНИМАНИЕ! Специально для читателей этой книги! Получите бесплатный видеоурок по медитации на веб-странице www.1yoga.tv/book.

История о просветлении

У одного Мастера было несколько близких учеников. Однажды один из них пришел к Мастеру и спросил:

– Мастер, скажи, когда я в конце концов стану просветленным, сколько времени мне для этого еще нужно? Сколько я еще должен практиковать все эти медитации, асаны, пранаямы?

Мастер улыбнулся и ответил:

– Тебе понадобится еще столько жизней, сколько листьев на этом дереве!

Ученик очень сильно разозлился и воскликнул:

– Как?! Я практикую уже 10 лет, а ты говоришь, что мне нужно еще столько жизней? Я ухожу, я не верю во все это. Я пришел, чтобы это получить, и что я слышу после 10 лет практики?! Я ухожу!

Мастер просто улыбнулся, посмотрев на ученика с большой любовью, и ничего не ответил.

Пришел другой ученик и задал тот же вопрос.

Мастер ответил то же самое.

Тогда ученик радостно воскликнул.

– Ура! Это все-таки произойдет, неважно, через сколько лет или жизней. Я продолжу свою практику. Я очень благодарен тебе за твое сострадание и любовь по отношению ко всем нам.

В этот же миг ученик стал просветленным, к нему пришло все знание Вед, прошлого и будущего, счастливый и спокойный он покинул Мастера, сохраняя его в своем большом сердце.

Глава третья. Целостный комплекс – составляем и делаем вместе

«Духовный расцвет» означает просто расцвет жизни во всех ее проявлениях – быть счастливым, чувствовать себя свободно с самим собой и со всеми окружающими.

Шри Шри Рави Шанкар

Описание комплекса, рекомендации

В этой части мы рассмотрим целостный комплекс из изученных асан. К нему следует приступать только после освоения всех этапов обучения из второй главы.

Комплекс рекомендуется каждому, он прост в освоении и доступен. Выполняйте его в утренние часы, после пробуждения. Он поднимает общий психофизический тонус, дает заряд энергии на весь день, создает чувство легкости в теле и ясности в уме. Комплекс можно выполнять и в вечерние часы, но не менее чем за 3 часа до сна. Важное условие – пустой желудок (утром – до завтрака, вечером – через 2–3 часа после еды). Хорошо иметь доступ свежего воздуха (откройте форточку или выполняйте комплекс на природе).