Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения - Арнольд Шварценеггер

Сгибание рук с перекладиной на изолирующей скамье сочетает два преимущества: строгую технику исполнения и постоянное сопротивление троса.

Бицепсы продолжают работать даже в верхней точке движения (со штангой или гантелями нагрузка происходит в основном в начальной части движения). Таким образом, упражнения на блочном устройстве позволяют вам легче добиваться пикового сокращения бицепсов.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой.

(2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением. Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья. Тем не менее при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий. Они должны быть неподвижными; следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.

СГИБАНИЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ НА ИЗОЛИРУЮЩЕЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие бицепсов и верхней части предплечий. Работая на изолирующей скамье, вы выполняете движение с очень строгой техникой.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, руки примерно на ширине плеч. (2) Наклонитесь над изолирующей скамьей и полностью выпрямите руки по направлению к полу, затем поднимите штангу, упираясь локтями в скамью. Поднимите вес так далеко, как только возможно, затем опустите его плавным движением. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед.

ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Многие компании выпускают тренажеры для бицепсов. Одним из преимуществ этих механизмов является то, что они позволяют вам выполнять тяжелые форсированные повторения, когда ваш партнер давит сверху, а вы сопротивляетесь нагрузке в нисходящей части движения. Другое преимущество заключается в более широком диапазоне движения, что обеспечивает большую растяжку и полное сокращение бицепсов. Однако тренажеры позволяют работать с весом только в строго заданном направлении, а этого недостаточно для всестороннего развития бицепсов. Пользуйтесь тренажерами, чтобы вносить разнообразие в свои тренировки — в качестве дополнения к работе со свободным весом, но не как заменой для штанги или гантелей.

Флекс Уилер

СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Разработка бицепсов по максимальному диапазону движения.

Когда вы сгибаете руки на тренажере, движение становится абсолютно строгим, и вы ощущаете сопротивление от начала до конца — от полного растяжения до пикового сокращения. Но следует помнить, что тренажеры предназначены в основном для того, чтобы придавать мышцам окончательную форму и завершенность, а не для наращивания массы.

В современных гимнастических залах можно найти разнообразные тренажеры для сгибания рук в локтевом суставе. В некоторых из них используются противовесы с переменной нагрузкой, в других — тросы, прикрепленные к блочному устройству. Иногда вы беретесь за перекладину и сгибаете одновременно обе руки, в других случаях две части механизма работают независимо друг от друга, поэтому вы можете либо сгибать руки одновременно, либо выполнять попеременные сгибания.

Выполнение: При сгибании рук на любом тренажере сядьте так, чтобы ваши локти были прижаты к подлокотникам, и возьмитесь за перекладину или рукоятки нижним хватом. (1) При сгибании двумя руками вы добиваетесь пикового сокращения бицепсов в верхней точке движения, а затем плавно отпускаете перекладину до полного выпрямления рук.

(2) При попеременном сгибании вы сгибаете одну руку до пикового сокращения и разгибаете ее под контролем до полного растяжения бицепса, потом повторяете такую же процедуру для другой руки и продолжаете чередовать руки до конца серии.

Упражнения для рук — трицепсы

ТРИЦЕПСОВЫЕ ЖИМЫ ВНИЗ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ИЛИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЛАТЕРАЛЬНЫХ МЫШЦ)

Цель упражнения: Разработка трицепсов по всему диапазону движения.

Выполнение: (1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками должно составлять примерно 10 дюймов (25 см). Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйтесь вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела.

(2) Выжмите перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно. Для разнообразия вы можете менять хват, тип перекладины, расстояние от туловища до перекладины или ширину хвата; с другой стороны, вы можете выполнять движение на три четверти, чтобы непосредственно работать с нижним отделом трицепсов.

Юсуп Уилкоз

Жимы вниз с упором для локтей. Я часто пользуюсь «арм-бластером» в этом упражнении, чтобы удерживать плечи неподвижно и выполнять движение со строгой техникой.

Майк Матараццо

Выполняя жимы вниз на наклонной скамье, вы заставляете трицепсы работать под непривычным углом и не можете прибегнуть к "читтингу".

Когда вы работаете с нижним хватом, это дает вам совсем иное ощущение, потому что в действие вступают другие мышечные волокна.

ЖИМЫ ОДНОЙ РУКОЙ НА БЛОКЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Изоляция трицепса и развитие подковообразной формы мускула. Это упражнение особенно хорошо подходит для подготовки к соревнованиям или тренировки слабых мест, поскольку на блочном устройстве вы можете разрабатывать каждую руку отдельно.

Выполнение: (1) Пользуясь верхним блоком, возьмитесь за ручку обратным хватом, ладонью вверх.

(2) Удерживая локоть неподвижно, выпрямите руку до конца и напрягите трицепс в этом положении, чтобы дополнительно сократить мышцу. Затем медленно согните руку и вернитесь в исходное положение (предплечье должно приблизиться к бицепсу), ощущая потягивание трицепса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) СИДЯ

Цель упражнения: Разработка всех трех головок трицепса, особенно длинной.

Выполнение: Возьмите штангу узким хватом, руки примерно на ширине плеч. (1) Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой, выпрямив руки.

(2) Удерживая локти неподвижно рядом с головой, опустите штангу вниз по дуге за голову, пока ваши трицепсы не растянутся до максимума. В этом упражнении должны двигаться только предплечья. Далее, пользуясь силой трицепсов, выжмите штангу над головой, выпрямите руки и напрягите трицепсы.

Это упражнение также можно выполнять с EZ-штангой или на наклонной скамье.

ТРИЦЕПСОВЫЙ ЖИМ СТОЯ

Цель упражнения: Для развития формы и наращивания объема трицепсов.

Это упражнение придает вашим трицепсам массивность и полноту, дополняющую бицепсы при демонстрации со спины. Трицепсовые жимы в положении стоя позволяют вам прибегать к «читтингу» и таким образом работать с большим весом. Это упражнение также можно выполнять с веревкой или тросом, пропущенным через нижний блок, что создает большую нагрузку на длинную головку трицепса.

Выполнение: (1) Возьмите прямую или EZ-штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. Выпрямитесь и поднимите штангу над головой.

(2) Удерживая плечи неподвижно и близко к голове, опустите штангу за голову так далеко, как это возможно, а затем выжмите ее в исходное положение по широкой дуге.